10 Wege, um den Heißhunger zu zähmen. Raus aus der Cortisol-Falle!

Cortisolspiegel senken

Im letzten Artikel habe ich den Zusammenhang zwischen Essen, Stress und Überessen dargelegt und dass es mitnichten alleine von der Willenskraft abhängig ist, ob wir zu viel essen oder nicht.

Und warum man sich eher an fettigen und zuckerhaltigen Speisen überisst und nicht an Selleriestangen oder Kohlrabischnitzeln.

Dick durch Druck und Stress. Wie der Falle entfliehen?!

Das Wichtigste für mich daran ist, dass ich damit ein für alle Mal den Zuviel-Essen Schuldkomplex ablegen konnte.

Ja, ich esse manchmal zu viel und ja, ich schlinge manchmal ungesunde Dinge in mich hinein und ja, das ist manchmal ein unkontrollierbarer Vorgang.

JA! JA! JA!  Stopp!

Ja, und?

Denn ich senke durch die Zucker-Fett-Kombination aktiv meine Cortisolspiegel und verhindere damit eventuell schlimmere Stressauswirkungen und ich aktiviere damit mein Belohnungszentrum. Das heißt, ich fühle mich einfach besser.  Gleichzeitig erhöhe ich meinen Serotoninspiegel.

Das ist ein Verhalten, das wir uns irgendwann angewöhnt haben, weil wir damit Erfolg haben.

Wir fühlen uns dadurch besser.

Und dann kann mein Verstand mir 10x sagen, dass die Schokolade ungesund ist und mich fett macht. Diesen Katzenjammer spüre ich ja nur wenn ich gerade an einem Spiegel vorbeikomme, eine Badeanzug kaufen will oder keuchend vor einer Treppe stehe und denke, oje, da komm ich nie rauf.

In den meisten Stunden am Tag kann ich das gut verdrängen.

Der Gewinn, den ich durch das Senken des Cortisolspiegels habe und durch die Anregung des Belohnungszentrums scheint also höher zu sein als der Frust durch das Übergewicht.

Und damit sind wir kein Opfer. Wir sind kein Opfer der Schokoladenmafia, die alles so designed, dass ich damit meine maximale Belohnung erfahre. Oder ein Opfer des Berufslebens, dass uns so viel abverlangt, gepaart mit Dauerstress.

Wir können uns frei entscheiden, anders zu handeln.

Aber wie senkt man denn nun seinen Cortisolspiegel auf andere Art und Weise?

Der jetzige Weg ist natürlich bequem, einfach und billig. Ich gehe in den Supermarkt, kaufe für 2 € zwei Tafeln Schokolade, esse beide auf und voila, ich fühle mich gut.

Und das Erste, was mir in den Sinn kam war, das es doch irgendeine Pille oder ähnliches geben muss. Ich will was einwerfen und das hat dann den gleichen Zweck, aber macht mich nicht fett. Ich muss breit grinsen, denn das wäre echt cool.

So was wie „Gras rauchen“ und völlig entspannt und gechillt durchs Leben schweben. Einfach den ganzen Tag powern, total gestresst sein und puff, abends Pille rein und alles löst sich auf und ich bin glücklich und entspannt.

Gibt es aber nicht!!!  Es gibt nur unsere Eigenverantwortung und Wege, unser eigenes Verhalten zu ändern.

Also fragte ich goggle und als erstes wurden mir Lebensmittel vorgeschlagen, die den Cortisolspiegel senken können. Okay, es waren gesunde Lebensmittel wie Haferflocken, Nüsse und Beeren, aber ich möchte ja etwas finden ohne Essen.

Dann fand ich jede Menge Nahrungsergänzungsmittel. Die Wunderpillen, die alles gut machen und eine Monatspackung kostet auch nur einen kleinen dreistelligen Betrag. Laßt die Finger davon, das braucht niemand.

Ich muss mein Verhalten ändern!

Geeignete Maßnahmen sind z.B. diese folgenden 10 Dinge.

  • Schlaf

Im Schlaf regeneriert sich der Körper und die Stresspegel sinken. Das ist völlig kostenlos, quasi umsonst.

Ich schlafe definitiv zu wenig. In manchen Nächten komme ich nur auf 5,5 – 6 Stunden und wundere mich dann, warum ich immer müde bin. Das habe ich aber wirklich erst festgestellt, als ich angefangen habe mit einem Fitbit meinen Schlaf zu tracken. Seitdem versuche ich mindestens sieben Stunden zu schlafen und tatsächlich geht es mir bedeutend besser und ich habe die Schokoladenattacken besser im Griff.

  • Atmung

Atmen kann was cooles sein..lach…und kostet auch überhaupt gar nichts. Am besten dabei finde ich tiefes ausatmen.  Tiefes Ein- und Ausatmen zusammen klingt immer so nach seufzen. Aber normal einatmen und dann einfach ganz tief ausatmen und den Oberkörper zusammensacken lassen ist was Herrliches. Das entspannt total und ist auch mal eben schnell gemacht. Im Auto, wenn es nicht vorangeht oder im Büro, wenn es gerade super hektisch ist. Einfach kurz innehalten und tief ausatmen. Das geht immer

  • Viel Trinken

Oft vergesse ich das trinken oder verwechsle Hunger mit Durst. Das ist tatsächlich so, auch wenn ich es immer für einen Mythos gehalten habe. Und immer, wenn ich mir dann vornehme ich trinke nur noch Wasser dann will ich alles Mögliche trinken, nur kein Wasser. Und manchmal trinke ich gar nichts, weil ich das Wasser dann nicht mag. Ohne Flüssigkeit ist der Körper aber weniger Leistungsfähig und ich bekomme dann regelrechte Wortfindungsstörungen. Also habe ich einen Deal mit mir selber gemacht. Ich liebe Apfelschorle und mittlerweile steht hier in der Speisekammer ein ganzer Kasten Lift. Und auf einmal trinke ich zwischendurch gerne Wasser, weil die Lift erlaubt ist und immer verfügbar. Nachdem ich drei Flaschen getrunken hatte war es gar nicht mehr so wichtig…lach.

  • Simples Spazieren gehen und kurz in der Natur sein

Ich dachte immer, ich müsste mega Sport machen und mich richtig anstrengend und auspowern. Muss ich gar nicht. Es reicht, wenn ich abends kurz eine Runde um den Block gehe und mal eben in der Natur bin. Jetzt wohne ich privilegiert direkt an der Ruhr und kann hier super schön spazieren gehen, habe ich aber bisher fast gar nicht genutzt.

Klar, man muss Zeit investieren, aber das lohnt sich. Spazieren gehen ist kostenlos.

  • Tiere

Wir waren sonntags im Park und das Wetter war schön und in der Nähe war der Zoo. Also gingen wir ganz ungeplant und absichtslos in den Zoo. Das hat mich fast am allermeisten von allem entspannt. Okay, das hat Geld gekostet, aber es war so schön einfach so absichtslos durch den Zoo zu spazieren und die Tiere anzuschauen, die alle gechillt in der Sonne lagen.  Zuhause bekomme ich dieses gechillte Gefühl von meinem Kater, der sich gerne kraulen läßt und wenn ich mir ein paar Minuten Zeit nehme, um ihn zu bürsten und ihn zu püngeln läßt mich das entspannen.

  • Lachen

Manchmal läßt uns das Leben zu wenig lachen und wir nehmen alles so schwer.  Wenn es also gerade gar nichts zu lachen gibt, warum schauen wir uns dann nicht einfach etwas Lustiges an. Katzenvideos auf YouTube gehen immer….  😉. Oder wir lesen einen Witz oder ein lustiges Buch. Man muss nicht immer alles so schwernehmen. Manchmal reicht es einfach die Mundwinkel hochzuziehen und eine Grimasse zu schneiden. Wir lachen den Speck weg und haben so eine kurze Auszeit.

  • Meditation und Achtsamkeit

Meditieren kostet nicht und ist nicht schwer. Wenn man Meditation bei Goggle eingibt findet man jede Menge kostenlose Anleitungen für Kurzmeditationen. Ich habe mir extra zwei Bücher dafür gekauft. Ich bin immer viel zu unruhig für eine Mediation und Schokolade essen geht einfach viel schneller, aber ich halte es für eine ausgezeichnete Möglichkeit kurz Abstand vom Alltag zu gewinnen, sich zu besinnen und einen kurzen Stopp einzubauen.  Und ich werde mit beiden Büchern und CD´s üben und dann berichten wie es klappt.

 

  • Freunde und Familie

Vernachlässigt nicht eure Freunde und Familie. Bevor die Schokolade im Mund verschwindet redet lieber abends mit eurer Familie, lacht und tut etwas Verrücktes.  Schnappt euch Mann und Kinder und geht zu Schritt 3 und geht einfach spazieren. Oder schaut euch eine Komödie an.

  • Musik hören

Wann habt ihr euch das letzte Mal Zeit genommen und einfach nur ein wenig Musik gehört. Nicht im Auto und auch nicht im Radio nebenbei, sondern einfach so hingelegt, in der Playlist gekramt und Musik gehört. Jeden Song mit Bedacht ausgewählt und in Erinnerungen geschwelgt. Es geht darum, ein Stück weit zur Ruhe zu kommen, kurz Abstand vom Alltag zu gewinnen und ein klein bisschen Frieden zu gewinnen.

  • Mahlzeiten durch Süßigkeiten ersetzen

Jetzt spinnt sie, werden manche nun denken. Nein, ganz und gar nicht…lach. Ich tue das wirklich manchmal. Früher habe ich die Tafel Schokolade gegessen, mich geschämt, mir geschworen, dass nie wieder zu tun und bei der nächsten Stressattacke hing ich wieder an der Silberfolie (früher war Schokolade in einer Silberfolie mit Papierverpackung drumherum 😉).  Und das Ganze zusätzlich zum Abendessen. Schokolade und Eis und Chips gehen immer.

Jetzt ist mir bewusst, dass ich mit Chips und Schokolade wirklich und real meinen Stresslevel senken kann. Es ist eine billige und einfache Lösung und auf Dauer macht es mich dick. Manchmal ist man jedoch so, dass man eine billige und einfache Lösung für die Hinterhand braucht. Also setze ich es manchmal ganz bewusst ein. Am Freitag war ich so down und gestresst, dass ich eine halbe Tüte Chips gegessen habe und ein paar Stückchen Schokolade und das anstatt des Abendessens.

Ich war körperlich satt und emotional auch. Die Vitaminapostel schreien jetzt auf und prognostizieren mir einen raschen Muskelverfall und Vitaminmangel. Wahrscheinlich werde ich auf der Stelle verdorren…grins.

Aber es tat mir gut und es war bewusst eingesetzt. Und das ist der Unterschied zu vorher. Vorher habe ich den Stress- und emotionalen Hunger so bekämpft in dem ich vorher gut zu Abend gegessen habe ich danach die halbe Tüte Chips und die Schoki. Jetzt wusste ich, dass ich das Essen zur Entspannung missbrauche und habe es bei klarem Verstand und zielgerichtet getan.

Es geht bei all dem darum den Suchtimpuls kurz zu unterbrechen, inne zu halten und die unbewusste Programmierung zu unterbrechen, die uns immer wieder dazu bringt uns mit Essen vollzustopfen.

So können wir unser Verhalten hinterfragen und ändern. Das wird dauern und immer wieder werden die alten Impulse anklopfen. Eine Verhaltensänderung dauert und ist nicht einfach. Schließlich tun wir das was wir tun schon fast unser ganzes Leben. Also seid nicht ungeduldig mit euch und wenn ihr euch dazu entschließt, Stress, Gefühle und Emotionen herunterzustopfen, dann tut es bewusst.