Dick durch Druck und Stress. Wie der Falle entfliehen?!

Eisbär im Zoo

Gestern habe ich eine ganze Tüte Chips gegessen und hinterher fast noch eine ganze Packung Pralinen. Und als Abschluß noch ein Eis mit Erdbeeren. Sonst nichts, außer ein paar Scheiben Salami. Aber ich habe nichts gekocht, mich völlig dem Essen hingegeben und zwar nur den Nahrungsmitteln, die mir sonst verkneife.

Ich kann wochenlang „normal“ essen. Ich kann Kalorien tracken, mich zügeln und ich kann gut und gesund kochen. Und an vielen Tagen ist es absolut leicht.  Und manchmal gibt es so einen Freßattacken-Tag. Den kann ich zwar mit den normalen Tagen immer noch gut ausgleichen, aber ich hätte lieber keine Freßattacken und ich möchte viel viel lieber nur dann essen, wenn ich Hunger habe.

Nach dem Freßtag fühle ich mich aufgebläht und mir ist schlecht, mein Gemüt fühlt sich jedoch ausgeglichen. Körperlich ist das nicht gut für mich, seelisch scheine ich es manchmal zu brauchen.

Das “ab und zu” Schokolade und Chips essen ist ja gar nicht schlimm. Mich stört der Heißhunger drauf und die suchtartige Struktur. Manchmal kann ich den Essanfall auch nicht stoppen, dann esse ich eine ganze Woche nur krudes Zeug.

In einer Gesellschaft, in der wir heute auf dem Vollen schöpfen können, sollte es doch einfach sein nur die Nahrungsmittel zu wählen, die mir gut tun.

Warum ist es dann oft so schwer, gesund zu essen und auf Schokolade zu verzichten?

Wenn ich die Kontrolle absolut aufgeben würde, dann würde ich wahrscheinlich richtig dick werden. Und das Phänomen ist nicht neu. Das verfolgt mich seit meiner Teenagerzeit.

Das Essen soll ja nicht nur meinen Hunger stillen, es hat unzählige Funktionen auf die Psyche und auf den Körper.

Damals gab es von Oma immer Schokolade als Trost oder als Belohnung. Ein Eis in der Stadt war etwas Besonderes. Die Schubladen voll mit Süßigkeiten und Chips, die es bei den Eltern meiner Freunde gab, habe ich bewundert und diese lösten damals schon Gier aus.

Essen ist also immer auch Belohnung und Trost.  Das ist mir schon lange klar, aber alleine die Erkenntnis nützt mir überhaupt nichts.

Also habe ich weiter gesucht und bin auf etwas Interessantes gestoßen.

Essen kann Druck mindern und das ist sogar nicht nur auf seelischer, sondern auch auf körperlicher, hormoneller Ebene nachvollziehbar.

Und das war für mich neu!

Es liegt nicht nur an der Psyche, wir sind nicht verkorkst. Es ist ein biochemischer Vorgang in unserem Körper, der zwar mit unseren Emotionen zu tun hat, der aber chemisch erklärt werden kann.

Diese Erkenntnis ist für mich wirklich wichtig.

Ich esse zuviel, weil ich meine Körperchemie damit ausgleichen kann.

Essen ist auf körperliche Ebene hervorragend im Stress- und Druckabbau!

Was Stress genau ist, ist für jeden anders definiert. Mir machen vielleicht Dinge Stress, die anderen Menschen gar nichts ausmachen.

Ich bin z.B. perfektionistisch verlangt und denke viel. Gleichzeitig bin ich aber sehr ungeduldig und möchte am liebsten 100 Dinge auf einmal tun. Manchmal kann ich mich gar nicht mehr entscheiden, was ich zuerst anfangen will und wenn dann im Büro noch 10 Kunden an mir zerren und ständig das Telefon klingt und ich unbeständig von einer Sache zur nächsten hüpfen muss, dann erreicht mein Stresspegel Tageshöchstwerte.

Dazu sehe ich dann noch im Fernsehen die aktuellen Bilder vom Terror und auch in der Familie läuft nicht immer alles reibungslos.

Ich fühle mich dann hibbelig und unausgeglichen und könnte jedem in meiner Umgebung an die Kehle gehen. Am besten wäre jetzt eine halbe Stunde Bewegung an der frischen Luft.  Aber es ist erst 11.00 Uhr und ich kann ja  schlecht den Kunden sagen, so ich geh jetzt mal ´ne halbe Stunde laufen. Stellt euch mal schön hinten an und haltet die Klappe.

Ich werde den Stress nicht los.

Mein Körper setzt dann Adrenalin und Noradrenalin und später Cortisol frei, damit ich kämpfen oder flüchten kann. Dadurch wird Glukose aus der Leber freigesetzt, damit ich Energie habe für den Kampf. Wenn ich jetzt die Situation gut bewältige, dann beruhigt sich der Körper wieder und die Stresshormone werden zurückgefahren. Wenn ich aber der Situation weiter ausgesetzt bin, wird anstatt einer Beruhigung vermehrt Cortisol ausgeschüttet. Cortisol ist das Langzeit Anti-Stresshormon.

Cortisol ist das körpereigene Cortison und bei anhaltendem Stress wird jede Menge von diesem Hormon ausgeschüttet. Dieses wirkt stark entzündungshemmend und sorgt dafür, dass der Körper den Stress aushalten kann.

Cortisol an sich ist überlebenswichtig im Körper und gar nichts schlimmes.

Das Hormon setzt Glukose frei und sorgt dafür, dass weiterhin genügend Zucker im Blut ist, um den Stress aushalten zu können. Wenn jedoch der Cortisolspiegel über Jahre hinweg immer zu hoch ist, weil wir nicht genügend Ruhephasen und Rückzugsmöglichkeiten haben, dann äußert sich das in Verspannungen, zu hohem Blutdruck, zu hohem Blutzucker und Verdauungsproblemen.  Und wir haben permanent einen zu hohen Insulinspiegel.

Und ganz wichtig, das Cortisol unterdrückt das Serotonin, das Glückshormon.  Serotonin sorgt u.a. aber auch die für die Wahrnehmung von Sättigung, so das ein dauerhaft erhöhter Cortisolspiegel zu Übergewicht und Depressionen führen kann.

Ich bin also permanent einem hohen Cortisolspiegel ausgesetzt und wahrscheinlich einen Mangel an Serotonin.

Serotoninmangel steigert den Appetit.

Also bin ich nötzig, hungrig und unausgeglichen. Das Beste wäre jetzt eine Runde Bewegung und frische Luft.

Wenn ich nun abends nach Hause komme, noch eingekauft habe und es schon 19.30 Uhr sind, dann nehme ich mir zumindest die Zeit zu kochen. Dann noch ins Sportstudio zu gehen empfinde ich als zusätzlichen Stress.  Ich leide unter permanentem Zeitmangel. Sport macht mir nicht wirklich Spaß, also fällt das gerne durchs Raster. Dabei könnte Bewegung das Cortisol zuverlässig abbauen.

Kohlenhydratreiche Nahrung stimuliert z.B. die Serotoninbildung.

Ein weiteres Glückshormon ist Dopamin. Dopamin wird unter anderem ausgeschüttet, wenn das Belohnungszentrum im Gehirn stimuliert wird.

Ich habe in der Kindheit gelernt, das Schokolade und Chips rar sind und gerne als positive Verstärker für erwünschtes Verhalten eingesetzt werden. Auch bekam ich Schokolade zum Trost von meiner Oma. Auf jeden Fall war es was ganz Besonderes, stimuliert also mein Belohnungszentrum.

Die jetzigen Industrielebensmittel sind so designed, das man mit einer bestimmten Kombination von Zucker und Fett eine maximale Stimulation des Belohnungszentrums bekommt und damit einen hohen Dopamin Ausstoß.  Schließlich soll man die Produkte immer wieder kaufen.

Dadurch werden gleichzeitig die Sättigungshormone gebremst, da durch die enorm große Stimulation die natürlichen Sättigungshormone nicht mehr dagegen ankommen.

Und so beginnt der verhängnisvolle Kreislauf.

Wir sind dauergestresst und haben zu wenig Serotonin.

Manche Nahrungsmittel sind so komponiert, dass wir über unser Belohnungssystem einen maximalen Dopamin Ausstoß erlangen können, wenn wir Fett und Zucker in bestimmten Kombinationen essen.

Kohlenhydrate führen zu einer erhöhten Serotoninbildung, wir fühlen uns besser.

Jetzt bin ich kein Wissenschaftler, aber ich kenne die Wirkung am eigenen Leib.

Wenn ich viel Brot, Brötchen, Nudeln, Kartoffeln und dazu noch viel Schokolade, Käse und Wurst esse fühle ich mich prima. Ich schwebe auf Wölkchen, habe ein dickeres Fell und kann den Stress gut kompensieren.

Wenn ich jetzt Diät halte oder neumodisch „Ernährungsumstellung“, esse ich weniger von all dem und versuche ja auch den Kohlenhydratanteil wegen einer hohen Energiedichte zu reduzieren und nach einigen Wochen bin ich unzufrieden und fühle mich von Kleinigkeiten sehr gestresst. Ich bin einfach weniger belastbar.

Also kommt irgendwann der Fressanfall bis ich mich tatsächlich besser fühle. Und das funktioniert, ich fühle mich besser.

Bisher habe ich das nicht verstanden, weil ich weder willensschwach noch undiszipliniert bin. Ganz im Gegenteil. Ich konnte nicht verstehen, warum ich immer wieder das Gleiche wiederhole.

Jetzt wird es mir klarer, denn mein Körper folgt einfach primitiven Reflexen.

Es ist eine unheilvolle Kombination aus einer unbewußten Programmierung des Belohnungszentrums gekoppelt an Suchtimpulsen, gepaart mit Stress.

Und das kombiniert mit Lebensmitteln, die von Food-Designern so komponiert sind, dass das Belohnungszentrum maximal stimuliert wird.

Genauso funktioniert Rauchen und im weitesten Sinne auch Alkoholsucht. Solange ich viel geraucht habe war ich auch schlank bzw. Abnehmen war einfach. Das Nikotin bzw. die Erwartungshaltung an die Zigarette sorgte für den notwendigen Dopaminausstoß.

Also braucht es eine Strategie, um den Cortisolspiegel zu senken und so die Spirale gar nicht erst in Gang zu bringen. Dabei können Entspannungstechniken helfen.

Und es braucht Elemente der Verhaltenstherapie, um die Kopplung von Glück und Entspannung an bestimmte Nahrungsmittel aufzulösen. Ich werde in den kommenden Wochen dazu verschiedene Techniken ausprobieren und dafür berichten wie es geklappt hat.

Hier sind noch einige interessante Quellen zu den hormonellen Wirkungen in Bezug auf Essen und Stress.

https://www.dasgehirn.info/denken/motivation/schaltkreise-der-motivation

https://www.spektrum.de/news/suechtig-nach-essen/1210893

http://www.spiegel.de/gesundheit/ernaehrung/wie-schokolade-auf-den-koerper-wirkt-a-859176.html

Fluffige Waffeln mit Proteinkick 149 kcal pro Stück

Proteinwaffel

Fluffige Waffeln mit Proteinkick 149 kcal pro Stück

Leckere Waffeln, die besonders fluffig und locker werden und den Extrakick Protein liefern. 3 Waffeln zum Frühstück und man ist bis zum Mittag pappsatt.
Vorbereitungszeit5 Min.
Zubereitungszeit6 Min.
Arbeitszeit11 Min.
Gericht: Kuchen
Land & Region: Einfach, Proteinreich
Keyword: Proteinreich, Waffel, Waffeln
Portionen: 3 Portionen
Kalorien: 149kcal

Zutaten

  • 50 Gramm Dinkelmehl
  • 2 Eier
  • 100 Gramm Speisequark
  • 15 Gramm Sportness Eiweißpulver neutral
  • 2 EL Xucker light
  • 50 ml Wasser
  • ein paar Tropfen Flavdrops Cheesecake

Anleitungen

  • Ich werfe alle Zutaten in meine Küchenmaschine und rühre alles kurz durch zu einem homogenen Teig. Die Flavdrops sind nicht unbedingt notwendig, aber mit dem Cheesecake Aroma schmeckten die Waffeln wie früher von Oma frisch gemacht. Ich fand das einfach nur genial. Wenn ihr keine Küchenmaschine habt werft einfach alles in eine Schüssel und kurz durchgerührt mit den Rührhaken. Mit dem Wasser aufpassen, eher weniger Wasser nehmen als zu viel, der Teig sollte flüssig sein, aber nicht wässrig. Das Waffeleisen einfetten mit ein klein wenig Halbfettmargarine und aus dem Teig drei große Waffeln backen. Wenn ihr mögt noch mit ein wenig Obst garnieren und genießen.

Notizen

Nährwerte
149 kcal   3,8 g Fett   14 g KH   14,7 g Protein
Das Rezept bei FDDB

Chili con Carne 333 kcal pro Portion

Chili con Carne
Chili con Carne
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3.5 von 2 Bewertungen

Chili con Carne 333 kcal pro Portion

Arriba, arriba…ándale. Scharf, würzig, mexikanisch. Ein feuriges Chili con Carne in der leichten Variante. Perfekt auch als Partytopf.
Vorbereitungszeit5 Min.
Zubereitungszeit20 Min.
Arbeitszeit25 Min.
Gericht: Abendessen, Mittagessen
Land & Region: Mexikanisch
Keyword: Chili con Carne, Fleischgericht
Portionen: 6 Portionen
Kalorien: 333kcal

Zutaten

  • 850 Gramm mageres Hackfleisch z.B. aus Schweineschnitzeln oder magerem Schweinebraten
  • 1 Zwiebel
  • 1 TL Olivenöl oder z.B. Rama Culinesse
  • 2 Spitzpaprika
  • 1000 Gramm passierte Tomaten
  • 1 Dose Kidneybohnen (ca. 510 Gramm)
  • Pfeffer, Salz, Chiliflocken
  • 1 TL Backkakao optional, aber unterstreicht herrlich die Chiliflocken
  • 1 Dose Gemüsemais (ca. 285 Gramm)

Anleitungen

  • In einem weiten Topf den TL Olivenöl erhitzen und die Zwiebeln glasig dünsten.
    Das Hackfleisch dazugeben und alles krümelig anbraten. Die Paprika dazugeben, kurz mitbraten und den Topf mit den passierten Tomaten auffüllen. Die Dosen mit den Kidneybohnen gut abtropfen lassen und die abgetropften Bohnen zum Chili dazu geben. Mit Pfeffer, Salz, den Chiliflocken und optional mit dem TL Backkakao würzen und dann alles circa 20 Minuten auf kleiner Flamme köcheln lassen.
    Erst ganz zum Schluss den Mais untermengen und nochmal abschmecken.
    Richtig prima schmeckt das Chili aufgewärmt am nächsten Tag.
    Man kann es auch auf ganz kleiner Flamme stundenlang schmurgeln lassen, so wie eine klassische Bolognesesoße. Dann schmeckt es doppelt gut. Aber wenn es am Abend schnell gehen muss reichen auch 20 Minuten :).

Notizen

Nährwerte pro Portion:
333 kcal   5 g Fett   28g Kohlenhydrate   43 g Protein
Das Rezept bei FDDB 
Energiedichte 0,70

Leichter Kartoffelsalat, prima zum Grillen im Sommer!

Sommerkartoffelsalat

Sommerkartoffelsalat
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5 von 2 Bewertungen

Sommerkartoffelsalat

Ein leichter Kartoffelsalat mit frischer Gurke und herzhaftem Schinken. Macht satt und schmeckt klasse.
Vorbereitungszeit30 Min.
Arbeitszeit1 Std. 30 Min.
Gericht: Beilage
Land & Region: Einfach
Keyword: beilage, Kartoffelsalat, Mayonäise
Portionen: 12 Portionen
Kalorien: 175kcal

Zutaten

  • 2000 Gramm Kartoffeln vorwiegend festkochend
  • 1 Schlangengurke
  • 1 Bund Frühlingszwiebeln
  • 200 Gramm gekochter Schinken
  • 3 Päckchen Salatkrönung Dill-Kräuter von Knorr
  • 100 ml kaltes Wasser
  • 3 EL Joghurt-Salat-Creme von Thomy

Anleitungen

  • Die Kartoffeln schälen und in Salzwasser circa 25 Minuten kochen, beiseite stellen und vollständig auskühlen lassen. Ich habe in diesem Rezept vorwiegend festkochende Kartoffeln verwendet. Die Frühlingszwiebeln putzen und in Ringe schneiden, den gekochten Schinken würfeln und die Salatgurke schälen und würfeln.
    Sommerkartoffelsalat
  • Die Päckchen Salatkrönung mit 100 ml Wasser anrühren und drei gute Esslöffel von der Salatcreme unterrühren. Die abgekühlten Kartoffeln in Scheiben oder Würfel schneiden und mit den Frühlingszwiebeln, dem gekochten Schinken, den Gurkenwürfeln und dem Dressing vermengen und alles gut ziehen lassen. Jetzt müsst ihr nur noch genießen.
    Sommerkartoffelsalat
  • Danke an meine Freundin Edeltraud, die mir das Rezept gegeben hat, nachdem wir auf einer Party alle in Kartoffelsalat geschwelgt haben.

Nährwerte pro Portion:

175 kcal   30 g KH   2 g Fett   7g Protein

Das Rezept bei FDDB

Dieses Rezept nimmt an der Blogparade von https://fittastetic.com teil, bei dem gesunde und leckere Sommersalate vorgestellt werden.

Die Aktion läuft noch bis zum 30.09.2020. Schaut doch einfach rein. 

selbstgemachtes Erdbeereis mit nur 3 Zutaten

Joghuert Edbeereeis

 

selbstgemachtes Erdbeereis mit nur 3 Zutaten

Draußen waren es heute 35 Grad und ich brauchte eine Erfrischung, hatte aber auch Lust auf was Süßes. Also schnell den Mixer angeworfen und ein Eis kreiert.
Arbeitszeit1 Min.
Gericht: Kleinigkeit
Land & Region: Deutschland, Einfach
Keyword: selbstgemachtes Eis
Portionen: 2 Portionen
Kalorien: 182kcal

Equipment

  • Mixer

Zutaten

  • 300 Gramm tiefgefrorene Erdbeeren
  • 250 Gramm Naturjoghurt 1,5% Fett
  • 2 EL Zucker

Anleitungen

  • Alle Zutaten zusammen in einem Mixer für ca. 10 Sekunden zerkleinern, bis das Eis eine cremige Konsistenz hat. In der Prep & Cook z.B. püriere ich für 10 Sekunden auf Stufe 10.
    Das geht wirklich blitzartig und du kannst in Windeseile eine leckere Portion selbstgemachtes Eis servieren.
  • Als Topping habe ich auf den Bildern Heidelbeeren genommen und bei der zweiten Portion ein paar Flocken Raspelschokolade. Perfekt passen natürlich auch frische Erdbeeren 🙂
  • Gerne friere ich dazu Erdbeeren in der Erdbeerzeit selber ein. Frisch gepflückt vom Erdbeerfeld haben diese das beste Aroma und zügig eingefroren halten sich sich gut 8 Monate.
    Dazu die Erbeeren vorsichtig waschen, von Stielen und Blättern befreien und einzeln nebeneinander auf einem Tablett in den Froster geben. Ungefähr 2 Stunden lose vorfrieren und erst dann in Gefrierbeutel umfüllen. So kleben die Erdbeeren nicht aneinander und werden beim Auftauen nicht so matschig. Für mein Eis ist es egal, da wird eh püriert, aber man kann z.B. auch im Winter Erdbeertörtchen mit gefrorenen Erdbeeren belegen :).
  • Mein Mann hat Neujahr Geburstag und er liebt Erdbeertörtchen. Leider zur falschen Jahreszeit. Aber ich habe gekaufte Torteletts genommen, die haben eine richtig gute Stabilität. Die gefrorenen Erdbeeren werden drauf drapiert und sofort mit heißem Tortenguss übergossen. Dabei müssen alle Erdbeeren vom Tortenguss umschlossen werden und tauen dann darin auf. Das dauert ungefähr 4 Stunden. So kann man auch im Winter ein frisches Erdbeertörtchen servieren, das richtig gut schmeckt.
    Erdbeertörtchen im Winter

Dieses Rezept nimmt an der Blogparade Erdbeerrezepte von GERNFIT.de teil. Bei Thomas und Ulrike findest du viele tolle Tipps rund um die Themen Gesundheit, Fitness und Ernährung.

Schaut mal rein, es wird viele tolle Rezepte rund um das Thema Erdbeeren geben.

https://gernfit.de/erdbeer-blogparade