Kategorie: Zum unbeschwerten Essen finden

Es gibt körperliche und mentale Macken, angerichtet durch Diäten.

Zu den körperlichen Diätmacken gehört z.B. der berühmt/berüchtigte Hungerstoffwechsel. 

Hier habe ich einen Artikel dazu geschrieben, warum es den “kaputten” Stoffwechsel rein physikalisch nicht geben kann. 

Trotzdem gibt es ein paar handfeste Dinge, die im Körper passieren und den Jojo-Effekt begünstigen, wie den Zappel-nicht Effekte. Diese Effekte habe ich schon ausführlich in diesem Artikel recherchiert. 

Es kommt also zu körperlichen Anpassungen. Der Energiebedarf sinkt, weil man weniger wiegt. Durch den Zappel-Nicht Effekt sinkt der Energiebedarf nochmal. 

Muskeln sind abgebaut worden und nicht wieder aufgebaut. Der Energiebedarf sinkt weiter. 

Es kann bei Diäten mit sehr restriktiver Kalorieneinschränkung zu massivem Haarausfall kommen durch Nährstoffmangel, Kopfschmerzen, Müdigkeit. Bei extremen Diäten gerät sogar der Zyklus durcheinander oder man bekommt massiv schlechte Haut. 

Gleichzeitig bekommt man oft Heißhunger auf hochkalorische Dinge.

Denn diese sind ja oft verboten und damit doppelt so verlockend.  Dies ist nicht nur eine psychische, sondern auch eine physische Folge. Man vermutet, dass der Körper vermehrt appetitanregende Hormone ausschüttet, je schneller und je öfters er Gewicht abgebaut hat.

Dies soll schon ab einer Abnahme von 10 % des Körpergewichts passieren. Manche Untersuchungen berichten von einem 25%tigen Anstieg der Hungerhormone im Körper und einem gleichzeitigen Sinken der Sättigungshormone.

Es gibt z.B. das Konzept der adaptiven Thermogenese. Man hat die Teilnehmer von The Biggest Looser untersucht und festgestellt, dass diese auch noch Jahre nach der Teilnahme an der Diät Show einen verminderten Grundumsatz hatten, verglichen mit anderen Menschen, die nie eine Diät gemacht haben. Das lässt sich in anderen Studien aber nicht reproduzieren. Dieser Effekt ist schon vor 60 Jahren beobachtet worden, ohne das sich ein valider, körperlicher Mechanismus hätte beweisen lassen. 

Die Thermogenese ist das Prinzip der Wärmegewinnung im Körper, damit wir nicht frieren. Steht wenig Energie zur Verfügung, dann drosselt der Körper die Wärmeproduktion, wir frieren schneller. Und es besteht die Vermutung, dass diese Anpassung nach der Diät bestehen bleibt.

Ich glaube, die momentane Wahrheit ist, man weiß nicht so genau was im Körper passiert, wenn man wiederholt Diät hält, also dem Körper Nahrung verweigert, obwohl dieser eindeutig Hunger anzeigt. Es gibt viel wissenschaftliche Theorie.

Aber, das etwas im Körper gründlich schiefläuft, das kann ich für mich eindeutig feststellen. Eine richtige körperliche Diätmacke.

Ich hatte noch nie so viel Hunger wie nach einer Diät. Noch nie so lange soviel Hunger. Und ich konnte das Gewicht nach keiner Diät halten. Immer Hunger, immer auf der Suche nach Nahrung. Nie wohlig satt und zufrieden. Immer im Zustand des Mangels verbleibend.

Der Appetit war deutlich gesteigert.

Und da man so viele Muskeln mit abgebaut hat und ja viel weniger wiegt, ist der Energieverbrauch deutlich geringer.

Aber durch was wird das eigentlich gesteuert? Ich merkte ja, dass ich mehr Hunger habe, mehr grasen will, mein Verlangen nach “verbotenem Essen” deutlich gesteigert ist.

Sagen wir mal, ich habe meinem Köper vor der Diät immer so um die 2.800 Kalorien gegeben und damit stetig zugenommen. Also fand ich ich mich viel zu dick und reduzierte die Kalorienzufuhr auf 1.700 kcal. Damit nahm ich langsam und stetig ab.

Mit dem neuen Gewicht nach der Diät brauche ich jetzt tatsächlich am Tag aber nur noch 1.800 kcal, da ich meine kleinen Verbrennungsmotoren, die Muskeln, ja abgebaut habe und somit viel weniger Biomasse erhalten muss, da ich insgesamt ja auch weniger geworden bin.

Hunger habe ich aber für mindestens 3000 kcal am Tag und das vermehrt auf hochkalorische Dinge.

Man wird von seinem eigenen Körper getrieben und isst wieder mehr. Dadurch packt man wieder Gewicht drauf, dass meiste aus inaktivem Fett und der Kreislauf beginnt.

Denn mein Gehirn will mich ja beschützen und will nicht, dass ich in diesen ständigen Hungersnöten einen Schaden erleide. Und leider bauen sich Fettzellen nie wieder ab. Die bleiben an Ort und Stelle, sind halt nur geleert. Aber das Gehirn hätte lieber volle Fettzellen, weil ja direkt wieder die nächste Hungersnot aka Diät droht.

Denn meinen Hunger, den steuert ja kein Alien von außen. Natürlich gibt es Augenhunger und Situationen, die zum Überessen triggern, aber selbst im Alltag gibt es ja diesen Essdrang, der unbezwingbar scheint und der mich Schokolade kaufen und vertilgen lässt.

Eben diese vermeintliche Willensschwäche, die aber eine Diätmacke ist.

Aber Hunger ist keine Sache des Willens. Hunger ist ja eher ein Instinkt, ein sehr starker, mächtiger Instinkt. Essen ist Sicherung des Überlebens. Natürlich gibt es noch soziale und gesellschaftliche Funktionen, die Essen erfüllt. Aber in erster Linie sichert der Hunger die Versorgung mit Nährstoffen und unser Überleben.

Aber irgendwas ist während dieser vielen langen Jahre, die ich mit Diäten verbracht habe, in mir passiert, das über normalen Hunger, emotionales Essen oder innere Rebellion hinausgeht. Natürlich ist die verbotene Frucht immer verlockend und viele Dinge waren für mich sehr lange verboten.

Es gibt körperlichen Hunger, es gibt Appetit, es gibt Heißhunger und es gibt Essdrang.

Nun versuche ich fast zwei Jahre lang die Regeln des intuitiven Essens zu verfolgen und nur zu essen wenn ich körperlich hungrig bin und genau das zu essen, dass ich wirklich gerade essen will. Ich höre auf zu essen, wenn ich angenehm satt bin. Es ist alles erlaubt. Vielleicht klappt es nicht immer und oft ist Schokolade in Gedanken immer noch böse, aber ich erwarte von mir auch nicht, dass ich über 30 Jahre eingeübte Diätgedanken innerhalb von zwei Jahren loswerde.

Und es klappt gut, ich nehme nicht zu. ich fühle mich oft wohl mit meinem Essverhalten, ich esse nicht ausschließlich ungesund oder Süßigkeiten. Es hat sich alles gut eingependelt und ich würde es als ausgewogen bezeichnen.

Ein Teil der körperlichen Diätmacke ist dadurch geheilt worden. Ausreichend essen war super gegen Heißhunger, gegen Frieren, gegen Bewegungsunlust. Vieles davon hat sehr gut getan. Körperlichen Hunger kann ich von Appetit unterscheiden, Magenhunger von Augenhunger, hier ist ein Artikel über die Hungerarten.

Aber dieser Essdrang. Dieser verflixte Essdrang, der mich immer wieder überfallt.

Tagsüber im Büro, Abends auf der Couch, beim Stadtbummel.

Ich habe immer gedacht, dieser Essdrang ist emotionales Essen. Ich habe nach Triggern gesucht, oft in diesen Situationen überlegt, was ich wirklich brauche und ja, manchmal war es Langeweile oder ich brauchte einfach nur Ruhe.

Aber oft fand ich nichts, was diesen Essdrang auslöste. Es gab da kein unterdrücktes Bedürfnis oder Gefühl. Ich wollte einfach nur fressen und Essen in mich hineinstopfen. Und danach fühle ich mich oft gut. Etwas in mir war zufrieden. Schon 2018 habe ich einen Artikel darüber geschrieben “Von der Seeligkeit des Überessens”.

Also dachte ich, okay, da muss ich halt mit leben, denn ich bin einfach nur verfressen und fühle mich danach gut, also bleib ich halt dick. Es reicht ja schon, wenn ich einen Weg gefunden habe, nicht noch dicker zu werden, sondern so zu bleiben wie ich bin.

Und dann kam wieder einer dieser kleinen Momente, in dem ich ein Foto von mir sah und dachte. Scheiße, Doppelkinn. Ich will das nicht.

Und heute glaube ich, dass dieser Essdrang ein fehlgeleiteter Impuls aus meinem Gehirn ist. Eine Fehlschaltung. Neurologischer Mumpitz, der seinen Sitz im ältesten Teil meines Gehirns hat. Dem Teil, der nicht aktiv denken kann, sondern der triebgesteuert ist.

Ein echte, aktive, körperliche Diätmacke.

Ziel der A-Methode ist es, dass wir alle irgendwann wieder so intuitiv essen können, dass weder Kalorien zählen noch Verzicht auf bestimmte Lebensmittelgruppen notwendig sind.

Also ist das Wichtigste, wieder mit Genuss und Freude essen zu lernen.

Und damit verschwinden die meisten körperlichen Symptome der Essmacke.

Nur gegen den Essdrang müssen wir noch etwas anderes tun, davon handelt Teil 4.

Und natürlich gibt es auch seelische Diätmacken, die ich mir in Teil 3 angesehen habe.

 

Mein erster Schritt zur Heilung meiner Diätmacke ist es, wieder zu lernen ohne Angst vor Kalorien und vor allen Dingen ohne Angst vor dem wieder unkontrolliert Zunehmen zu essen.

Essen kann verdammt Angst einjagen. Klar, jeder muss jeden Tag essen. Aber tatsächlich das Essen, auf das ich Hunger habe? So viel Essen wie ich will?

Das bedeutete für mich bisher immer, ich werde wieder fett. Ich esse unkontrolliert und mit Heißhunger alles, was vorher verboten war. Ich esse Kuchen, Chips und Schokolade, Brote mit Nutella und Eisbecher und alle schrecklichen und hochkalorischen Sachen.

Denn so war es “immer”.

Diät, “normal” Essen, dringend wieder Diät, “normal” Essen, dringend wieder Diät.

Aber wir wollen ja die Diätmacke heilen. Natürlich will ich immer noch abnehmen. Der Wunsch geht ja nicht weg, nur weil ich jetzt weiß, dass ich eine Diätmacke habe. Jedoch kann ich mich nicht mehr dem Mangel einer Diät aussetzen. Also ist das Ziel des Abnehmens sehr weit zurückgestellt. Ich möchte gesund werden und die Diätmacke heilen.

Also muss ich etwas tun, dass ich noch nie zuvor getan habe.

VERTRAUEN IN MEINEN KÖRPER HABEN! VERTRAUEN IN MICH HABEN!

Mir bedingungslos jedes Essen erlauben.

Jede Einteilung in gutes oder schlechtes Essen vergessen.

Und das ist viel schwieriger, als einem Diätplan zu folgen.

Mein erstes Ziel ist es also, die Diatmacke zu heilen. Und dabei zu wissen, eine über 30 Jahre immer wieder gefütterter Macke heilt nicht in ein paar Wochen.

Wie kann ich dann darauf vertrauen, dass mein Körper weiß, was gut für mich ist?

Ziel ist es, jene Fähigkeiten wiederzuerlangen, die Kinder ganz automatisch drauf haben.

Essen, wenn man körperlichen Hunger hat.

Genau das zu essen, nachdem der Körper verlangt und mit dem man sich wohl fühlt.

Aufhören, wenn man satt ist, aber nicht überfressen.

Das ist am Anfang sehr, sehr ungewohnt.

Wie fängt man überhaupt an? Es mag schwer sein, überhaupt zu erkennen, dass man Hunger hat. Oder Hunger von Durst zu unterscheiden.

Ich hatte schon letztes Jahr einen Artikel über den Hunger geschrieben: Kann ich meinen Hunger beim Abnehmen mögen? Da findet man einige, gute Erläuterungen über Hungerarten und wie man körperlichen Hunger von anderen Hungerarten abgrenzt.

Also habe ich zuerst geübt zu erkennen, wann ich wirklich Hunger habe. Das erstaunlichste dabei war, wie oft ich eigentlich Durst anstatt Hunger hatte. Das war mir vorher nicht bewusst.

Ich beobachtete mich selber, horchte in mich hinein und überlegte, ob das jetzt Hunger ist. Oder ist es Schlungsucht, wie ich es nenne, dieser Essdrang, dieses Grasen.

Ein zuverlässiger Indikator für echten Hunger ist z.B. das es viel besser schmeckt, wenn man anfängt zu essen. Und wenn der Magen schon knurrt, dann ist es sowieso höchste Zeit. Oft habe ich einfach nur ein flaues Gefühl oder fühle mich etwas gereizt.

Und es überhaupt so weit kommen zu lassen, dass man wieder Hunger hat, erfordert ein wenig Mut. Den Hunger ist ja kein angenehmes Gefühl. Aber ich rate euch, einfach mal zu warten, bis ihr euch sicher seit, dass es richtiger, körperlicher Hunger ist. Nur zu Beginn, um das Gefühl wieder kennenzulernen.

Wann ist denn der richtige Zeitpunkt, was zu essen? Wenn der Hunger schon brüllt und sehr stark ist, dann ist es schon zu spät. Dann stopfe ich mit voll mit irgendwas, was gerade zu finden ist und die Wahrscheinlichkeit, dass ich dann aufhöre, bevor ich mich überfresse, ist sehr gering.

Am Anfang kann sich der Hunger z.B. sehr oft melden, weil es ja etwas total Neues ist, dass er gestillt wird, wenn er sich meldet.

Und es wird auch normal sein, dass man zuerst viele der Lebensmittel isst, die lange verboten waren. Das gibt sich wieder. Denn jedes Nahrungsmittel muss auf jeden Fall bedingungslos erlaubt sein.

Wenn man also ein echtes, körperliches Bedürfnis verspürt, dann sollte man essen. Langsam und achtsam. Damit man merkt, wenn man satt ist. Das wird nicht immer auf Anhieb klappen. Es ist eine Sache der Übung, wie ganz viele andere Dinge auch.

Schade, ich bin schon satt.

Bei mir war oft echtes Bedauern im Spiel, weil es oft so gut schmeckte und ich gerne noch weiter gegessen hätte, obwohl ich schon satt bin. Aber ich darf ja jederzeit wieder etwas essen, wenn ich wieder Hunger habe. Und ich darf genau jenes nochmal essen, das mir so gut geschmeckt hat.

Und ich habe so gut kochen gelernt, dass ich mir ganz viele Leckereien schnell selber zubereiten kann. Das ist ein großer Vorteil.

Ihr glaubt gar nicht, wie gut das Essen schmeckt, wenn man hungrig ist, genau das isst, was man möchte und man voller Freunde und mit gutem Appetit essen darf.

Das sind Festessen, jeden Tag.

Ein paar kleine Regeln gibt es dennoch, die mir immer noch sehr schwerfallen.

Ich möchte das essen genießen mit allen Sinnen. Jedoch hatte dies bisher in meinem Leben keinen großen Stellenwert. Ich soll nur essen?

Ohne Ablenkung, ohne Fernsehen, ohne Zeitung, ohne Handy? Ohne Hektik und ohne Zeitdruck?

Ja, das wäre gut.

Auch das ist eine Sache der Übung, die mir immer noch schlecht gelingt. Ich finde, nur essen ist langweilig und ineffizient. Ich bin so darauf getrimmt, viele Dinge auf einmal und möglichst effizient zu erledigen, dass ich es schwer finde mir Zeit zu nehmen für eine Sache wie essen, die ich auch nebenbei erledigen kann.

Aber ich bringe mich damit um den Genuss und um Ruheinseln im stressigen Alltag. Ich nehme dem Körper und Geist die Möglichkeit zu genießen, gründlich zu kauen und die Sättigung genau wahrzunehmen.

An diesem Punkt muss ich noch sehr an mir arbeiten, vielleicht könnt ihr dies schon besser als ich.

Und wann bin ich wirklich satt? Wenn mir schon der Hosenknopf platzt und mir schlecht ist, dann bin ich überfressen. Am besten erkenne ich die beginnende Sättigung bei mir daran, dass meine Essgeschwindigkeit sinkt.

Schaufel ich noch am Anfang mit Schwung und Begeisterung Gabel oder Löffel in meinen Mund wird die Essgeschwindigkeit und der Elan irgendwann im Laufe der Mahlzeit deutlich weniger. Dann ist es Zeit aufzuhören und nachzuspüren, ob ich satt bin. Und wenn noch was rein muss, dann nehme ich eben nach.

Wenn was auf dem Teller bleibt? Dann werfe ich es weg! Ich esse nichts mehr auf, nur weil es noch auf dem Teller liegt. Und wenn das zu oft vorkommt, dann sollte ich mir kleinere Portionen nehmen und nehme dann nach.

Eine Warnung: Das hier ist keine versteckte weitere Diät, bei der man zu essen aufhört, sobald man vermeintlich ein bisschen satt ist. Denn nur ein bisschen satt reicht nicht.

Wenn man immer nur ein bisschen satt ist, dann kommen wahrscheinlich irgendwann die Fressattacken wieder, nach denen man dann komatös auf der Couch liegt.

Der Körper muss sich sicher sein dürfen, dass er satt wird. Angenehm soll es sich anfühlen, befriedigend und wohlig. Rundherum zufrieden nach einer leckeren Mahlzeit.

Jetzt bietet unser Alltag uns aber ja leider viele Stolpersteine.

Ich habe mega Hunger, bin aber in einer Konferenz und habe keine Pause. Oder ich sitze Zuhause und habe mega Hunger, bis zum Abendessen mit der Familie ist aber noch eine halbe Stunde.

Gestern zum Beispiel hatte ich einen richtig starken Hunger und Spaghetti Carbonara zum Abendessen geplant, aber der Mann war noch nicht da und ich musste noch aushalten. Hätte ich jetzt etwas Großes gegessen, dann hätte ich aber später zur Mahlzeit keinen Hunger mehr gehabt, hätte dann aber bestimmt aus Solidarität noch mit gegessen.

Also habe ich mir einen Tee gemacht und dem Hunger gesagt, dass er noch ein klein wenig aushalten muss. Das hat gut geklappt, weil mein Körper ja jetzt die Sicherheit hat, dass er auf jeden Fall etwas bekommt.

Und wenn ich weiß, dass ich in eine längere Konferenz gehe und ich dort oft Hunger bekomme, dann sollte ich vorher noch etwas essen, auch wenn der Hunger dann noch nicht so stark ist, damit ich nicht völlig ausgehungert aus der Konferenz komme und über alles Essbare herfalle, dem ich habhaft werden kann.

Wenn man alleine ist und jederzeit essen kann, dann kann man sich von festen Essenszeiten lösen und ganz im Einklang mit seinem Hunger essen, egal wie spät es ist. Wenn man jedoch Familie hat, feste Pausenzeiten im Betrieb etc., dann kommt man um ein bisschen Planung des Hungers nicht drumherum. Und es lohnt sich, manchmal etwas Hunger auszuhalten oder doch eine Kleinigkeit zu frühstücken, damit man es bis zum gemeinsamen Mittagessen aushält.

Es ist eine Lernaufgabe, wieder im Einklang mit Hunger und Sättigung zu leben und oft wird es Rückschläge geben, aber nur so kann man lernen.

Ob ich damit abnehme? Ich weiß es nicht. Aber ich möchte meine Diätmacke heilen.

Welche Diätmacke ich habe, damit befassen sich die weiteren Artikel. Viel Spaß beim Erforschen.