Produktempfehlung Frio Eistee

Eistee in Teebeuteln

Werbung: Ich empfehle das Produkt, weil ich es selber gerne esse. Ich werde dafür nicht bezahlt. Aber sicher ist sicher.

Trinken ist überlebensnotwendig.

Gerade wer abnehmen will sollte ausreichend trinken und Flüssigkeit zu sich nehmen. Die Empfehlungen schwanken zwischen 1,5 und 2 Litern am Tag.

Das perfekte Getränk ist sicherlich pures Wasser.  Ob Kraneburger, Sprudelwasser, frisches Quellwasser oder Tafelwasser.

Sind alle gesund, kalorienfrei und leider auch geschmacksneutral.

Leider geschmacksneutral?

Es wäre nicht so schön, wenn Wasser auf einmal Geschmack hätte, wenn man es zum waschen, kochen und baden verwendet…haha…da ergäben sich bestimmt sehr lustige Erlebnisse.

Aber immer nur Wasser pur trinken ist auf Dauer etwas langweilig.

Ich trinke leider am liebsten etwas Süßes und für eine eiskalte Cola aus einer Glasflasche würde ich jeden noch so edlen Champagner stehen lassen.

Zuckerbomben hoch drei sind mein Begehr.

Aber ich werde davon dick. Und Light-Getränke mit Süßstoff sind bei mir keine Option, da ich davon einen unkontrollierbaren Heißhunger entwickle. Ich verteufel die Süßstoffe nicht, aber in flüssiger Form als Getränk befinde ich mich damit in einer ausgesprochen erfolgreichen Mastphase.

Ich habe mal gelesen das dieses Phänomen bei circa. 50% der Menschen auftritt. In Quark z.B. hat der Süßstoff bei mir nicht diese Wirkung.

Also wieder nur Wasser…hmpf.

Aber dann fand ich Frio.

Frio ist ein Eistee aus Teebeuteln, die mit kaltem Wasser aufgesetzt werden.

Die Zutaten sind z.B. für die Sorte Himbeere Zitrone:

Hibiskus, Äpfel, Hagebutten, Himbeeraroma (5%), Steviablätter, Zitronenaroma, Himbeeren, Zitronenschale

Der Tee ist also durch die Beimengung von Steviablättern ganz ohne zusätzlichen Zucker schön süß. Steviablätter haben ja oft einen lakritzartigen Nachgeschmack, aber bei diesem Tee ist das überhaupt nicht der Fall.

Mir schmeckt die Sorte Himbeere Zitrone ausgezeichnet. Orange-Erdbeere ist mir persönlich einen Tick zu orangig, aber trotzdem trinkbar.

Pfirsisch-Maracuja hat mir gut geschmeckt. Es gibt auch noch Limette-Minze, die habe ich aber noch nicht probiert.

Eine Packung mit 18 Beuteln kostet 2,79 € und ein Glas mit 200 ml hat ungefähr 4 kcal.

Über die Aromastoffe kann man streiten, aber von irgendwo her muss der Geschmack ja kommen.

Ich setze mir nun öfters morgens eine Karaffe mit Frio Eistee auf.  Und die ist nach spätestens zwei Stunden leer getrunken. Ich nehme eine Flasche Mineralwasser dazu, also habe ich 750 ml schon einmal weg. Auf die 750 ml nehme ich auch nur zwei Beutel, das reicht für mich dicke. Auf der Seite von Teekanne werden 5 Beutel für eine Kanne empfohlen. Wie viele ml hat denn eine Kanne?

Das ist selbst für mich Süßschnabel viel zu süß.

5-8 Minuten soll der Tee ziehen.

Wir trinken Wasser übrigens nur noch aus Glasflaschen, um den Plastikhormonen etwas aus dem Weg zu gehen.

Probiert den Frio mal und berichtet, wie es euch geschmeckt hat. Ich gebe dann schon mal frische Minzblätter dazu, die wachsen auf dem Balkon auch super im Blumenkasten.

PS. Ich werde dafür nicht bezahlt, mir schmeckt es einfach nur prima!

Frio Produktinformationen bei Teekanne

 

 

 

 

Die acht goldenen Regeln der A-Methode!

Lebenmittelsauswahl
Infografik zur Lebensmittelauswahl

Die erste und mit Abstand wichtigste Regel der 8 goldenen Regeln:

Was schmeckt euch denn?

Und womit könnt ihr für den Rest eures Lebens leben?

Eine ganze Zeit lang war Low Fat der Hit. Und die Menschen nahmen ab, im Supermarkt fand man auf einmal ganz viele fettarme Produkte und sogar die Weight Watchers schwammen ganz oben auf der Low Fat Welle.

Ich auch. Und mir kam das auch gelegen, da ich gerne Nudeln, Brot und Brötchen esse.

Mit Low Fat habe ich super abgenommen. Und wieder zu, als ich aufhöre Low Fat zu essen und Lust hatte auf fettigen Käse, Chips und Leberwurst.

Dann kam Low Carb in alle seinen Ausprägungen wieder. Mit Ketose, ohne Ketose, mit 50 Gramm Carbs oder mit 100 oder noch mehr. Bei der Ketose stellt der Körper die Energie für das Gehirn irgendwann nicht mehr als Glukose her sondern aus Ketonkörpern. Um zu testen, ob man schon oder noch in Ketose ist, pinkelt man auf Teststreifen, die mittels einer Farbe Ketonkörper anzeigen.

Mitte der 70er Jahre war Low Carb ja schon einmal sehr populär. Ich erinnere mich an meine Tante, die damals ganz hysterisch wurde, weil mein Opa Ihr Kartoffeln auf den Teller gelegt hatte. Die durfte man nicht essen, die waren böse. Ich war sechs Jahre alt und so irritiert, das es mir eindrucksvoll im Gedächtnis blieb.

Meine Erfahrungen mit Atkins sind 20 Jahre alt, deswegen bin ich nicht ganz up to date.

Ich habe Atkins in der strengen Phase damals nur 3 Wochen durchgehalten, da ich das Übermaß an Fett nicht mehr vertragen konnte. Heute gibt es ja mehr Phasen und nur am Anfang ist es so übermäßig streng.

Also bin ich umgestiegen auf die Logi-Methode und zwischendurch mal South Beach Diät und ähnliches. Immer sollte ich den Kohlenhydratanteil in meiner Nahrung reduzieren, mal mehr mal weniger stark.

Abgenommen habe ich damit immer. Zugenommen auch, weil ich auch die gemäßigte Form von Low Carb nicht jahrelang durchgehalten habe.

Ich hatte immer das Gefühl, mir nimmt jemand etwas weg. Und das erzeugte so großen Druck, das sich der Druck irgendwann immer! in einem Fressanfall entladen hat.

Denn meine Wahrheit ist:

Es ist egal ob ich Low Fat oder Low Carb praktiziere oder Formular Diät oder Weight Watchers. Solange ich im Kaloriendefizit bleibe, nehme ich ab. Esse ich im Übermaß nehme ich zu.

Wenn ihr also mit Low Fat gut fahrt, dann macht das weiter.

Nehmt ihr mit Low Carb super ab und seid zufrieden, dann macht auch das weiter.

Wollt ihr lieber die ganze Nahrungsvielfalt nutzen, abnehmen und damit satt und zufrieden sein, dann macht die A-Methode.

Hier sind die 8 Fragen, die euer Leben verändern werden!

  • Schmeckt mir das Lebensmittel gut?
  • Kann ich es gut vertragen?
  • Möchte ich das für den Rest meines Lebens essen?
  • Ist es ein möglichst unverarbeitetes Lebensmittel?
  • Wie ist die Energiedichte dieses Nahrungsmittels?
  • Bin ich bereit Neues zu probieren und neugierig?
  • Gibt es eine Alternative zu diesem Nahrungsmittel mit einer besseren Energiedichte?
  • Macht mich das satt?

Ich beantworte für ich diese Fragen mal anhand des Lebensmittels Brot:

Brot schmeckt mir in allen möglichen Variationen, ob als Weißbrot, Graubrot, Körnerbrot, Pumpernickel oder Schwarzbrot.

Ich kann mir nicht vorstellen für den Rest meines Lebens auf Brot zu verzichten. Brot ist für mich wichtig.

Ein noch klassisch gebackenes Brot ist jedoch schwer zu bekommen, das meiste industriell gefertigte Brot ist voll mit chemischen Zusätzen und ein hoch verarbeitetes Lebensmittel. Also eher nicht so günstig.

Bei mir um die Ecke ist aber ein Biobäcker, vor dem sich immer eine lange Schlange bildet und das Brot schmeckt sensationell.

Die Energiedichte von Brot ist hoch. Das heißt ich kann nur wenig von diesem Lebensmittel verzehren und muss überlegen, ob ich dann mit dieser geringen Menge satt werde. (Die Energiedichte bezeichnet einen Wert, der sich aus kcal/g Lebensmittel ableitet. Brot liegt bei 1,9 bis 3,0. Das heißt 1 Gramm Brot hat 1,9 kcal = 100 Gramm haben 190 kcal. Bis 1,5 gilt als günstig – siehe auch den Artikel über die Energiedichte).

Ich bin neugierig und schaue mich nach einer Alternative um.

Vollkornbrot hat mit 1,9 eine bessere Energiedichte als Weißbrot mit 2,7.  Vollkornbrot schmeckt mir gut.  Aber ich kann nicht jedes Vollkornbrot vertragen. Zu viel Vollkorn und ich bekomme Blähungen.  Graubrot aus schönem Sauertag hat eine Energiedichte von 2,2 und das kann ich sehr gut vertragen.

Um nun die Energiedichte zu senken und viel zu essen habe ich jetzt noch zwei Tricks.  Erstens kaufe ich ein ungeschnittenes Graubrot und schneide mir die Schnitten selber mit nur 5 mm Dicke. Die Energiedichte des Brotes bleibt gleich, aber ich kann dann zwei Scheiben belegen.

Magere Putenbrust schmeckt mir prima, das kann ich immer essen.  Sie hat eine Energiedichte von 1,3. Also belege ich zweitens mein dünn geschnittenes Brot mit je 3 Scheiben Putenbrust und erhöhe so die Menge des Belages, um satt zu werden.

Butter hat eine sehr hohe Energiedichte von 8. Ich nehme entweder den Weight Watchers Brotaufstrich oder probiere es einfach mit Senf, der liegt bei 0,9.

Tomaten und Gurken haben eine Energiedichte von 0,2 und 0,1 und helfen dabei, das Brot aufzupeppen und die Energiedichte zu senken.

Anstatt zwei dicke Scheiben Brot mit Nutella esse ich nun zwei dünne Scheiben dick belegt mit Putenbrust, Senf als zusätzlicher Geschmacksstoff und dazu Tomatenscheiben, Gurkenscheiben und noch ein paar Cherrytomaten zum Naschen.

Nun zur wichtigsten Frage.  Werde ich davon satt und wie lange hält die Sättigung vor?

Ich persönlich werde davon satt, aber es hält nicht lange vor.

Meine Quarkbombe am Morgen hält viel länger vor als die Brotzeit. Und das bei einer ähnlich hohen Kalorienaufnahme.

Also ist für mich das Fazit auf meiner Bewertung für Brot, das ich zwar Brot essen kann, es mich aber nicht übermäßig satt macht. Also kann ich als Konsequenz zwar morgens eine Brotzeit essen, muss mich aber darauf gefaßt machen das ich früh wieder Hunger haben werde und sollte deshalb für das Mittagessen etwas einplanen, das mich länger sättigt, damit meine Kalorienbilanz trotzdem ausgewogen bleibt.

Und so könnt ihr nach und nach eure Nahrungsmittel untersuchen und ggfls. kleine Änderungen einfließen lassen.

Denn meistens sind es die kleinen Dinge, die man ändert, die dann zum Erfolg führen.

Überprüft eure Lieblingsessen mal nach den 8 goldenen Regeln und schaut dann, ob es kalorienärmere Alternativen gibt, die genauso gut oder noch besser schmecken!

Viel Spaß beim Ausprobieren!

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Produktempfehlung: Sportness Proteinriegel 50%

Brownie-Chocolate-Crips Proteiniegel

Werbung: Ich empfehle das Produkt, weil ich es selber gerne esse. Ich werde dafür nicht bezahlt. Aber sicher ist sicher.

Ich habe noch eine Produktempfehlung aus meiner Zeit bei den Weight Watchers, die ich mit euch teilen möchte.

Den Sportness Proteinriegel aus dem DM-Markt, hier in der Sorte Brownie-Chocolate-Crips.

Kalorienarme Schokoriegel gibt es nicht!

Es gibt welche mit Zuckeraustauschstoffen oder ohne Milch, aber die Kombination von Kakao mit Fett und Zucker oder Zuckeraustausch bleibt immer eine Kalorienbombe mit einer sehr hohen  Energiedichte.

Normale Schokolade hat pro 100 Gramm circa 550 kcal, also eine Energiedichte von 5,5. Das ist extrem hoch und deswegen überlegt man sich jeden Bissen Schokolade, den man sich in den Mund steckt, sehr gut. Oder eben nicht…ham..ham…lach.

Eiweißriegel sind doch da die bessere Alternative, oder?

Viel Eiweiß sättigt doch gut, oder?

Aber so einfach ist es leider nicht. Ich mag einen Eiweißriegel mit Jogurt-Müsli Geschmack z.B. sehr gerne. Er hat aber nur 35 Gramm und dabei 154 kcal und schlappe 16 Gramm Zucker.

Eine winzig kleine Zuckerbombe, getarnt als “gesünderer” Eiweißriegel.

Ein Milky Way z.B. hat nur 98 kcal bei 21,9g und auch circa 16 Gramm Zucker.

Nur wegen eines höheren Eiweißgehaltes ist ein Riegel noch lange nicht empfehlenswert. Meistens handelt sich sich tatsächlich nur um einen getarnten Schokoriegel, der jedoch mehr wiegt und somit noch mehr leere Kalorien liefert.

Der Riegel von DM Sportness 50% hat jedoch einen wirklich hohen Gehalt an hochwertigen Eiweiß und ist mit Sucralose gesüßt, also einem Süßstoff.

Bei den Weight Watchers steht er hoch im Kurs, da man für einen Riegel nur 3 Punkte ausgeben muss und dafür wirklich einen dicken, fetten “Schokoriegel” in der Hand hat…lach.

Und das Beste ist, das der Proteinriegel wirklich richtig lecker schmeckt.

Jetzt fühlt euch bitte nicht aufgefordert, große Mengen Proteinriegel zu essen. Auch der hohen Anteil Süßstoff ist nicht wirklich empfehlenswert.

Wenn ich jedoch einen mega Süßigkeiten-Schlunganfall habe, dann esse ich lieber einen Riegel oder ein Stück Bohnenkuchen, also dann drei Duplo und zwei Balisto hintereinander.

Und bei mir führt der Süßstoff, wenn er gebunden ist an einen festen Stoff, auch nicht zu einer Heißhungerattacke. Ich vertrage auch die Sucralose gut, das heißt ohne “abführende Wirkung”.  Mit Süßstoff gesüßte Getränke führen oft nach ein bis zwei Stunden zu Heißhunger.

Probiert es mal aus.  Es gibt die Sorten Chocolate Brownie Crisp, Vanille, Haselnuss und Erdbeere.

Hier kommen noch die Nährwerte

pro Riegel, 45g

162 kcal   4,7g Fett   1,4 g KH (0,4g Zucker)   23g Protein   Energiedichte 3,6

 

 

 

 

Abnehmen ohne Hunger mit der Energiedichte

Wie werden wir eigentlich satt und wie regelt der Körper das genau?

Leider wissen wir immer noch nicht alles über den genauen Vorgang der Hunger- und Satt-Regulation. Aber zumindest einen Teil des Vorgangs läßt sich heute wissenschaftlich erklären.

Der Körper meldet sich mit Hunger, wenn es ihm nach Nahrung verlangt. Dabei gibt es den körperlichen Hunger, es gibt aber auch den Augenhunger und den emotionalen Hunger.

Hier geht es rein um den körperlichen Hunger.

Unsere Energiereserven lassen nach und das Hungerzentrum im Gehirn meldet Hunger, der gestillt werden möchte.  Es werden Appetit fördernde Botenstoffe ausgeschüttet. Wie genau das chemisch funktioniert,  und welche Hormone da am Werk sind,  ist noch nicht exakt bekannt. Es gibt viele Theorien und einzelne Hormone scheinen auch identifiziert, vieles bleibt aber noch im Dunkeln.

Wir verspüren körperlichen Hunger und beginnen zu essen. Die Menge der Nahrung dehnt die Magenwand und dadurch werden Nervensignale an unser Gehirn gesendet, das dann wiederum Botenstoffe freisetzt, die den Appetit hemmen. Wir fühlen uns satt.

Diese Phase der Sättigung gibt es Körper Zeit um in Ruhe zu verdauen.

Die Dehnung der Magenwand scheint aber nicht der einzige Faktor zu sein, der in diesem Spiel eine Rolle spielt.

Wahrscheinlich melden auch Rezeptoren im Darm die Nährstoffkonzentration, die unser Körper in dem Moment benötigt und ob dieses Soll erfüllt wurde.

Und nur wenn unser Magen ausreichend gedreht wurde und unser Bauchgehirn eine ausreichende Nährstoffkonzentration meldet,  fühlt sich unser Gehirn veranlasst Sättigungsbotenstoffe zu aktivieren.  Unser Regulationszentrum im Gehirn heißt Hypothalamus und die Meldestelle im Darm ist der Vagusnerv.

Dazu haben wir noch etliche andere Rezeptoren in unserem Körper wie z.B. die Anzahl der gekauten Bissen und der Füllstand der Kohlehydrathspeicher, der uns ganz schnell  Energie liefern kann.

Eine Rolle spielen auch die Augen. Teller leer oder Tüte Chips leer signalisieren auch, hey, ich habe viel gegessen.  Dazu kommen gesellschaftliche Faktoren. Essen in Gesellschaft macht viel mehr Spaß und wer hat sich nicht schon mal an einem Buffet überfressen.

“Können Sie mir die Reste bitte einpacken? Das ist ein Buffet! Ja, ich weiß…”.

Zur Rolle von Insulin oder Leptin als Sättigungsfaktoren gibt es auch Theorien, die aber beide noch nicht hinlänglich bewiesen werden konnten.

Wenn es gut schmeckt, dann essen wir gerne viel. Wer weiß, ob wir das Nahrungsmittel in genau der gleichen Form und Konsistenz noch einmal bekommen.

Deswegen sind Fast Food und stark verarbeitete Lebensmittel ja auch so erfolgreich. Wir können uns darauf verlassen, dass es immer gleich schmeckt.

Erdbeeren können köstlich sein, aber Erdbeeren aus dem Gewächshaus im Winter schmecken nach nichts. Das kann uns enttäuschen, wenn wir voller Vorfreude in eine Wassererdbeere beißen.

Der BigMac schmeckt überall auf der Welt gleich.

Vorlieben für Süsses und Umami (hoher, pflanzlicher oder tierischer Proteingehalt) sind angeboren, Bitteres und Saures könnte giftig sein. Hier muss der Mensch erst durch Erfahrung lernen was essbar ist und was ihm gut schmeckt.

Wir können unseren Körper leider nicht aktiv darin beeinflussen, welche Hormone er nun zur Sättigung oder zum Hunger ausschüttet.

Was wir aber ganz aktiv beeinflussen können ist die Nahrungsmenge und der Nährstoffgehalt!

Wir haben ja gelernt, das der Magen über Dehnungsreize dazu beiträgt, Sättigungssignale zu senden und der Darm den Nährstoffgehalt misst.

Aber kein Regulativ misst die Kalorienanzahl.

Esse ich jetzt zwei Tafeln Schokolade sagt der Magen, hm, so richtig gedehnt bin ich nicht. Der Darm meldet, ups, mir fehlen aber noch jede Menge Nährstoffe. Die Augen melden , juchuu, alles aufgegessen und das Zufriedenheitszentrum fühlt sich auch wohl.

Wohlig satt fühlen wir uns aber nicht.

Das Gehirn kann die Signale nicht genau verarbeiten, weil die wichtigen Komponenten Magendehnung und Nährstoffe nicht erfüllt sind.

Wir haben weiterhin Hunger, obwohl wir 1100 kcal in kurzer Zeit verschlungen haben.

Also ist es naheliegend, darauf zu achten das wir Nahrungsmittel auswählen, die lecker sind, den Magen füllen, genügend Nährstoffe beinhalten und uns trotzdem zufrieden stellen.

Ein tolles Werkzeug dazu ist die Energiedichte.

Der Magen meldet normalerweise nach circa. 300-500 Gramm Füllgrad eine ausreichende Magendehnung.

Und die Energiedichte ist nichts anders als die vereinfachte Darstellung der Kalorien eines Lebensmittels auf 100 Gramm.

  • Bis 1,5/Gramm gilt die Energiedichte als günstig.
  • ab 1,5-2,4/Gramm haben wir eine mittlere Energiedichte und
  • ab 2,5/Gramm eine hohe Energiedichte.

Magerquark hat auf 100 Gramm 68 kcal. Also beträgt die Energiedichte aufgerundet 0,7. Es ist nichts anders als die Kalorien heruntergebrochen auf das Gramm/Nahrung. 68 kcal / 100 Gramm= 0,68 ED.

Das ist ein super einfacher Faktor.

Denn unverarbeitete Lebensmittel mit einem hohen Nährstoffgehalt haben in der Regel eine niedrige Energiedichte.

Wenn ich jetzt meine 400 Gramm Lebensmittel esse, die ich brauche, um meinen Magen genug zu dehnen, und nehme nur Lebensmittel mit einer Energiedichte von 1, dann esse ich genau 400 kcal.

Nehme ich jedoch eine Energiedichte von 5,5 dann esse ich 2.200 kcal bei gleicher Menge.

5,5 ist die Energiedichte von einer Tafel Schokolade und wenn ich vier davon in einer Mahlzeit gegessen habe ich mir wahrscheinlich schlecht. Genügend Nährstoffe habe ich aber nicht bekommen und satt bin ich wahrscheinlich auch nicht.

Bei einem Magenband wird über dieses Prinzip die Sättigung reguliert. Dadurch das nur ein Teil das Magens zur Verfügung steht ist die Nahrungsmenge begrenzt und der Magenbandträger sehr schnell satt. Wenn jetzt jedoch der Patient flüssiges Nutella durch sein Magenband schleust wird auch er nicht abnehmen.

Low Carb z.B. senkt automatisch die Energiedichte, wenn es richtig praktiziert wird. An Gemüse, Fleisch und Milchprodukten kann man sich nicht so einfach überfressen.

Gemüse hat nämlich durchweg eine sehr günstige Energiedichte.

Fleisch und Fisch haben eine niedrige bis mittlere Energiedichte mit wenigen Ausnahmen wie z.B. Gans oder Aal.

Käse hat eine hohe Energiedichte, aber gemischt mit viel Gemüse in einem Auflauf und dann sogar gepaart mit einer Sahnesoße ergibt in den meisten Fällen immer noch eine niedrige Energiedichte.

Bei LowFat ist dies deutlich schwieriger zu erreichen, da Brot mit Butter und Wurst eine super hohe Energiedichte hat, die Sättigung aber nicht super hoch ist und der Nährstoffgehalt auch zu wünschen läßt.

Kartoffeln hingegen haben eine Energiedichte von nur 0,7 kcal.  Wenn ich also den gleichen Auflauf mit Kartoffeln, mit fettarmer Soße und wenig fettarmem Käse zubereite,  dürfte ich von der Energiedichte her das Gleiche erreichen wie mit Low Carb.

Zucker hat eine Energiedichte von 4,0, gepaart mit Fett ist diese noch höher.

Deswegen hat man mit der Energiedichte ein ganz einfaches Werkzeug an der Hand, um die tägliche Kalorienmenge bei gleicher Nahrungsmenge zu senken.

Und was ich am besten finde, ich brauche auf kein Nahrungsmittel zu verzichten.

Wenn ich Lust habe auf ein Brot mit Nutella, dann kann ich das ja essen. Aber ich esse am besten nur eins und packe dazu einen großen, selbstgerührten Joghurt mit frischem Obst oder esse dazu einen Tomatensalat mit Gurken, damit der Gesamtkaloriengehalt der Mahlzeit bei guter Sättigung im Rahmen bleibt.

Und ich bin dabei trotzdem glücklich, denn den emotionalen Faktor von Essen darf man nicht unterschätzen.

Die Tage werde ich mal eine kleine Übersicht über die Energiedichte für die Hosentasche basteln.

Und im Supermarkt ist es noch einfacher, denn jedes Lebensmittel hat ja heutzutage schon eine Kennzeichnung, auf dem der Kaloriengehalt per 100 Gramm angegeben ist. So ist die Energiedichte auf einen Blick präsent.

Aber wir werden nun darum herum kommen unsere bisherige Ernährung zu hinterfragen und wahrscheinlich können wir mit kleinen Stellschrauben die Energiedichte schon so weit senken, das wir kontinuierlich abnehmen und trotzdem richtig viel essen können und satt sind.

Quellen: Satt essen und abnehmen von V. Schusdziarra ISBN 978-3-87360-023-2

https://www.spektrum.de/news/wie-entsteht-das-saettigungsgefuehl/941427

https://www.ernaehrungs-umschau.de/fileadmin/Ernaehrungs-Umschau/pdfs/pdf_2010/10_10/EU10_550_558.qxd.pdf

 

 

 

 

 

Fünf körperliche Ursachen für den Jojo-Effekt!

Mehrfach viel abgenommen, mehrfach viel zugenommen.  Ich habe das am eigenen Leib exerziert und höre und lese es so oft, die Crux mit dem berühmten Jojo-Effekt.

Man nimmt super ab und ganz schleichend pirschen sich die Fettpölsterchen wieder heran und hüpfen gut gelaunt auf die Hüften. Das führt zu Frust und irgendwann ist man völlig verzweifelt.

Bisher musste immer der eingeschlafene Stoffwechsel als Erklärung dafür herhalten. Aber wir haben im letzten Artikel ja gelernt, dass diese Erklärung bei näherer Betrachtung wenig Hand und Fuß hat. Sie ist ein moderner Mythos.

Trotzdem gibt es beim Jojo-Effekt körperliche Effekte, die ich hier untersuchen werde. Die seelischen Aspekte schauen wir uns später noch an.

1. Wer weniger wiegt, braucht automatisch weniger Energie!

Als Faustformel gilt:  Wir benötigen pro verlorenem Kilogramm circa 30 kcal weniger als vorher!

Jetzt habe ich mich aber in meinem Leben so bequem eingerichtet. Meine Lunchpakete sind oft gleich, mein Abendessen ist ausgewogen und ich habe noch Platz für den abendlichen Schokoladenriegel.

Jetzt gehe ich auf Diät und werde körperlich weniger.

Und auf einmal brauche ich weniger Energie und im Budget ist auf einmal der Schokoriegel nicht mehr drin, den müsste ich weglassen oder an anderer Stelle etwas reduzieren. Auf einmal fühle ich einen Mangel. Ich fühle mich so als würde mir etwas weggenommen werden, schon wieder. Zuerst schränke ich mich per se ein wenig ein und auf einmal soll ich mir noch mehr wegnehmen. Das macht mir immer schlechte Laune!

An dieser Stelle kann man mehrere Wege gehen. Entweder man akzeptiert, dass man nun langsamer abnimmt und macht mit seinem Programm so weiter wie vorher. Ein Defizit besteht ja weiterhin, nur ist es nicht mehr so groß.

Oder wir ziehen die Energiedichte der Lebensmittel zurate und machen weiter Tauschgeschäfte, um gefühlt genauso viel zu essen wie vorher. Das ist es ja, was die A-Methode permanent tut. Wie kann man bei gleicher Menge die Energiedichte einer Mahlzeit senken ist ja eine der Kernfragen!

An diesem Punkt muss man kreativ werden und dem Motivationsloch wieder entschlüpfen.  Ich finde, dass geht besser, je mehr man um die körperlichen Effekte weiß.

2. Wir bauen während einer Diät Muskelmasse ab!

Während der Abnahme habe ich mein Körpervolumen reduziert. Leider habe ich auch ein paar Muskeln mit abgenommen, die ja mehr Energie benötigen als das Fettgewebe. Wenn ich abnehme, nehme ich immer (!)  auch ein Teil meiner Muskeln ab. Selbst wenn ich mega viel trainiere und unglaublich viel Eiweiß esse, ist es nahezu unmöglich, während einer Abnahmephase Muskeln aufzubauen.  Man kann nur verhindern, zu viele Muskeln abzubauen, vor allen Dingen als Frau. (Männern fällt der Muskelaufbau und – erhalt naturgemäß leichter, gemein, ist aber so)

Denn Muskeln sind hochstoffwechselaktiv und verbrauchen viel Energie. Der Körper erhält sie nur, wenn genug Trainingsanreize kommen und wenn genug Eiweiß zur Reparatur kommt. Ansonsten besteht keine Notwendigkeit diese Muskelmasse zu erhalten. Sie ist schlichtweg überflüssig.

Und da wir während einer Abnahmephase dem Körper weniger Energie zuführen als er eigentlich braucht, muss der Körper schauen, welche Organe er mit dieser Energie versorgt und was er innerlich anzapft, um das Defizit auszugleichen.

Im Idealfall zapft der nur die Fettspeicher an und verbraucht das stoffwechselinaktive Fettgewebe zuerst. Das wäre ein Traum. Jetzt ist unser Körper ein schlauer Geselle und möchte natürlich möglichst viel von uns erhalten. Die Muskeln verbrauchen viel mehr Energie als das Fettgewebe und Energie von außen ist gerade Mangelware. Also gehe ich schlauer Körper erst einmal hin und reduziere das Element, das viel Energie verlangt. Das sind dann leider unsere Muskeln. Noch schlimmer wäre es, wenn er dann das Gehirn anzapfen würde…lach…den das braucht ja am meisten Energie von allen.

Guten Morgen lieber Chef, ich kann gerade nicht arbeiten, ich mache eine Diät und bin gerade in der Gehirnabnehmphase….lach. Wobei ich früher manchmal schon das Gefühl hatte,  ich kann während einer Diät schlechter denken.

Im Winter wird es kalt in der Wohnung, da es draußen kalt wird. Wir füllen den Tank mit teurem Heizöl, da wir es gerne warm haben. Ich habe aber auch gerne den ganzen Tag alle Fenster auf. Da ich aber ein schlauer Mensch bin und weiß, das offene Fenster viel Energie kosten, mache ich lieber zuerst alle Fenster zu, bevor ich den Öltank voll aufmache und einfach mehr Öl in die Heizung lasse, um den genauso mollig warm zu haben.

Das tut unser Körper auch. Bevor er mehr als üblich von den eisernen Fettreserven nimmt, baut er vorher Muskelmasse ab, also das energiefordernde Gewebe. Dieses ist eh nur notwendig, wenn es über den normalen Alltag hinaus gefordert und gebraucht wird. Er macht also quasi auch zuerst die energieraubenden Fenster zu und nimmt danach erst eine erhöhte Zufuhr aus dem Ölspeicher.

Er baut zwar auch kontinuierlich Fett ab, leider aber eben auch Muskeln. Ziel muss es also sein viel von der kostbaren Muskelmasse zu erhalten. Deswegen wird beim Abnehmen immer viel Training und eine hohe Eiweißzufuhr empfohlen.

Wenn man nämlich viel Sport macht und die Muskeln dabei kleine Verletzungen haben entsteht der berühmte Muskelkater. Steht nun kein Protein zur Reparatur zur Verfügung, baut der Körper die Muskeln ab und nicht auf.  Deswegen ist Übertraining kontraproduktiv.

3. Wassereinlagerungen!

Noch so ein böser Geselle. Ich als Frau erlebe das jeden Monat in meinem Zyklus. Ein stetiges auf und ab der Wassereinlagerung.

Unser Körper hat einen kleinen Kohlenhydratspeicher, den Glykogenspeicher, von dem er schnell und unkompliziert Energie ziehen kann.  Dieser bindet im Körper Wasser, ungefähr zwei Liter. In der Abnahmephase wird der Speicher geleert und wusch,  verlassen zwei Liter Wasser den Körper. Also schon mal zwei Kilo weniger.

Aber dann isst man eine große Portion Nudeln und noch ein paar Scheiben Brot, der Glykogenspeicher füllt sich wieder, das Wasser ist wieder da.

Ich trinke manchmal weniger, als man nach landläufiger Meinung trinken sollte. Je weniger ich trinke, desto mehr wiege ich nachher. Wenig trinken führt bei mir zu Wasserbunkerei.

Meine Hormone spielen mir da auch lustige Streiche. Je älter ich werde, desto schlimmer werden die Wassereinlagerungen im Zyklus. Ganz toll, wenn ich dann meinen Wiegetag habe und ich wiege zwei Kilo mehr, obwohl ich weit unter meinem Bedarf lag und rein rechnerisch Fett abgebaut haben muss.

Aber keine Panik, diese Schwankungen sind normal, man muss es nur wissen.

Stark gesalzenes Essen bindet Wasser.

Sport führt bei mir zu ganz extremen Wassereinlagerungen in den Beinen.

Wenn es sehr heiß ist, bekomme ich immer ganz dicke Finger und Knöchel, dann sieht man den Abdruck der Söckchen.

Stress erhöht den Kortisolspiegel, der den Wasserhaushalt beeinflusst und Wassereinlagerungen begünstigt.

Ich muss dann immer an die Werbung von früher denken: „Nehmen Sie doch einfach ein paar Liter ab“ 😊.

Wenn es also merkwürdige Zunahmen auf der Waage gibt, die durch Essen nicht erklärbar sind, immer zuerst an Wassereinlagerungen denken.

4. Der Zappel-nicht-so-viel-Effekt! – NEAT und EAT

Der Stoffwechsel geht nicht kaputt, wie wir gelernt haben. Trotzdem kann der Körper Anpassungen vornehmen.

Der Körper will ja keine einmal eingelagerte Energie wieder hergeben. Gehen wir einfach davon aus, das der Körper es toll findet, einmal ergatterte Energie auch zu behalten. Gebunkerte Energie sichert das Überleben.

Er findet unsere Abspeckpläne nicht so toll und hat eine Gegenstrategie.

Der Körper wird faul!

EAT heißt: Exercise Activity Thermogenesis, also der Kalorienverbrauch bei aktiver Bewegung und beim Sport.

NEAT heißt: Non-exercise Activity Thermogenesis, also Kalorienverbrauch bei alltäglicher Bewegung so wie Staubsaugen, spülen, zappeln.

NEAT kann der Körper anscheinend aktiv beeinflussen.

Fühlst du dich während einer Diät lethargisch, weniger energiegeladen und hast weniger Lust auf Bewegung? Das ist dann der Zappel-nicht-so-viel-Effekt. Starkes Frieren gehört auch dazu und massiv schlechte Laune.

Den Effekt gibt es nicht bei jedem und nicht jeder hat damit ein Problem. Ich fühle mich z. B. viel wohler, wenn ich weniger esse und habe dann viel mehr Energie und auch mehr Lust auf Bewegung. Deswegen ist für mich die A-Methode ein Programm zur Energiesteigerung und mehr Lebensfreude.

Es gibt wohl aber auch Körper, die das Zappeln einschränken und so etwas Energie einsparen.

Wie fühlt ihr euch denn? Schlapp und kraftlos und weniger zappelwillig oder energiegeladen und fröhlich? Wie sind eure Erfahrungen damit?

NEAT soll den Menschen vor dem Hungertod bewahren. Wenn man kurz vor dem Verhungern ist bewegt man sich einfach weniger, um den Hungertod so lange wie möglich hinauszuzögern. Wir sind aber ja nun so gar nicht vom Hungertod bedroht, so nun überhaupt gar nicht.

Also habe ich versucht zu recherchieren was im schlimmsten Fall passiert. Lt. heutiger Annahme kann der Neat-Effekt den Kalorienverbrauch um maximal 10% beeinflussen.  Das wären bei einem Tageskalorienbedarf von 2000 Kcal um sein Gewicht zu erhalten, maximal 200 kcal am Tag, die durch eine Reduzierung des Zappelns weniger verbraucht werden würden.

Und das gibt es nicht bei jedem und kommt meistens erst vor, wenn es ans tatsächlich körperliche Verhungern geht. Es ist also davon abhängig, wie bedroht sich dein Körper fühlt. Bist du nun schon extrem schlank und hast einen sehr geringen Körperfettanteil und isst dann sehr wenig und unausgewogen, dann könnte der Körper in Versuchung kommen durch die Regulation der Alltagsbewegung den Kalorienverbrauch zu senken.

Die meisten von uns sind aber weder extrem schlank, noch haben sie einen sehr niedrigen Körperfettanteil. Also ist die Wahrscheinlichkeit dieser Anpassung eher gering.

Und selbst wenn es dazu kommen sollte, dann geht das wieder weg, sobald man mehr isst. Diese Anpassung ist also reversibel und damit auch nicht gefährlich. Das dauert nur ein paar Tage und schon ist alles wieder so wie vorher.

Achtet also mal ein wenig darauf, ob es bei euch diese Zappel-Anpassungen gibt und erhöht ggfls. euren Eiweißanteil in der Nahrung.  Und wenn ihr größere Schwierigkeiten habt wie ständiges Frieren, schlechte Laune und ähnliches, dann und nur dann könnte es sein, das ihr moderat euren Kalorienanteil erhöhen solltet. Vor allen Dingen wenn ihr viel Sport macht. Den dann kann es tatsächlich ein Warnzeichen sein, das dem Körper Makronährstoffe fehlen.

Aber es ist niemals dieser dann pauschal geäußerte Satz:

Durch den Jojo-Effekt ist mein Körper auf Sparflamme.

Wir können den Neat-Effekt nutzen, in dem wir im Alltag einfach willentlich mehr Zappeln 😊.

http://www.tagesspiegel.de/weltspiegel/telefonier-dich-schlank/582770.html

5. Wir essen nach einer Abnahmephase einfach wieder mehr!

Die einfachste und wahrscheinlichste aller Erklärungen. Wir essen wieder mehr als uns guttut, verfallen in die gleichen Muster wie früher und nehmen dann auch stetig wieder zu.

Die Pfunde erschienen ja auch damals nicht durch Zauberhand, sondern weil wir zu viel gegessen haben und das ist der wirkliche Jojo-Effekt.

Denn wenn man immer das Gleiche tut, dann bekommt man auch immer wieder das gleiche Ergebnis!

Ich habe zu diesen Phänomenen einen extrem gut recherchierten Artikel gefunden inkl. allen Quellenangaben, die ich hier verlinken werde, falls euch die Studien interessieren, die dahinterstecken.

https://fitness-experts.de/abnehmen/eingeschlafener-kaputter-stoffwechsel-hungerstoffwechsel