Warum Low Carb funktioniert…und Low Fat und Schlank im Schlaf auch…. ;)

Koala

Der Koala ist ein absoluter Nahrungsspezialist. Er frisst Eukalyptusblätter und diese sind auch noch giftig. Von den 100 verschiedenen Eukalyptusarten kann auch ein Koala nur 5-10 Arten vertragen und davon dann auch nur ausgewählte Blätter.  Dabei muss er 18-22 Stunden schlafen, um die harten Blätter überhaupt zu verdauen.

Gut das wir keine Koalas sind, sondern Allesfresser.  Obwohl, 18-22 Stunden Verdauungsschlaf am Tag..hm…grins.

Warum Low Carb funktioniert!

Im Moment ist Low Carb der Königsweg, wenn man abnehmen möchte.

Kohlenhydrate sind der Feind Nummer eins. Es wird u.a. noch unterschieden zwischen guten und bösen Kohlenhydraten und Low Carb High Fat oder Ketose, bei der man fast gar keine Kohlenhydrate zu sich nimmt.

Eins haben alle Low Carb Konzepte gemeinsam. Durch die Einschränkung und den Verzicht auf Kohlenhydrate soll der Blutzuckeranstieg gleichmäßig verlaufen, Heißhungerattacken vermindert werden und es leichter fallen, weniger Nahrung zu sich zu nehmen.

Bei der Ketose, die der Körper nur in Gang bringt, wenn fast gar keine Kohlenhydrate mehr zur Verfügung stehen, wird das Gehirn anstatt durch Glucose nun mehr mit Ketonkörpern aus Fettsäuren ernährt. Jedoch hört die Ketose sofort wieder auf, wenn man nur ein wenig zu viele Kohlenhydrate zuführt. Da reicht schon eine Banane.

Kalorienzählen muss man nicht.

Und Low Carb funktioniert prima, ich habe auch damit gut abgenommen.

Morgens meistens Eier oder Pancakes aus Eiweißpulver mit Ei, mittags Käse am Stück und Abends ein großes Stück Fleisch mit Gemüse oder Salat.

Bis die Gelüste kamen. Ich wollte Brot und Kartoffeln und Fritten und ich wollte nicht mehr auf Familienfeiern auf den Kuchen verzichten und schon ging der Kreislauf von vorne los und die Pfunde kamen wieder.

Und heute weiß ich, dass ich selbst mit Sahne, Käse, Eiern und viel Fleisch und Gemüse einfach nur im Kaloriendefizit war.

Man verzichtet bei Low Carb auf sehr viele Lebensmittel mit einer hohen Energiedichte.  Kein Brot, keine Nudeln, kein Reis, keine Süßigkeiten, wenig süßes Obst, keine Gummibärchen, fast kein Zucker.

Es ist damit viel leichter im Kaloriendefizit zu sein und man nimmt auch leichter ab.  Wenn man sich also dauerhaft Low Carb ernähren kann, dann ist das toll. Ich kann das leider nicht, ich bin ein Allesfresser.

Aber ihr könnt frei entscheiden. Fällt euch Low Carb leicht, dann macht es. Hier in den Rezepten findet ihr für jede Portion unter den Gerichten jeweils die Angabe der Makro-Nährstoffe und könnt entsprechend auswählen.  Durch den höheren Fettanteil schmeckt alles auch prima.

Wenn man jedoch zu viel von allem isst nimmt man auch mit Low Carb nicht ab, sondern man nimmt zu.

Warum Low Fat funktioniert!

Bei Low Fat sollte der Anteil des Fettes in den jeweiligen Speisen unter 30% liegen. Fett hat eine sehr hohe Energiedichte mit 9 kcal pro Gramm. Also mehr als doppelt so hoch wie bei den Kohlenhydraten.

Deswegen kann man von fettarmen Gerichten proportional mehr essen als von fett- und kohlenhydratreichen Gerichten, die oft eine super hohe Energiedichte haben.

Man isst dazu viel Gemüse und Obst und nimmt ab. Und das funktioniert auch ganz hervorragend. Denn Gemüse hat eine geringe Energiedichte und z.B.  Brot mit einem fettarmen Belag, kombiniert mit einem Stück Obst kommt auch nur in den mittleren Energiedichtebereich.

Ausgeschlossen dabei sind Käse, Sahne, Schokolade, Fette Wurst, Fettes Fleisch und viele fette Zubereitungsarten wie Frittieren, also fallen Pommes weg und auf Currywurst etc. sollte man auch verzichten.

Dadurch wird die durchschnittliche Energiedichte der Nahrung gesenkt und man nimmt ab, weil man auch damit ein Kaloriendefizit erreicht.

Auch dabei muss man keine Kalorien zählen.

Jedoch wird der Zuckerkonsum gar nicht eingeschränkt. Ich habe aber trotzdem auch mit Low Fat gut abgenommen.

Leider war ich damals nicht so der Gemüse Freak, ich mochte gerne Brötchen und Obst und Nudeln und Gummibärchen.  Und ich kann tollen fettarmen Kuchen backen.

Low Fat führte dann dazu, dass ich mich an Brötchen und Co. genauso überfressen habe wie vorher und ich nahm alles wieder zu.
Zumal ich den gleichen Heißhunger auf Süßigkeiten, Kuchen und auf alles, was verboten war, entwickelt habe.

Insgesamt hat mir Low Fat besser geschmeckt als Low Carb, ich konnte es aber auf Dauer auch nicht in mein Leben einbauen.

Wenn bei euch Low Fat auf Dauer funktioniert, dann bleibt dabei. Es muss immer von Dauer sein, sonst kommen die Pfunde wieder.

Schlank im Schlaf funktioniert!

Schlank im Schlaf nennt sich auch Insulin-Trennkost.

Morgens gibt es Kohlenhydrate ohne Eiweiß, also Brot, Müsli etc. ist erlaubt, aber Ei, fetter Käse, fette Wurst, Joghurt etc. ist verboten.  Man kennt immer das berühmte Bild von den Nutellabrot-Scheiben.

Dann folgt eine Mahlzeitenpause von 5 Stunden.

Mittags gibt es gesunde Mischkost, hier dürfen Kohlenhydrate mit Eiweiß kombiniert werden.  Auch hier sollte man sich nicht von Schokolade ernähren, sondern es soll eine gesunde Mischkost mit viel Gemüse gegessen werden.

Dann folgt wiederum eine Mahlzeitenpause von 5 Stunden.

Abends isst man seine Eiweißportion, aber keine Kohlenhydrate, mageres Fleisch mit Gemüse, Fisch oder Salat.  Man kann auch einen Proteinshake als Abendessen zu sich nehmen.
Dadurch soll man im Schlaf die Fettverbrennung ankurbeln und sozusagen im Schlaf abnehmen.

Als Getränke gibt es nur Wasser oder kalorienfreie Getränke.

Ich habe das nur zwei Wochen gemacht, weil sich die Nahrungspausen nicht in meinen Alltag integrieren lassen. Morgens kriege ich nichts runter und wenn ich dann essen möchte ist es halb zehn. Ich habe aber um ein Uhr Mittagspause und nicht um halb drei. Das paßt für mich nicht.

Mittags um vier habe ich Lust auf ein Stück Obst, das war aber nicht erlaubt.

Mich hat Schlank im Schlaf hungrig gemacht und schlecht gelaunt. Ich habe zwar abgenommen, aber das war die Kostform, die ich am wenigsten durchhalten konnte.

Und das man abnimmt ist kein Wunder. Man kann nicht zwischendurch naschen, es gibt keine Softdrinks, die Mahlzeiten sind bis auf das Frühstück eher von geringerer bis mittlerer Energiedichte. Ich bin also auch dort im Kaloriendefizit.

Wenn Schlank im Schlaf für euch funktioniert, dann macht es. Es muss auch nur hier von Dauer sein.

Weight Watchers funktioniert auch prima.

Solange man es macht. Das ist das Konzept, mit dem ich am erfolgreichsten war. Ich konnte von allem etwas essen, hatte weniger Heißhungerattacken und habe super abgenommen.

Aber ab dem Tag, an dem ich keine Lust mehr hatte Punkte zu zählen, habe ich langsam alles aber sicher wieder zugenommen. Denn auf Energiedichte habe ich nicht geachtet und auch nicht darauf, ob ich das mag, was ich da esse. Magerquark hat weniger Punkte, den esse ich, obwohl er mir am Gaumen klebt.  Ich hab noch Punkte übrig, cool…ich esse Schokolade. Ich habe später jeden Tag Punkte übrig gelassen, bloß um Abends noch Schokolade essen zu können, ganz egal ob ich Lust drauf hatte oder nicht.

Und ich habe immer alle Punkte aufgegessen, egal ob ich mehr oder weniger Hunger hatte. Das wurde später mit der Einführung des Wochenextras besser, aber mir ging mein natürliches Gespür für Hunger total verloren.

Dadurch habe ich zwar in kurzer Zeit toll abgenommen, bekam aber ebenfalls Heißhungerattacken und ich habe gelernt, einfach weniger zu essen, anstatt anders.

Wenn euch Weight Watchers zusagt, dann macht das. Rechnet aber damit, dass ihr zwischendurch immer wieder Punkte zählen müsst und wenn ihr dazu die App braucht, müsst ihr auch wieder bezahlen. Und schwupps kommt ein neues Programm und alle Kochbücher, die ihr habt, sind als Arbeitsmittel erst einmal dahin. Denn der Konzern muss sich Modeerscheinungen anpassen, deswegen war auch dort Low Fat hipp und jetzt ist es eher Low Carb orientiert.

Deswegen setze ich nun auf die Energiedichte und ein Kaloriendefizit.  Denn allen Konzepten ist eins gemein:

Man isst einfach weniger Kalorien als man braucht und ist im Defizit.

Wie man das macht ist letztendlich nur eine persönliche Vorliebe! Und deswegen kann man auch entspannen und braucht sich gar nicht zu stressen.

Den Stress macht dick!

Und an einem Tag hat man mehr Hunger und am anderen Tag weniger und das muss man berücksichtigen. Und letztendlich bleibt man nur am Ball, wenn die Nahrung auch schmeckt. Sonst sitzt man in der gleichen Jojo-Falle wie immer.

Ich werde in den folgenden Monaten noch viele Hilfsmittel erarbeiten, wie man für sich selbst herausfindet, welche Nahrungsmittel zufrieden und satt machen und wie man seine Kalorienbilanz mit Hilfe der Energiedichte ohne Stress steuert.

In diesem Sinne guten Appetit.

http://dieamethode.de/2017/05/21/abnehmen-ohne-hunger-mit-der-energiedichte/

http://www.spiegel.de/gesundheit/ernaehrung/low-carb-oder-low-fat-welche-diaet-ist-besser-a-1047505.html

https://www.wunderweib.de/low-fat-oder-low-carb-welche-diaet-bringt-mehr-100978.html#studie_hat_%C3%BCberraschendes_ergebnis

 

 

 

 

 

 

 

 

Ravioli mit Spitzkohl und Schinken 467 kcal pro Portion

Spitzkohl mit Ravioli
Rezept drucken
Ravioli mit Spitzkohl und Schinken 467 kcal pro Portion
Die Tage werden wieder kürzer und es gibt eine reichliche Auswahl an Kohlsorten. Der Spitzkohl ist viel leichter verdaulich als seine anderen Verwandten und hat einen sehr hohen Vitamin C-Gehalt. Deswegen ist dieses Gericht ein toller Auftakt in die Herbsttage und dennoch so leicht, das es sich perfekt zum Abnehmen eignet, da es sehr satt macht.
Spitzkohl mit Ravioli
Menüart Abendessen, Main Dish
Vorbereitung 15 Minuten
Kochzeit 25 Minuten
Portionen
Portionen
Zutaten
Menüart Abendessen, Main Dish
Vorbereitung 15 Minuten
Kochzeit 25 Minuten
Portionen
Portionen
Zutaten
Spitzkohl mit Ravioli
Anleitungen
  1. Den Spitzkohl putzen, die äußeren Blätter und den Strunk entfernen und dann den Spitzkohl in feine, mundgerechte Streifen schneiden. In einer Pfanne mit hohem Rand die Rama Culinesse erhitzen und den Katenschinken leicht anbraten. Den Spitzkohl hinzufügen und ein paar Minuten mitbraten lassen. Dann wird der riesige Berg Spitzkohl kann schnell ganz klein...lach. Mit der Mischung aus Rama Cremefine, Gemüsebrühe und Milch ablöschen und circa 15 Minuten schmoren lassen. Parallel dazu die Ravioli nach Packungsanweisung garen. Wenn der Spitzkohl schön mürbe ist die Gemüsepfanne mit Pfeffer und Salz abschmecken und die frisch gegarten Ravioli unterheben. Gut dazu schmeckt ein klein wenig Parmesan, den ich aber weggelassen habe.
Rezept Hinweise

Nährwerte pro Portion

467 kcal   17,6g Fett   49,7g KH   23,2g Protein

Das Rezept bei FDDB

Energiedichte 1,13

10 Wege, um den Heißhunger zu zähmen. Raus aus der Cortisol-Falle!

Cortisolspiegel senken

Im letzten Artikel habe ich den Zusammenhang zwischen Essen, Stress und Überessen dargelegt und dass es mitnichten alleine von der Willenskraft abhängig ist, ob wir zu viel essen oder nicht.

Und warum man sich eher an fettigen und zuckerhaltigen Speisen überisst und nicht an Selleriestangen oder Kohlrabischnitzeln.

Dick durch Druck und Stress. Wie der Falle entfliehen?!

Das Wichtigste für mich daran ist, dass ich damit ein für alle Mal den Zuviel-Essen Schuldkomplex ablegen konnte.

Ja, ich esse manchmal zu viel und ja, ich schlinge manchmal ungesunde Dinge in mich hinein und ja, das ist manchmal ein unkontrollierbarer Vorgang.

JA! JA! JA!  Stopp!

Ja, und?

Denn ich senke durch die Zucker-Fett-Kombination aktiv meine Cortisolspiegel und verhindere damit eventuell schlimmere Stressauswirkungen und ich aktiviere damit mein Belohnungszentrum. Das heißt, ich fühle mich einfach besser.  Gleichzeitig erhöhe ich meinen Serotoninspiegel.

Das ist ein Verhalten, das wir uns irgendwann angewöhnt haben, weil wir damit Erfolg haben.

Wir fühlen uns dadurch besser.

Und dann kann mein Verstand mir 10x sagen, dass die Schokolade ungesund ist und mich fett macht. Diesen Katzenjammer spüre ich ja nur wenn ich gerade an einem Spiegel vorbeikomme, eine Badeanzug kaufen will oder keuchend vor einer Treppe stehe und denke, oje, da komm ich nie rauf.

In den meisten Stunden am Tag kann ich das gut verdrängen.

Der Gewinn, den ich durch das Senken des Cortisolspiegels habe und durch die Anregung des Belohnungszentrums scheint also höher zu sein als der Frust durch das Übergewicht.

Und damit sind wir kein Opfer. Wir sind kein Opfer der Schokoladenmafia, die alles so designed, dass ich damit meine maximale Belohnung erfahre. Oder ein Opfer des Berufslebens, dass uns so viel abverlangt, gepaart mit Dauerstress.

Wir können uns frei entscheiden, anders zu handeln.

Aber wie senkt man denn nun seinen Cortisolspiegel auf andere Art und Weise?

Der jetzige Weg ist natürlich bequem, einfach und billig. Ich gehe in den Supermarkt, kaufe für 2 € zwei Tafeln Schokolade, esse beide auf und voila, ich fühle mich gut.

Und das Erste, was mir in den Sinn kam war, das es doch irgendeine Pille oder ähnliches geben muss. Ich will was einwerfen und das hat dann den gleichen Zweck, aber macht mich nicht fett. Ich muss breit grinsen, denn das wäre echt cool.

So was wie „Gras rauchen“ und völlig entspannt und gechillt durchs Leben schweben. Einfach den ganzen Tag powern, total gestresst sein und puff, abends Pille rein und alles löst sich auf und ich bin glücklich und entspannt.

Gibt es aber nicht!!!  Es gibt nur unsere Eigenverantwortung und Wege, unser eigenes Verhalten zu ändern.

Also fragte ich goggle und als erstes wurden mir Lebensmittel vorgeschlagen, die den Cortisolspiegel senken können. Okay, es waren gesunde Lebensmittel wie Haferflocken, Nüsse und Beeren, aber ich möchte ja etwas finden ohne Essen.

Dann fand ich jede Menge Nahrungsergänzungsmittel. Die Wunderpillen, die alles gut machen und eine Monatspackung kostet auch nur einen kleinen dreistelligen Betrag. Laßt die Finger davon, das braucht niemand.

Ich muss mein Verhalten ändern!

Geeignete Maßnahmen sind z.B. diese folgenden 10 Dinge.

  • Schlaf

Im Schlaf regeneriert sich der Körper und die Stresspegel sinken. Das ist völlig kostenlos, quasi umsonst.

Ich schlafe definitiv zu wenig. In manchen Nächten komme ich nur auf 5,5 – 6 Stunden und wundere mich dann, warum ich immer müde bin. Das habe ich aber wirklich erst festgestellt, als ich angefangen habe mit einem Fitbit meinen Schlaf zu tracken. Seitdem versuche ich mindestens sieben Stunden zu schlafen und tatsächlich geht es mir bedeutend besser und ich habe die Schokoladenattacken besser im Griff.

  • Atmung

Atmen kann was cooles sein..lach…und kostet auch überhaupt gar nichts. Am besten dabei finde ich tiefes ausatmen.  Tiefes Ein- und Ausatmen zusammen klingt immer so nach seufzen. Aber normal einatmen und dann einfach ganz tief ausatmen und den Oberkörper zusammensacken lassen ist was Herrliches. Das entspannt total und ist auch mal eben schnell gemacht. Im Auto, wenn es nicht vorangeht oder im Büro, wenn es gerade super hektisch ist. Einfach kurz innehalten und tief ausatmen. Das geht immer

  • Viel Trinken

Oft vergesse ich das trinken oder verwechsle Hunger mit Durst. Das ist tatsächlich so, auch wenn ich es immer für einen Mythos gehalten habe. Und immer, wenn ich mir dann vornehme ich trinke nur noch Wasser dann will ich alles Mögliche trinken, nur kein Wasser. Und manchmal trinke ich gar nichts, weil ich das Wasser dann nicht mag. Ohne Flüssigkeit ist der Körper aber weniger Leistungsfähig und ich bekomme dann regelrechte Wortfindungsstörungen. Also habe ich einen Deal mit mir selber gemacht. Ich liebe Apfelschorle und mittlerweile steht hier in der Speisekammer ein ganzer Kasten Lift. Und auf einmal trinke ich zwischendurch gerne Wasser, weil die Lift erlaubt ist und immer verfügbar. Nachdem ich drei Flaschen getrunken hatte war es gar nicht mehr so wichtig…lach.

  • Simples Spazieren gehen und kurz in der Natur sein

Ich dachte immer, ich müsste mega Sport machen und mich richtig anstrengend und auspowern. Muss ich gar nicht. Es reicht, wenn ich abends kurz eine Runde um den Block gehe und mal eben in der Natur bin. Jetzt wohne ich privilegiert direkt an der Ruhr und kann hier super schön spazieren gehen, habe ich aber bisher fast gar nicht genutzt.

Klar, man muss Zeit investieren, aber das lohnt sich. Spazieren gehen ist kostenlos.

  • Tiere

Wir waren sonntags im Park und das Wetter war schön und in der Nähe war der Zoo. Also gingen wir ganz ungeplant und absichtslos in den Zoo. Das hat mich fast am allermeisten von allem entspannt. Okay, das hat Geld gekostet, aber es war so schön einfach so absichtslos durch den Zoo zu spazieren und die Tiere anzuschauen, die alle gechillt in der Sonne lagen.  Zuhause bekomme ich dieses gechillte Gefühl von meinem Kater, der sich gerne kraulen läßt und wenn ich mir ein paar Minuten Zeit nehme, um ihn zu bürsten und ihn zu püngeln läßt mich das entspannen.

  • Lachen

Manchmal läßt uns das Leben zu wenig lachen und wir nehmen alles so schwer.  Wenn es also gerade gar nichts zu lachen gibt, warum schauen wir uns dann nicht einfach etwas Lustiges an. Katzenvideos auf YouTube gehen immer….  😉. Oder wir lesen einen Witz oder ein lustiges Buch. Man muss nicht immer alles so schwernehmen. Manchmal reicht es einfach die Mundwinkel hochzuziehen und eine Grimasse zu schneiden. Wir lachen den Speck weg und haben so eine kurze Auszeit.

  • Meditation und Achtsamkeit

Meditieren kostet nicht und ist nicht schwer. Wenn man Meditation bei Goggle eingibt findet man jede Menge kostenlose Anleitungen für Kurzmeditationen. Ich habe mir extra zwei Bücher dafür gekauft. Ich bin immer viel zu unruhig für eine Mediation und Schokolade essen geht einfach viel schneller, aber ich halte es für eine ausgezeichnete Möglichkeit kurz Abstand vom Alltag zu gewinnen, sich zu besinnen und einen kurzen Stopp einzubauen.  Und ich werde mit beiden Büchern und CD´s üben und dann berichten wie es klappt.

 

  • Freunde und Familie

Vernachlässigt nicht eure Freunde und Familie. Bevor die Schokolade im Mund verschwindet redet lieber abends mit eurer Familie, lacht und tut etwas Verrücktes.  Schnappt euch Mann und Kinder und geht zu Schritt 3 und geht einfach spazieren. Oder schaut euch eine Komödie an.

  • Musik hören

Wann habt ihr euch das letzte Mal Zeit genommen und einfach nur ein wenig Musik gehört. Nicht im Auto und auch nicht im Radio nebenbei, sondern einfach so hingelegt, in der Playlist gekramt und Musik gehört. Jeden Song mit Bedacht ausgewählt und in Erinnerungen geschwelgt. Es geht darum, ein Stück weit zur Ruhe zu kommen, kurz Abstand vom Alltag zu gewinnen und ein klein bisschen Frieden zu gewinnen.

  • Mahlzeiten durch Süßigkeiten ersetzen

Jetzt spinnt sie, werden manche nun denken. Nein, ganz und gar nicht…lach. Ich tue das wirklich manchmal. Früher habe ich die Tafel Schokolade gegessen, mich geschämt, mir geschworen, dass nie wieder zu tun und bei der nächsten Stressattacke hing ich wieder an der Silberfolie (früher war Schokolade in einer Silberfolie mit Papierverpackung drumherum 😉).  Und das Ganze zusätzlich zum Abendessen. Schokolade und Eis und Chips gehen immer.

Jetzt ist mir bewusst, dass ich mit Chips und Schokolade wirklich und real meinen Stresslevel senken kann. Es ist eine billige und einfache Lösung und auf Dauer macht es mich dick. Manchmal ist man jedoch so, dass man eine billige und einfache Lösung für die Hinterhand braucht. Also setze ich es manchmal ganz bewusst ein. Am Freitag war ich so down und gestresst, dass ich eine halbe Tüte Chips gegessen habe und ein paar Stückchen Schokolade und das anstatt des Abendessens.

Ich war körperlich satt und emotional auch. Die Vitaminapostel schreien jetzt auf und prognostizieren mir einen raschen Muskelverfall und Vitaminmangel. Wahrscheinlich werde ich auf der Stelle verdorren…grins.

Aber es tat mir gut und es war bewusst eingesetzt. Und das ist der Unterschied zu vorher. Vorher habe ich den Stress- und emotionalen Hunger so bekämpft in dem ich vorher gut zu Abend gegessen habe ich danach die halbe Tüte Chips und die Schoki. Jetzt wusste ich, dass ich das Essen zur Entspannung missbrauche und habe es bei klarem Verstand und zielgerichtet getan.

Es geht bei all dem darum den Suchtimpuls kurz zu unterbrechen, inne zu halten und die unbewusste Programmierung zu unterbrechen, die uns immer wieder dazu bringt uns mit Essen vollzustopfen.

So können wir unser Verhalten hinterfragen und ändern. Das wird dauern und immer wieder werden die alten Impulse anklopfen. Eine Verhaltensänderung dauert und ist nicht einfach. Schließlich tun wir das was wir tun schon fast unser ganzes Leben. Also seid nicht ungeduldig mit euch und wenn ihr euch dazu entschließt, Stress, Gefühle und Emotionen herunterzustopfen, dann tut es bewusst.

 

Wrap-Pizza mit Thunfisch 458 kcal

Wrap Pizza
Rezept drucken
Wrap-Pizza
Eine Pizza Margherita vom Italiener schmeckt super, wiegt ungefähr 500 Gramm und hat circa. 1290 Kcal. Das ist ein Durchschnittswert. Die Wrap Pizza liefert nur 458 kcal, je nachdem was darauf ist. Macht aber auch leider nicht so satt. Ich könnte drei davon essen wenn ich ganz ehrlich bin. Nur wenn zwischendurch der Riesenpizzaschlung Hung kommt und ich partout nichts anderes essen möchte, dann kann ich mir damit behelfen.
Wrap Pizza
Küchenstil Italian
Vorbereitung 5 Minuten
Kochzeit 10 Minuten
Portionen
Portion
Zutaten
Alternative
Küchenstil Italian
Vorbereitung 5 Minuten
Kochzeit 10 Minuten
Portionen
Portion
Zutaten
Alternative
Wrap Pizza
Anleitungen
  1. Aus dem Tomatenmark, den passierten Tomaten und den Gewürzen eine leichte Tomatensoße anrühren und diese großzügig auf dem Wrap verteilen. Das mit dem Thunfisch, den in Stücken geschnittenen Peperoni und dem Käse belegen und nun nur noch bei 180 Grad, Ober- und Unterhitze, 10 Minuten im Backofen backen. Laßt es nicht zulange drin, das wird sehr schnell sehr knusprig. Der Käse sollte schön zerlaufen sein.
  2. Wenn ihr die Alternative mit Salami versuchen möchtet dann schneidet einfach die Salami in kleine Streifen und belegt die Pizza damit. Schmeckt mit der Go Light Salami richtig würzig und lecker.
Rezept Hinweise

Nährwerte bei Sorte Thunfisch:

458 kcal   13g Fett   44,5g KH  41,5g Protein   Energiedichte 1,67

 

Das Rezept bei FDDB

Nährwerte bei der Sorte Salami

441 kcal   15,9g Fett   42,5g KH   31,9g Protein    Energiedichte 1,96

Das Rezept bei FDDB

 

In die Gruppe statt in den Mund! Die A-Methode WhatsApp Gruppe!

A-Methode & Whatsapp

Stark bleiben, Gelüste loswerden und in der Gruppe lassen statt auf den Hüften!

Ich teste ja gerade ganz viele Dinge, um meinen Stresspegel zu senken, meinen Cortisolpegel herunter zu fahren und mich zu entspannen, siehe auch „Dick durch Druck und Stress“.

Denn wenn ich wirklich entspannt bin, dann esse ich automatisch viel weniger und auch viel weniger Schokolade, Chips und das ganze Gelüste-Zeugs, das mir doch so gut schmeckt.

Wenn ich unter Druck gerate, gerät auf einmal ganz schnell ganz viel in meinen Mund.  Ich will mich durch Essen beruhigen, belohnen und ablenken.

Das ist ein Suchtimpuls, ganz tief verankert in meinen Verhaltensweisen und der Gewinn durch dieses Verhalten scheint immer noch höher zu sein als der Gram über die Kilos auf meinen Hüften.

Ich habe also die Mammutaufgabe, ein Verhalten, das ich nunmehr seit mehreren Jahrzehnten an den Tag lege, zu verändern.

Als erstes hatte ich mir ausgedacht, einfach von allen Dingen, die ich mir gerade in den Mund stecken möchte, ein Foto zu machen und das an meinem Mann zu senden. Hab ich auch gemacht..lach.

Das funktioniert prima, die Dinge blieben auf dem Teller.  Nur der Mann war leicht genervt..lach…Ich habe es geknipst und mir vorgestellt, ich hätte es gegessen. So hatte ich meine kleine Pause und habe den Impuls zu essen umgewandelt in den Impuls zu knipsen. Und wenn das bei mir funktioniert dann funktioniert das bei euch.

Also gibt es nun dafür die A-Methode WhatsApp Gruppe!

(Entlastet meinen Mann ;)).

 01575-5349493

 

Speichert diese Nummer in eurem Handy und macht mit.  Sendet einfach Anmeldung an mich und ich füge euch zur Gruppe hinzu.

Diese Gruppe soll dem Zweck dienen, Suchtimpulsen auszuweichen und eine alternative Handlungsweise zu trainieren.

Wenn ihr also etwas super mega leckeres vor der Nase habt oder eure Gedanken die ganze Zeit nur um Schokolade kreisen, dann greift zum Handy, fotografiert den Übeltäter anstatt ihn zu essen und postet was das Zeug hält.

In die Gruppe statt in den Mund ist das Motto!

Und wenn ihr nur von Essen phantasiert, dann schreibt es ebenfalls in die Gruppe.  Ein Wort reicht, Schokolade, Milky Way, Chips….etc.

Ihr seid nicht allein!

Ihr müsst das nicht alles essen!

Oft reicht es nur, sich den Genuss vorzustellen und ganz kurz inne zu halten und dem Druck des Essens nicht nachzugeben.

Übergebt ihn per Foto oder Statement direkt an die WhatsApp Gruppe!

Schreibt mir ganz einfach eine Nachricht an die

01575-5349493

mit dem Wort Anmeldung und ich füge euch zur Gruppe hinzu.

Ich freue mich auf euch.

Andrea

http://dieamethode.de/whatsapp-gruppe/

Russischer Hackfleischtopf 334 kcal pro Portion

Russischer Hackfleischtopf
Rezept drucken
Russischer Hackfleischtopf
Wenn man mal richtig viiiiieeeel Hunger hat, dann ist der russische Hackfleischtopf genau das richtige. Ich überlege immer noch was das russische daran ist..lach. Das Rezept hieß so und in der Familie weiß dann jeder, was es zu essen gibt. Ein einfaches, aber tolles und sättigendes Gericht.
Russischer Hackfleischtopf
Menüart Abendessen, Main Dish
Küchenstil Einfach
Vorbereitung 10 Minuten
Kochzeit 30 Minuten
Portionen
Portionen
Zutaten
Menüart Abendessen, Main Dish
Küchenstil Einfach
Vorbereitung 10 Minuten
Kochzeit 30 Minuten
Portionen
Portionen
Zutaten
Russischer Hackfleischtopf
Anleitungen
  1. Die Kartoffeln schälen, in gleichmäßige, mundgerechte Stücke schneiden und separat in einem extra Topf in Salzwasser circa. 20 Minuten garen. In einer großen und hohen Pfanne den TL Rama Culinesse erhitzen, die Zwiebeln andünsten und dann das Hackfleisch darin anbraten. Mit Pfeffer, Salz und Paprika abschmecken. Den Lauch und die Paprika putzen und in Ringe bzw. Stücke schneiden. Beides in die Pfanne zum Hackfleisch geben und mitbraten. Mit den passierten Tomaten ablöschen und bei kleiner Hitze circa. 15 Minuten offen schmoren lassen. Nochmal abschmecken. Ich verleihe der ganzen Pfanne gerne noch mit Chiliflocken etwas Pep. Die gekochten Kartoffeln unterheben und servieren.
Rezept Hinweise

Nährwerte pro Portion

334 kcal   7g Fett   31g KH   32g Protein

Das Rezept bei FDDB

Paprika Zucchinisalat süß-sauer 77 kcal

Paprika Zucchini als Salat
Rezept drucken
Paprika Zucchinisalat süß-sauer
Zucchini roh? Ja, das geht und zwar mit diesem leckerem, süß saurem Salat. Das Rezept ist mal was ganz anderes und war ein reines Experiment, aber es schmeckt richtig gut. Wir waren sehr überrascht. Mit Xucker light ist es auch kalorienarm und wirklich schnell gemacht. Das ist eine tolle Beilage zu einem Fleischgericht oder zu einem Topf Nudeln.
Paprika Zucchini als Salat
Küchenstil Einfach
Vorbereitung 10 Minuten
Kochzeit 10 Minuten
Wartezeit 30 Minuten
Portionen
Portionen
Zutaten
Küchenstil Einfach
Vorbereitung 10 Minuten
Kochzeit 10 Minuten
Wartezeit 30 Minuten
Portionen
Portionen
Zutaten
Paprika Zucchini als Salat
Anleitungen
  1. Die Zucchini waschen und mit dem Gurkenhobel in sehr feine Scheiben hobeln. Die Zwiebel schälen und ganz fein Würfeln. Die Paprika in feine Streifen schneiden. Das Gemüse in eine hitzebeständige Schüssel geben. In einem kleinen Topf den Xucker light zusammen mit dem Essig aufkochen, bis der Xucker sich vollständig gelöst hat. Mit Pfeffer und Salz abschmecken. Den Sud heiß über das rohe Gemüse geben und alles 20 Minuten ziehen lassen. Anschließend den Sud durch ein Sieb wieder in den Topf geben, noch einmal kurz aufkochen und das Gemüse wieder damit begießen. Den Salat erkalten lassen und genießen. Schmeckt ganz frisch und lecker.
Rezept Hinweise

Nährwerte pro Portion:

77 kcal   1,1g Fett   10,7g KH   3,8g Protein

Das Rezept bei FDDB:

Paprika Zucchini Salat

Dick durch Druck und Stress. Wie der Falle entfliehen?!

Eisbär im Zoo

Gestern habe ich eine ganze Tüte Chips gegessen und hinterher fast noch eine ganze Packung Pralinen. Und als Abschluß noch ein Eis mit Erdbeeren. Sonst nichts, außer ein paar Scheiben Salami. Aber ich habe nichts gekocht, mich völlig dem Essen hingegeben und zwar nur den Nahrungsmitteln, die mir sonst verkneife.

Ich kann wochenlang „normal“ essen. Ich kann Kalorien tracken, mich zügeln und ich kann gut und gesund kochen. Und an vielen Tagen ist es absolut leicht.  Und manchmal gibt es so einen Freßattacken-Tag. Den kann ich zwar mit den normalen Tagen immer noch gut ausgleichen, aber ich hätte lieber keine Freßattacken und ich möchte viel viel lieber nur dann essen, wenn ich Hunger habe.

Nach dem Freßtag fühle ich mich aufgebläht und mir ist schlecht, mein Gemüt fühlt sich jedoch ausgeglichen. Körperlich ist das nicht gut für mich, seelisch scheine ich es manchmal zu brauchen.

Das „ab und zu“ Schokolade und Chips essen ist ja gar nicht schlimm. Mich stört der Heißhunger drauf und die suchtartige Struktur. Manchmal kann ich den Essanfall auch nicht stoppen, dann esse ich eine ganze Woche nur krudes Zeug.

In einer Gesellschaft, in der wir heute auf dem Vollen schöpfen können, sollte es doch einfach sein nur die Nahrungsmittel zu wählen, die mir gut tun.

Warum ist es dann oft so schwer, gesund zu essen und auf Schokolade zu verzichten?

Wenn ich die Kontrolle absolut aufgeben würde, dann würde ich wahrscheinlich richtig dick werden. Und das Phänomen ist nicht neu. Das verfolgt mich seit meiner Teenagerzeit.

Das Essen soll ja nicht nur meinen Hunger stillen, es hat unzählige Funktionen auf die Psyche und auf den Körper.

Damals gab es von Oma immer Schokolade als Trost oder als Belohnung. Ein Eis in der Stadt war etwas Besonderes. Die Schubladen voll mit Süßigkeiten und Chips, die es bei den Eltern meiner Freunde gab, habe ich bewundert und diese lösten damals schon Gier aus.

Essen ist also immer auch Belohnung und Trost.  Das ist mir schon lange klar, aber alleine die Erkenntnis nützt mir überhaupt nichts.

Also habe ich weiter gesucht und bin auf etwas Interessantes gestoßen.

Essen kann Druck mindern und das ist sogar nicht nur auf seelischer, sondern auch auf körperlicher, hormoneller Ebene nachvollziehbar.

Und das war für mich neu!

Es liegt nicht nur an der Psyche, wir sind nicht verkorkst. Es ist ein biochemischer Vorgang in unserem Körper, der zwar mit unseren Emotionen zu tun hat, der aber chemisch erklärt werden kann.

Diese Erkenntnis ist für mich wirklich wichtig.

Ich esse zuviel, weil ich meine Körperchemie damit ausgleichen kann.

Essen ist auf körperliche Ebene hervorragend im Stress- und Druckabbau!

Was Stress genau ist, ist für jeden anders definiert. Mir machen vielleicht Dinge Stress, die anderen Menschen gar nichts ausmachen.

Ich bin z.B. perfektionistisch verlangt und denke viel. Gleichzeitig bin ich aber sehr ungeduldig und möchte am liebsten 100 Dinge auf einmal tun. Manchmal kann ich mich gar nicht mehr entscheiden, was ich zuerst anfangen will und wenn dann im Büro noch 10 Kunden an mir zerren und ständig das Telefon klingt und ich unbeständig von einer Sache zur nächsten hüpfen muss, dann erreicht mein Stresspegel Tageshöchstwerte.

Dazu sehe ich dann noch im Fernsehen die aktuellen Bilder vom Terror und auch in der Familie läuft nicht immer alles reibungslos.

Ich fühle mich dann hibbelig und unausgeglichen und könnte jedem in meiner Umgebung an die Kehle gehen. Am besten wäre jetzt eine halbe Stunde Bewegung an der frischen Luft.  Aber es ist erst 11.00 Uhr und ich kann ja  schlecht den Kunden sagen, so ich geh jetzt mal ´ne halbe Stunde laufen. Stellt euch mal schön hinten an und haltet die Klappe.

Ich werde den Stress nicht los.

Mein Körper setzt dann Adrenalin und Noradrenalin und später Cortisol frei, damit ich kämpfen oder flüchten kann. Dadurch wird Glukose aus der Leber freigesetzt, damit ich Energie habe für den Kampf. Wenn ich jetzt die Situation gut bewältige, dann beruhigt sich der Körper wieder und die Stresshormone werden zurückgefahren. Wenn ich aber der Situation weiter ausgesetzt bin, wird anstatt einer Beruhigung vermehrt Cortisol ausgeschüttet. Cortisol ist das Langzeit Anti-Stresshormon.

Cortisol ist das körpereigene Cortison und bei anhaltendem Stress wird jede Menge von diesem Hormon ausgeschüttet. Dieses wirkt stark entzündungshemmend und sorgt dafür, dass der Körper den Stress aushalten kann.

Cortisol an sich ist überlebenswichtig im Körper und gar nichts schlimmes.

Das Hormon setzt Glukose frei und sorgt dafür, dass weiterhin genügend Zucker im Blut ist, um den Stress aushalten zu können. Wenn jedoch der Cortisolspiegel über Jahre hinweg immer zu hoch ist, weil wir nicht genügend Ruhephasen und Rückzugsmöglichkeiten haben, dann äußert sich das in Verspannungen, zu hohem Blutdruck, zu hohem Blutzucker und Verdauungsproblemen.  Und wir haben permanent einen zu hohen Insulinspiegel.

Und ganz wichtig, das Cortisol unterdrückt das Serotonin, das Glückshormon.  Serotonin sorgt u.a. aber auch die für die Wahrnehmung von Sättigung, so das ein dauerhaft erhöhter Cortisolspiegel zu Übergewicht und Depressionen führen kann.

Ich bin also permanent einem hohen Cortisolspiegel ausgesetzt und wahrscheinlich einen Mangel an Serotonin.

Serotoninmangel steigert den Appetit.

Also bin ich nötzig, hungrig und unausgeglichen. Das Beste wäre jetzt eine Runde Bewegung und frische Luft.

Wenn ich nun abends nach Hause komme, noch eingekauft habe und es schon 19.30 Uhr sind, dann nehme ich mir zumindest die Zeit zu kochen. Dann noch ins Sportstudio zu gehen empfinde ich als zusätzlichen Stress.  Ich leide unter permanentem Zeitmangel. Sport macht mir nicht wirklich Spaß, also fällt das gerne durchs Raster. Dabei könnte Bewegung das Cortisol zuverlässig abbauen.

Kohlenhydratreiche Nahrung stimuliert z.B. die Serotoninbildung.

Ein weiteres Glückshormon ist Dopamin. Dopamin wird unter anderem ausgeschüttet, wenn das Belohnungszentrum im Gehirn stimuliert wird.

Ich habe in der Kindheit gelernt, das Schokolade und Chips rar sind und gerne als positive Verstärker für erwünschtes Verhalten eingesetzt werden. Auch bekam ich Schokolade zum Trost von meiner Oma. Auf jeden Fall war es was ganz Besonderes, stimuliert also mein Belohnungszentrum.

Die jetzigen Industrielebensmittel sind so designed, das man mit einer bestimmten Kombination von Zucker und Fett eine maximale Stimulation des Belohnungszentrums bekommt und damit einen hohen Dopamin Ausstoß.  Schließlich soll man die Produkte immer wieder kaufen.

Dadurch werden gleichzeitig die Sättigungshormone gebremst, da durch die enorm große Stimulation die natürlichen Sättigungshormone nicht mehr dagegen ankommen.

Und so beginnt der verhängnisvolle Kreislauf.

Wir sind dauergestresst und haben zu wenig Serotonin.

Manche Nahrungsmittel sind so komponiert, dass wir über unser Belohnungssystem einen maximalen Dopamin Ausstoß erlangen können, wenn wir Fett und Zucker in bestimmten Kombinationen essen.

Kohlenhydrate führen zu einer erhöhten Serotoninbildung, wir fühlen uns besser.

Jetzt bin ich kein Wissenschaftler, aber ich kenne die Wirkung am eigenen Leib.

Wenn ich viel Brot, Brötchen, Nudeln, Kartoffeln und dazu noch viel Schokolade, Käse und Wurst esse fühle ich mich prima. Ich schwebe auf Wölkchen, habe ein dickeres Fell und kann den Stress gut kompensieren.

Wenn ich jetzt Diät halte oder neumodisch „Ernährungsumstellung“, esse ich weniger von all dem und versuche ja auch den Kohlenhydratanteil wegen einer hohen Energiedichte zu reduzieren und nach einigen Wochen bin ich unzufrieden und fühle mich von Kleinigkeiten sehr gestresst. Ich bin einfach weniger belastbar.

Also kommt irgendwann der Fressanfall bis ich mich tatsächlich besser fühle. Und das funktioniert, ich fühle mich besser.

Bisher habe ich das nicht verstanden, weil ich weder willensschwach noch undiszipliniert bin. Ganz im Gegenteil. Ich konnte nicht verstehen, warum ich immer wieder das Gleiche wiederhole.

Jetzt wird es mir klarer, denn mein Körper folgt einfach primitiven Reflexen.

Es ist eine unheilvolle Kombination aus einer unbewußten Programmierung des Belohnungszentrums gekoppelt an Suchtimpulsen, gepaart mit Stress.

Und das kombiniert mit Lebensmitteln, die von Food-Designern so komponiert sind, dass das Belohnungszentrum maximal stimuliert wird.

Genauso funktioniert Rauchen und im weitesten Sinne auch Alkoholsucht. Solange ich viel geraucht habe war ich auch schlank bzw. Abnehmen war einfach. Das Nikotin bzw. die Erwartungshaltung an die Zigarette sorgte für den notwendigen Dopaminausstoß.

Also braucht es eine Strategie, um den Cortisolspiegel zu senken und so die Spirale gar nicht erst in Gang zu bringen. Dabei können Entspannungstechniken helfen.

Und es braucht Elemente der Verhaltenstherapie, um die Kopplung von Glück und Entspannung an bestimmte Nahrungsmittel aufzulösen. Ich werde in den kommenden Wochen dazu verschiedene Techniken ausprobieren und dafür berichten wie es geklappt hat.

Hier sind noch einige interessante Quellen zu den hormonellen Wirkungen in Bezug auf Essen und Stress.

https://www.dasgehirn.info/denken/motivation/schaltkreise-der-motivation

http://www.spektrum.de/news/suechtig-nach-essen/1210893

http://www.spiegel.de/gesundheit/ernaehrung/wie-schokolade-auf-den-koerper-wirkt-a-859176.html

Frischer Tacco-Salat mit Hackfleisch 195 kcal pro Portion

Mexikanischer Salat
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Frischer Tacco-Salat mit Hackfleisch und Chips 191 kcal pro Portion
Ein kräftiger Geschmack, leichte Schärfe und dazu ein paar Chips. Was will man mehr! Als herzhafte Begleitung zu einem knusprigen Stück Fleisch. Genießt eine Idee von Mexiko bei einer Portion Salat mit Freunden.
Mexikanischer Salat
Küchenstil Einfach
Vorbereitung 15 Minuten
Kochzeit 10 Minuten
Wartezeit 2 Stunden ziehen lassen
Portionen
Portionen
Zutaten
Küchenstil Einfach
Vorbereitung 15 Minuten
Kochzeit 10 Minuten
Wartezeit 2 Stunden ziehen lassen
Portionen
Portionen
Zutaten
Mexikanischer Salat
Anleitungen
  1. Die Zwiebeln und den Knoblauch fein hacken und zusammen mit dem TL Rama Culinesse dünsten. Das Hackfleisch dazu geben und durchbraten. Mit Pfeffer und Salz würzen und abkühlen lassen. Den Eisbergalat putzen, waschen und klein schneiden. Die Tomaten putzen, waschen und in Scheiben schneiden. Die Bohnen und den Mais abtropfen lassen und ebenfalls kurz waschen. Vor allen die Bohnen vom Schleim befreien ;). Die saure Sahne zusammen mit dem Naturjoghurt zu einer leichten Creme verrühren.
  2. Jetzt braucht ihr eine große Schüssel, den jetzt wird geschichtet. Als unterste Schicht kommt der Eisbergsalat in die Schüssel. Auf den Salat die in Scheiben geschnittenen Tomaten, die ihr noch mit Pfeffer, Salz und der Prise Xucker light würzt. Auf die Tomaten gebt ihr die Bohnen und dann den Mais. Nun kommt das abgekühlte Hackfleisch dran, das dann mit der Texicana Salsa getränkt wird. Um die Schärfe ein wenig abzumildern kommt oben auf das Hackfleisch die Joghurt-Creme. Jetzt alles noch mit dem Reibekäse bestreuen und im Kühlschrank 2 Stunden ziehen lassen.
  3. Erst kurz vor dem Servieren die Tacco-Chips in den Salat stecken, da diese sonst zu schnell aufweichen. Jetzt schnell servieren und genießen. Guten Appetit.
Rezept Hinweise

Nährwerte pro Portion

195 kcal   6,8g Fett   15,9 g KH   16,3g Protein

Energiedichte 0,95

Das Rezept bei FDDB

Produktempfehlung: Salami von Go light

Salami

Salami!

Lecker!

Fettreich!

Nicht geeignet zum Abnehmen!

Es sei denn man nimmt die Salami von Go light.

Ich habe diese Salami im Kaufland entdeckt und direkt probiert. Und was soll ich sagen, sie schmeckt spitze und ist von den Nährwerten kaum zu toppen, jedenfalls für eine Salami… lach.

100 g haben 160 kcal, also eine Energiedichte von 1,6 und damit gut im gelben Bereich.  Der Eiweißanteil ist hoch und der Geschmack ist nicht mit einem hohen Zuckeranteil erkauft. Dieser liegt mit 0,7 Gramm im unteren Bereich.

Zum Vergleich, eine klassische Salami vom Metzger hat 397 kcal auf 100 g und damit eine Energiedichte von 3,97 im tiefroten Bereich. Kombiniert mit einem Brötchen und Butter ergäbe sich eine mega Kalorienbombe.

Aber dafür gibt es ja jetzt Alternativen.

Und man ißt sich ja nicht ausschließlich an Salami satt, deswegen sind diese Nährwerte durchaus gut. Ich habe die Wurst z.B. im Ofen geröstet und für meine serbische Bohnensuppe als Topping verwendet.

Hergestellt ist sie aus magerem Schweinefleisch, was für mich wichtig ist, da ich ja allergisch bin gegen Kuhprotein.

Als Hersteller ist die Firma Stockmeyer aus Sassenberg angegeben, gefunden habe ich die Salami bisher nur und ausschließlich im Kaufland.  Bezahlt habe ich für die Packung mit 80 Gramm 1,59 €.

Zur Herkunft des Fleisches ist auf der Seite von Stockmeyer leider nichts angeben, nur in einem Artikel habe ich die Angabe gefunden, das das Fleisch zum größten Teil regional bezogen werden soll. Diese Salami ist also weder Bio,  noch ist es über die Haltung des Viehs etc. bekannt.

Auch finde ich die Marke auf deren Homepage nicht, es scheint eine Sondermarke für Kaufland zu sein. Die Würstchen, die auch unter Go light vertrieben werden, werden z.B. unter der Kauflandmarke Purland angeboten.

Deswegen scheint es auch keine Quelle zu geben, wo man diese Marke online beziehen kann.

Rein von den Nährwerten und vom Geschmack her ist es jedoch eine tolle Alternative für Pizza, geröstet für die Suppe oder einfach nur so als Belag für ein Butterbrot.

Lecker!