10 Wege, um den Heißhunger zu zähmen. Raus aus der Cortisol-Falle!

Cortisolspiegel senken

Im letzten Artikel habe ich den Zusammenhang zwischen Essen, Stress und Überessen dargelegt und dass es mitnichten alleine von der Willenskraft abhängig ist, ob wir zu viel essen oder nicht.

Und warum man sich eher an fettigen und zuckerhaltigen Speisen überisst und nicht an Selleriestangen oder Kohlrabischnitzeln.

Dick durch Druck und Stress. Wie der Falle entfliehen?!

Das Wichtigste für mich daran ist, dass ich damit ein für alle Mal den Zuviel-Essen Schuldkomplex ablegen konnte.

Ja, ich esse manchmal zu viel und ja, ich schlinge manchmal ungesunde Dinge in mich hinein und ja, das ist manchmal ein unkontrollierbarer Vorgang.

JA! JA! JA!  Stopp!

Ja, und?

Denn ich senke durch die Zucker-Fett-Kombination aktiv meine Cortisolspiegel und verhindere damit eventuell schlimmere Stressauswirkungen und ich aktiviere damit mein Belohnungszentrum. Das heißt, ich fühle mich einfach besser.  Gleichzeitig erhöhe ich meinen Serotoninspiegel.

Das ist ein Verhalten, das wir uns irgendwann angewöhnt haben, weil wir damit Erfolg haben.

Wir fühlen uns dadurch besser.

Und dann kann mein Verstand mir 10x sagen, dass die Schokolade ungesund ist und mich fett macht. Diesen Katzenjammer spüre ich ja nur wenn ich gerade an einem Spiegel vorbeikomme, eine Badeanzug kaufen will oder keuchend vor einer Treppe stehe und denke, oje, da komm ich nie rauf.

In den meisten Stunden am Tag kann ich das gut verdrängen.

Der Gewinn, den ich durch das Senken des Cortisolspiegels habe und durch die Anregung des Belohnungszentrums scheint also höher zu sein als der Frust durch das Übergewicht.

Und damit sind wir kein Opfer. Wir sind kein Opfer der Schokoladenmafia, die alles so designed, dass ich damit meine maximale Belohnung erfahre. Oder ein Opfer des Berufslebens, dass uns so viel abverlangt, gepaart mit Dauerstress.

Wir können uns frei entscheiden, anders zu handeln.

Aber wie senkt man denn nun seinen Cortisolspiegel auf andere Art und Weise?

Der jetzige Weg ist natürlich bequem, einfach und billig. Ich gehe in den Supermarkt, kaufe für 2 € zwei Tafeln Schokolade, esse beide auf und voila, ich fühle mich gut.

Und das Erste, was mir in den Sinn kam war, das es doch irgendeine Pille oder ähnliches geben muss. Ich will was einwerfen und das hat dann den gleichen Zweck, aber macht mich nicht fett. Ich muss breit grinsen, denn das wäre echt cool.

So was wie „Gras rauchen“ und völlig entspannt und gechillt durchs Leben schweben. Einfach den ganzen Tag powern, total gestresst sein und puff, abends Pille rein und alles löst sich auf und ich bin glücklich und entspannt.

Gibt es aber nicht!!!  Es gibt nur unsere Eigenverantwortung und Wege, unser eigenes Verhalten zu ändern.

Also fragte ich goggle und als erstes wurden mir Lebensmittel vorgeschlagen, die den Cortisolspiegel senken können. Okay, es waren gesunde Lebensmittel wie Haferflocken, Nüsse und Beeren, aber ich möchte ja etwas finden ohne Essen.

Dann fand ich jede Menge Nahrungsergänzungsmittel. Die Wunderpillen, die alles gut machen und eine Monatspackung kostet auch nur einen kleinen dreistelligen Betrag. Laßt die Finger davon, das braucht niemand.

Ich muss mein Verhalten ändern!

Geeignete Maßnahmen sind z.B. diese folgenden 10 Dinge.

  • Schlaf

Im Schlaf regeneriert sich der Körper und die Stresspegel sinken. Das ist völlig kostenlos, quasi umsonst.

Ich schlafe definitiv zu wenig. In manchen Nächten komme ich nur auf 5,5 – 6 Stunden und wundere mich dann, warum ich immer müde bin. Das habe ich aber wirklich erst festgestellt, als ich angefangen habe mit einem Fitbit meinen Schlaf zu tracken. Seitdem versuche ich mindestens sieben Stunden zu schlafen und tatsächlich geht es mir bedeutend besser und ich habe die Schokoladenattacken besser im Griff.

  • Atmung

Atmen kann was cooles sein..lach…und kostet auch überhaupt gar nichts. Am besten dabei finde ich tiefes ausatmen.  Tiefes Ein- und Ausatmen zusammen klingt immer so nach seufzen. Aber normal einatmen und dann einfach ganz tief ausatmen und den Oberkörper zusammensacken lassen ist was Herrliches. Das entspannt total und ist auch mal eben schnell gemacht. Im Auto, wenn es nicht vorangeht oder im Büro, wenn es gerade super hektisch ist. Einfach kurz innehalten und tief ausatmen. Das geht immer

  • Viel Trinken

Oft vergesse ich das trinken oder verwechsle Hunger mit Durst. Das ist tatsächlich so, auch wenn ich es immer für einen Mythos gehalten habe. Und immer, wenn ich mir dann vornehme ich trinke nur noch Wasser dann will ich alles Mögliche trinken, nur kein Wasser. Und manchmal trinke ich gar nichts, weil ich das Wasser dann nicht mag. Ohne Flüssigkeit ist der Körper aber weniger Leistungsfähig und ich bekomme dann regelrechte Wortfindungsstörungen. Also habe ich einen Deal mit mir selber gemacht. Ich liebe Apfelschorle und mittlerweile steht hier in der Speisekammer ein ganzer Kasten Lift. Und auf einmal trinke ich zwischendurch gerne Wasser, weil die Lift erlaubt ist und immer verfügbar. Nachdem ich drei Flaschen getrunken hatte war es gar nicht mehr so wichtig…lach.

  • Simples Spazieren gehen und kurz in der Natur sein

Ich dachte immer, ich müsste mega Sport machen und mich richtig anstrengend und auspowern. Muss ich gar nicht. Es reicht, wenn ich abends kurz eine Runde um den Block gehe und mal eben in der Natur bin. Jetzt wohne ich privilegiert direkt an der Ruhr und kann hier super schön spazieren gehen, habe ich aber bisher fast gar nicht genutzt.

Klar, man muss Zeit investieren, aber das lohnt sich. Spazieren gehen ist kostenlos.

  • Tiere

Wir waren sonntags im Park und das Wetter war schön und in der Nähe war der Zoo. Also gingen wir ganz ungeplant und absichtslos in den Zoo. Das hat mich fast am allermeisten von allem entspannt. Okay, das hat Geld gekostet, aber es war so schön einfach so absichtslos durch den Zoo zu spazieren und die Tiere anzuschauen, die alle gechillt in der Sonne lagen.  Zuhause bekomme ich dieses gechillte Gefühl von meinem Kater, der sich gerne kraulen läßt und wenn ich mir ein paar Minuten Zeit nehme, um ihn zu bürsten und ihn zu püngeln läßt mich das entspannen.

  • Lachen

Manchmal läßt uns das Leben zu wenig lachen und wir nehmen alles so schwer.  Wenn es also gerade gar nichts zu lachen gibt, warum schauen wir uns dann nicht einfach etwas Lustiges an. Katzenvideos auf YouTube gehen immer….  😉. Oder wir lesen einen Witz oder ein lustiges Buch. Man muss nicht immer alles so schwernehmen. Manchmal reicht es einfach die Mundwinkel hochzuziehen und eine Grimasse zu schneiden. Wir lachen den Speck weg und haben so eine kurze Auszeit.

  • Meditation und Achtsamkeit

Meditieren kostet nicht und ist nicht schwer. Wenn man Meditation bei Goggle eingibt findet man jede Menge kostenlose Anleitungen für Kurzmeditationen. Ich habe mir extra zwei Bücher dafür gekauft. Ich bin immer viel zu unruhig für eine Mediation und Schokolade essen geht einfach viel schneller, aber ich halte es für eine ausgezeichnete Möglichkeit kurz Abstand vom Alltag zu gewinnen, sich zu besinnen und einen kurzen Stopp einzubauen.  Und ich werde mit beiden Büchern und CD´s üben und dann berichten wie es klappt.

 

  • Freunde und Familie

Vernachlässigt nicht eure Freunde und Familie. Bevor die Schokolade im Mund verschwindet redet lieber abends mit eurer Familie, lacht und tut etwas Verrücktes.  Schnappt euch Mann und Kinder und geht zu Schritt 3 und geht einfach spazieren. Oder schaut euch eine Komödie an.

  • Musik hören

Wann habt ihr euch das letzte Mal Zeit genommen und einfach nur ein wenig Musik gehört. Nicht im Auto und auch nicht im Radio nebenbei, sondern einfach so hingelegt, in der Playlist gekramt und Musik gehört. Jeden Song mit Bedacht ausgewählt und in Erinnerungen geschwelgt. Es geht darum, ein Stück weit zur Ruhe zu kommen, kurz Abstand vom Alltag zu gewinnen und ein klein bisschen Frieden zu gewinnen.

  • Mahlzeiten durch Süßigkeiten ersetzen

Jetzt spinnt sie, werden manche nun denken. Nein, ganz und gar nicht…lach. Ich tue das wirklich manchmal. Früher habe ich die Tafel Schokolade gegessen, mich geschämt, mir geschworen, dass nie wieder zu tun und bei der nächsten Stressattacke hing ich wieder an der Silberfolie (früher war Schokolade in einer Silberfolie mit Papierverpackung drumherum 😉).  Und das Ganze zusätzlich zum Abendessen. Schokolade und Eis und Chips gehen immer.

Jetzt ist mir bewusst, dass ich mit Chips und Schokolade wirklich und real meinen Stresslevel senken kann. Es ist eine billige und einfache Lösung und auf Dauer macht es mich dick. Manchmal ist man jedoch so, dass man eine billige und einfache Lösung für die Hinterhand braucht. Also setze ich es manchmal ganz bewusst ein. Am Freitag war ich so down und gestresst, dass ich eine halbe Tüte Chips gegessen habe und ein paar Stückchen Schokolade und das anstatt des Abendessens.

Ich war körperlich satt und emotional auch. Die Vitaminapostel schreien jetzt auf und prognostizieren mir einen raschen Muskelverfall und Vitaminmangel. Wahrscheinlich werde ich auf der Stelle verdorren…grins.

Aber es tat mir gut und es war bewusst eingesetzt. Und das ist der Unterschied zu vorher. Vorher habe ich den Stress- und emotionalen Hunger so bekämpft in dem ich vorher gut zu Abend gegessen habe ich danach die halbe Tüte Chips und die Schoki. Jetzt wusste ich, dass ich das Essen zur Entspannung missbrauche und habe es bei klarem Verstand und zielgerichtet getan.

Es geht bei all dem darum den Suchtimpuls kurz zu unterbrechen, inne zu halten und die unbewusste Programmierung zu unterbrechen, die uns immer wieder dazu bringt uns mit Essen vollzustopfen.

So können wir unser Verhalten hinterfragen und ändern. Das wird dauern und immer wieder werden die alten Impulse anklopfen. Eine Verhaltensänderung dauert und ist nicht einfach. Schließlich tun wir das was wir tun schon fast unser ganzes Leben. Also seid nicht ungeduldig mit euch und wenn ihr euch dazu entschließt, Stress, Gefühle und Emotionen herunterzustopfen, dann tut es bewusst.

 

Dick durch Druck und Stress. Wie der Falle entfliehen?!

Eisbär im Zoo

Gestern habe ich eine ganze Tüte Chips gegessen und hinterher fast noch eine ganze Packung Pralinen. Und als Abschluß noch ein Eis mit Erdbeeren. Sonst nichts, außer ein paar Scheiben Salami. Aber ich habe nichts gekocht, mich völlig dem Essen hingegeben und zwar nur den Nahrungsmitteln, die mir sonst verkneife.

Ich kann wochenlang „normal“ essen. Ich kann Kalorien tracken, mich zügeln und ich kann gut und gesund kochen. Und an vielen Tagen ist es absolut leicht.  Und manchmal gibt es so einen Freßattacken-Tag. Den kann ich zwar mit den normalen Tagen immer noch gut ausgleichen, aber ich hätte lieber keine Freßattacken und ich möchte viel viel lieber nur dann essen, wenn ich Hunger habe.

Nach dem Freßtag fühle ich mich aufgebläht und mir ist schlecht, mein Gemüt fühlt sich jedoch ausgeglichen. Körperlich ist das nicht gut für mich, seelisch scheine ich es manchmal zu brauchen.

Das „ab und zu“ Schokolade und Chips essen ist ja gar nicht schlimm. Mich stört der Heißhunger drauf und die suchtartige Struktur. Manchmal kann ich den Essanfall auch nicht stoppen, dann esse ich eine ganze Woche nur krudes Zeug.

In einer Gesellschaft, in der wir heute auf dem Vollen schöpfen können, sollte es doch einfach sein nur die Nahrungsmittel zu wählen, die mir gut tun.

Warum ist es dann oft so schwer, gesund zu essen und auf Schokolade zu verzichten?

Wenn ich die Kontrolle absolut aufgeben würde, dann würde ich wahrscheinlich richtig dick werden. Und das Phänomen ist nicht neu. Das verfolgt mich seit meiner Teenagerzeit.

Das Essen soll ja nicht nur meinen Hunger stillen, es hat unzählige Funktionen auf die Psyche und auf den Körper.

Damals gab es von Oma immer Schokolade als Trost oder als Belohnung. Ein Eis in der Stadt war etwas Besonderes. Die Schubladen voll mit Süßigkeiten und Chips, die es bei den Eltern meiner Freunde gab, habe ich bewundert und diese lösten damals schon Gier aus.

Essen ist also immer auch Belohnung und Trost.  Das ist mir schon lange klar, aber alleine die Erkenntnis nützt mir überhaupt nichts.

Also habe ich weiter gesucht und bin auf etwas Interessantes gestoßen.

Essen kann Druck mindern und das ist sogar nicht nur auf seelischer, sondern auch auf körperlicher, hormoneller Ebene nachvollziehbar.

Und das war für mich neu!

Es liegt nicht nur an der Psyche, wir sind nicht verkorkst. Es ist ein biochemischer Vorgang in unserem Körper, der zwar mit unseren Emotionen zu tun hat, der aber chemisch erklärt werden kann.

Diese Erkenntnis ist für mich wirklich wichtig.

Ich esse zuviel, weil ich meine Körperchemie damit ausgleichen kann.

Essen ist auf körperliche Ebene hervorragend im Stress- und Druckabbau!

Was Stress genau ist, ist für jeden anders definiert. Mir machen vielleicht Dinge Stress, die anderen Menschen gar nichts ausmachen.

Ich bin z.B. perfektionistisch verlangt und denke viel. Gleichzeitig bin ich aber sehr ungeduldig und möchte am liebsten 100 Dinge auf einmal tun. Manchmal kann ich mich gar nicht mehr entscheiden, was ich zuerst anfangen will und wenn dann im Büro noch 10 Kunden an mir zerren und ständig das Telefon klingt und ich unbeständig von einer Sache zur nächsten hüpfen muss, dann erreicht mein Stresspegel Tageshöchstwerte.

Dazu sehe ich dann noch im Fernsehen die aktuellen Bilder vom Terror und auch in der Familie läuft nicht immer alles reibungslos.

Ich fühle mich dann hibbelig und unausgeglichen und könnte jedem in meiner Umgebung an die Kehle gehen. Am besten wäre jetzt eine halbe Stunde Bewegung an der frischen Luft.  Aber es ist erst 11.00 Uhr und ich kann ja  schlecht den Kunden sagen, so ich geh jetzt mal ´ne halbe Stunde laufen. Stellt euch mal schön hinten an und haltet die Klappe.

Ich werde den Stress nicht los.

Mein Körper setzt dann Adrenalin und Noradrenalin und später Cortisol frei, damit ich kämpfen oder flüchten kann. Dadurch wird Glukose aus der Leber freigesetzt, damit ich Energie habe für den Kampf. Wenn ich jetzt die Situation gut bewältige, dann beruhigt sich der Körper wieder und die Stresshormone werden zurückgefahren. Wenn ich aber der Situation weiter ausgesetzt bin, wird anstatt einer Beruhigung vermehrt Cortisol ausgeschüttet. Cortisol ist das Langzeit Anti-Stresshormon.

Cortisol ist das körpereigene Cortison und bei anhaltendem Stress wird jede Menge von diesem Hormon ausgeschüttet. Dieses wirkt stark entzündungshemmend und sorgt dafür, dass der Körper den Stress aushalten kann.

Cortisol an sich ist überlebenswichtig im Körper und gar nichts schlimmes.

Das Hormon setzt Glukose frei und sorgt dafür, dass weiterhin genügend Zucker im Blut ist, um den Stress aushalten zu können. Wenn jedoch der Cortisolspiegel über Jahre hinweg immer zu hoch ist, weil wir nicht genügend Ruhephasen und Rückzugsmöglichkeiten haben, dann äußert sich das in Verspannungen, zu hohem Blutdruck, zu hohem Blutzucker und Verdauungsproblemen.  Und wir haben permanent einen zu hohen Insulinspiegel.

Und ganz wichtig, das Cortisol unterdrückt das Serotonin, das Glückshormon.  Serotonin sorgt u.a. aber auch die für die Wahrnehmung von Sättigung, so das ein dauerhaft erhöhter Cortisolspiegel zu Übergewicht und Depressionen führen kann.

Ich bin also permanent einem hohen Cortisolspiegel ausgesetzt und wahrscheinlich einen Mangel an Serotonin.

Serotoninmangel steigert den Appetit.

Also bin ich nötzig, hungrig und unausgeglichen. Das Beste wäre jetzt eine Runde Bewegung und frische Luft.

Wenn ich nun abends nach Hause komme, noch eingekauft habe und es schon 19.30 Uhr sind, dann nehme ich mir zumindest die Zeit zu kochen. Dann noch ins Sportstudio zu gehen empfinde ich als zusätzlichen Stress.  Ich leide unter permanentem Zeitmangel. Sport macht mir nicht wirklich Spaß, also fällt das gerne durchs Raster. Dabei könnte Bewegung das Cortisol zuverlässig abbauen.

Kohlenhydratreiche Nahrung stimuliert z.B. die Serotoninbildung.

Ein weiteres Glückshormon ist Dopamin. Dopamin wird unter anderem ausgeschüttet, wenn das Belohnungszentrum im Gehirn stimuliert wird.

Ich habe in der Kindheit gelernt, das Schokolade und Chips rar sind und gerne als positive Verstärker für erwünschtes Verhalten eingesetzt werden. Auch bekam ich Schokolade zum Trost von meiner Oma. Auf jeden Fall war es was ganz Besonderes, stimuliert also mein Belohnungszentrum.

Die jetzigen Industrielebensmittel sind so designed, das man mit einer bestimmten Kombination von Zucker und Fett eine maximale Stimulation des Belohnungszentrums bekommt und damit einen hohen Dopamin Ausstoß.  Schließlich soll man die Produkte immer wieder kaufen.

Dadurch werden gleichzeitig die Sättigungshormone gebremst, da durch die enorm große Stimulation die natürlichen Sättigungshormone nicht mehr dagegen ankommen.

Und so beginnt der verhängnisvolle Kreislauf.

Wir sind dauergestresst und haben zu wenig Serotonin.

Manche Nahrungsmittel sind so komponiert, dass wir über unser Belohnungssystem einen maximalen Dopamin Ausstoß erlangen können, wenn wir Fett und Zucker in bestimmten Kombinationen essen.

Kohlenhydrate führen zu einer erhöhten Serotoninbildung, wir fühlen uns besser.

Jetzt bin ich kein Wissenschaftler, aber ich kenne die Wirkung am eigenen Leib.

Wenn ich viel Brot, Brötchen, Nudeln, Kartoffeln und dazu noch viel Schokolade, Käse und Wurst esse fühle ich mich prima. Ich schwebe auf Wölkchen, habe ein dickeres Fell und kann den Stress gut kompensieren.

Wenn ich jetzt Diät halte oder neumodisch „Ernährungsumstellung“, esse ich weniger von all dem und versuche ja auch den Kohlenhydratanteil wegen einer hohen Energiedichte zu reduzieren und nach einigen Wochen bin ich unzufrieden und fühle mich von Kleinigkeiten sehr gestresst. Ich bin einfach weniger belastbar.

Also kommt irgendwann der Fressanfall bis ich mich tatsächlich besser fühle. Und das funktioniert, ich fühle mich besser.

Bisher habe ich das nicht verstanden, weil ich weder willensschwach noch undiszipliniert bin. Ganz im Gegenteil. Ich konnte nicht verstehen, warum ich immer wieder das Gleiche wiederhole.

Jetzt wird es mir klarer, denn mein Körper folgt einfach primitiven Reflexen.

Es ist eine unheilvolle Kombination aus einer unbewußten Programmierung des Belohnungszentrums gekoppelt an Suchtimpulsen, gepaart mit Stress.

Und das kombiniert mit Lebensmitteln, die von Food-Designern so komponiert sind, dass das Belohnungszentrum maximal stimuliert wird.

Genauso funktioniert Rauchen und im weitesten Sinne auch Alkoholsucht. Solange ich viel geraucht habe war ich auch schlank bzw. Abnehmen war einfach. Das Nikotin bzw. die Erwartungshaltung an die Zigarette sorgte für den notwendigen Dopaminausstoß.

Also braucht es eine Strategie, um den Cortisolspiegel zu senken und so die Spirale gar nicht erst in Gang zu bringen. Dabei können Entspannungstechniken helfen.

Und es braucht Elemente der Verhaltenstherapie, um die Kopplung von Glück und Entspannung an bestimmte Nahrungsmittel aufzulösen. Ich werde in den kommenden Wochen dazu verschiedene Techniken ausprobieren und dafür berichten wie es geklappt hat.

Hier sind noch einige interessante Quellen zu den hormonellen Wirkungen in Bezug auf Essen und Stress.

https://www.dasgehirn.info/denken/motivation/schaltkreise-der-motivation

http://www.spektrum.de/news/suechtig-nach-essen/1210893

http://www.spiegel.de/gesundheit/ernaehrung/wie-schokolade-auf-den-koerper-wirkt-a-859176.html

Fünf körperliche Ursachen für den Jojo-Effekt!

Mehrfach viel abgenommen, mehrfach viel zugenommen.  Ich habe das am eigenen Leib exerziert und höre und lese es so oft, die Crux mit dem berühmten Jojo-Effekt.

Man nimmt super ab und ganz schleichend pirschen sich die Fettpölsterchen wieder heran und hüpfen gut gelaunt auf die Hüften. Das führt zu Frust und irgendwann ist man völlig verzweifelt.

Bisher musste immer der kaputte Stoffwechsel als Erklärung dafür herhalten, aber wir haben im letzten Artikel ja gelernt, das diese Erklärung bei näherer Betrachtung wenig Hand und Fuß hat, sondern eher ein moderner Mythos ist.

Trotzdem gibt es beim Jojo-Effekt körperliche Effekte, die ich in Teil eins dieses Artikels untersuchen werde. Um die seelischen Ursachen geht es dann in Teil zwei.

Erinnert euch wie die A-Methode startet, nämlich damit euren Wochenkalorienverbrauch zu ermitteln und für euch persönlich festzustellen, mit welcher Kalorienzufuhr ihr abnehmt und mit welcher Zufuhr ihr euer Gewicht halten könnt.

Dieser Wochenkalorienverbrauch basiert auf diversen mathematischen Berechnungen und euren persönlichen Erfahrungen.

Ihr nehmt damit ab, überwindet Plateau-Phasen und es läuft wie am Schnürchen.

Aber dann gibt es auf einmal einen sehr langen Gewichtsstillstand oder das Gewicht geht schleichend wieder nach oben. An diesem Punkt müssen wir noch einmal rechnen und unseren Bedarf neu ermitteln.

1. Wer weniger wiegt braucht automatisch weniger Energie!

Das ist ein Punkt, den ich immer ganz übel finde. Ich habe zu Beginn festgestellt, dass ich mit 10.460 kcal pro Woche gut abnehme. Und dann nicht mehr. Das Gewicht stagniert, ein paar Ungenauigkeiten beim Protokoll schleichen sich ein und schwups habe ich sogar etwas mehr auf der Waage.

Die 10.460 Wochenkalorien bezogen sich aber auf ein Ausgangsgewicht von 85 Kilo. Ich habe 6 Kilo abgenommen und wiege jetzt nur noch 79 Kilo. Ach Unglück, ich brauche ja weniger Kalorien um diese 79 Kilo am Leben zu erhalten als früher die 85 Kilo. Mein Sportpensum bleibt gleich, das bedeutet ich muss, um das gleiche Defizit zu erwirtschaften wie an Anfang, meine Wochenkalorien anpassen.  Also die Rechner neu bemühen und wie am Anfang auf ein neues die Wochenkalorien neu ausrichten.

Hier geht es zu den ganzen Kalorienbedarfsrechnern…

Als Faustformel gilt:  Wir benötigen pro verlorenem Kilogramm circa 30 kcal weniger als vorher!

Jetzt habe ich mich aber in meinem Budget so bequem eingerichtet. Meine Lunchpakete sind oft gleich, mein Abendessen ist ausgewogen und ich habe noch Platz für den abendlichen Schokoladenriegel.

Aber genau dieser ist jetzt im Budget auf einmal nicht mehr drin, den müsste ich weglassen oder an anderer Stelle etwas reduzieren. Auf einmal fühle ich einen Mangel. Ich fühle mich so als würde mir etwas weggenommen werden, schon wieder. Zuerst schränke ich mich per se ein wenig ein und auf einmal soll ich mir noch mehr wegnehmen. Das macht mir immer schlechte Laune!

An dieser Stelle kann man mehrere Wege gehen. Entweder man akzeptiert, dass man nun langsamer abnimmt und macht mit seinem Programm so weiter wie vorher. Ein Defizit besteht ja weiterhin, nur ist es nicht mehr so groß.

Oder wir ziehen die Energiedichte der Lebensmittel zu Rate und machen weiter Tauschgeschäfte, um gefühlt genauso viel zu essen wie vorher. Das ist es ja, was die A-Methode permanent tut. Wie kann man bei gleicher Menge die Energiedichte einer Mahlzeit senken ist ja eine der Kernfragen!

An diesem Punkt muss man kreativ werden und dem Motivationsloch wieder entschlüpfen.  Ich finde das geht besser, je mehr man um die körperlichen Effekte weiß.

2. Wir bauen während einer Diät Muskelmasse ab!

Während der Abnahme habe ich mein Körpervolumen reduziert. Leider habe ich auch ein paar Muskeln mit abgenommen, die ja mehr Energie benötigen als das Fettgewebe. Wenn ich abnehme nehme ich immer (!)  auch ein Teil meiner Muskeln ab. Selbst wenn ich mega viel trainiere und unglaublich viel Eiweiß esse, ist es nahezu unmöglich während einer Abnehmphase Muskeln aufzubauen.  Man kann nur verhindern zu viele Muskeln abzubauen, vor allen Dingen als Frau. (Männern fällt der Muskelaufbau und – erhalt naturgemäß leichter, gemein, ist aber so)

Denn Muskeln sind hochstoffwechselaktiv und verbrauchen viel Energie. Der Körper erhält sie nur, wenn genug Trainingsanreize kommen und wenn genug Eiweiß zur Reparatur kommt. Ansonsten besteht keine Notwendigkeit diese Muskelmasse zu erhalten. Sie ist schlichtweg überflüssig.

Und da wir während einer Abnehmphase dem Körper weniger Energie zuführen als er eigentlich braucht, muss der Körper schauen, welche Organe er mit dieser Energie versorgt und was er innerlich anzapft, um das Defizit auszugleichen.

Im Idealfall zapft der nur die Fettspeicher an und verbraucht das stoffwechselinaktive Fettgewebe zuerst. Das wäre ein Traum. Jetzt ist unser Körper ein schlauer Geselle und möchte natürlich möglichst viel von uns erhalten. Die Muskeln verbrauchen viel mehr Energie als das Fettgewebe und Energie von außen ist gerade Mangelware. Also gehe ich schlauer Körper erst einmal hin und reduziere das Element, das viel Energie verlangt. Das sind dann leider unsere Muskeln. Noch schlimmer wäre es, wenn er dann das Gehirn anzapfen würde…lach…den das braucht ja am meisten Energie von allen.

Guten Morgen lieber Chef, ich kann gerade nicht arbeiten, ich mache eine Diät und bin gerade in der Gehirnabnehmphase….lach. Wobei ich früher manchmal schon das Gefühl hatte,  ich kann während einer Diät schlechter denken.

Im Winter wird es kalt in der Wohnung, da es draußen kalt wird. Wir füllen den Tank mit teurem Heizöl, da wir es gerne warm haben. Ich habe aber auch gerne den ganzen Tag alle Fenster auf. Da ich aber ein schlauer Mensch bin und weiß, das offene Fenster viel Energie kosten, mache ich lieber zuerst alle Fenster zu, bevor ich den Öltank voll aufmache und einfach mehr Öl in die Heizung lasse, um den genauso mollig warm zu haben.

Das tut unser Körper auch. Bevor er mehr als üblich von den eisernen Fettreserven nimmt baut er vorher Muskelmasse ab, also das energiefordernde Gewebe. Dieses ist eh nur notwendig, wenn es über den normalen Alltag hinaus gefordert und gebraucht wird. Er macht also quasi auch zuerst die energieraubenden Fenster zu und nimmt danach erst eine erhöhte Zufuhr aus dem Ölspeicher.

Er baut zwar auch kontinuierlich Fett ab, leider aber eben auch Muskeln. Ziel muss es also sein viel von der kostbaren Muskelmasse zu erhalten. Deswegen wird beim Abnehmen immer viel Training und eine hohe Eiweißzufuhr empfohlen.

Wenn man nämlich viel Sport macht und die Muskeln dabei kleine Verletzungen haben entsteht der berühmte Muskelkater. Steht nun kein Protein zur Reparatur zur Verfügung, baut der Körper die Muskeln ab und nicht auf.  Deswegen ist Übertraining kontraproduktiv.

3. Wassereinlagerungen!

Noch so ein böser Geselle. Ich als Frau erlebe das jeden Monat in meinem Zyklus. Ein stetiges auf und ab der Wassereinlagerung.

Unser Körper hat einen kleinen Kohlenhydratspeicher, den Glykogenspeicher, von dem er schnell und unkompliziert Energie ziehen kann.  Dieser bindet im Körper Wasser, ungefähr zwei Liter. In der Abnehmphase wird der Speicher geleert und wusch,  verlassen zwei Liter Wasser den Körper. Also schon mal zwei Kilo weniger.

Aber dann ißt man eine große Portion Nudeln und noch ein paar Scheiben Brot, der Glykogenspeicher füllt sich wieder, das Wasser ist wieder da.

Ich trinke manchmal weniger, als man nach landläufiger Meinung trinken sollte. Je weniger ich trinke, desto mehr wiege ich nachher. Wenig trinken führt bei mir zu Wasserbunkerei.

Meine Hormone spielen mir da auch lustige Streiche. Je älter ich werde, desto schlimmer werden die Wassereinlagerungen im Zyklus. Ganz toll wenn ich dann meinen Wiegetag habe und ich wiege zwei Kilo mehr, obwohl ich weit unter meinem Bedarf lag und rein rechnerisch Fett abgebaut haben muss.

Aber keine Panik, diese Schwankungen sind normal, man muss es nur wissen.

Stark gesalzenes Essen bindet Wasser.

Sport führt bei mir zu ganz extremen Wassereinlagerungen in den Beinen.

Wenn es sehr heiß ist bekomme ich immer ganz dicke Finger und Knöchel, dann sieht man den Abdruck der Söckchen.

Stress erhöht den Kortisolspiegel, der den Wasserhaushalt beeinflußt und Wassereinlagerungen begünstigt.

Ich muss dann immer an die Werbung von früher denken: „Nehmen Sie doch einfach ein paar Liter ab“ 😊.

Wenn es also merkwürdige Zunahmen auf der Waage gibt, die durch Essen nicht erklärbar sind, immer zuerst an Wassereinlagerungen denken.

4. Der Zappel-nicht-so-viel-Effekt! – NEAT und EAT

Der Stoffwechsel geht nicht kaputt, wie wir gelernt haben. Trotzdem kann der Körper Anpassungen vornehmen.

Der Körper will ja keine einmal eingelagerte Energie wieder hergeben. Gehen wir einfach davon aus, das der Körper es toll findet, einmal ergatterte Energie auch zu behalten. Gebunkerte Energie sichert das Überleben.

Er findet unsere Abspeckpläne nicht so toll und hat eine Gegenstrategie.

Der Körper wird faul!

EAT heißt: Exercise Activity Thermogenesis, also der Kalorienverbrauch bei aktiver Bewegung und bei Sport

NEAT heißt: Non-exercise Activity Thermogenesis, also Kalorienverbrauch bei alltäglicher Bewegung so wie Staubsaugen, spülen, zappeln.

NEAT kann der Körper anscheinend aktiv beeinflussen.

Fühlst du dich während einer Diät lethargisch, weniger energiegeladen und hast weniger Lust auf Bewegung? Das ist dann der Zappel-nicht-so-viel-Effekt. Starkes Frieren gehört auch dazu und massiv schlechte Laune.

Den Effekt gibt es nicht bei jedem und nicht jeder hat damit ein Problem. Ich fühle mich z.B. viel wohler, wenn ich weniger esse und habe dann viel mehr Energie und auch mehr Lust auf Bewegung. Deswegen ist für mich die A-Methode ein Programm zur Energiesteigerung und mehr Lebensfreude.

Es gibt wohl aber auch Körper, die das Zappeln einschränken und so etwas Energie einsparen.

Wie fühlt ihr euch denn? Schlapp und kraftlos und weniger zappelwillig oder energiegeladen und fröhlich? Wie sind eure Erfahrungen damit?

NEAT soll den Menschen vor dem Hungertod bewahren. Wenn man kurz vor dem Verhungern ist bewegt man sich einfach weniger, um den Hungertod so lange wie möglich hinauszuzögern. Wir sind aber ja nun so gar nicht vom Hungertod bedroht, so nun überhaupt gar nicht.

Also habe ich versucht zu recherchieren was im schlimmsten Fall passiert. Lt. heutiger Annahme kann der Neat-Effekt den Kalorienverbrauch um maximal 10% beeinflussen.  Das wären bei einem Tageskalorienbedarf von 2000 Kcal um sein Gewicht zu erhalten, maximal 200 kcal am Tag, die durch eine Reduzierung des Zappelns weniger verbraucht werden würden.

Und das gibt es nicht bei jedem und kommt meistens erst vor, wenn es ans tatsächlich körperliche Verhungern geht. Es ist also davon abhängig, wie bedroht sich dein Körper fühlt. Bist du nun schon extrem schlank und hast einen sehr geringen Körperfettanteil und ißt dann sehr wenig und unausgewogen, dann könnte der Körper in Versuchung kommen durch die Regulation der Alltagsbewegung den Kalorienverbrauch zu senken.

Die meisten von uns sind aber weder extrem schlank, noch haben sie einen sehr niedrigen Körperfettanteil. Also ist die Wahrscheinlichkeit dieser Anpassung eher gering.

Und selbst wenn es dazu kommen sollte, dann geht das wieder weg sobald man mehr ißt. Diese Anpassung ist also reversibel und damit auch nicht gefährlich. Das dauert nur ein paar Tage und schon ist alles wieder so wie vorher.

Achtet also mal ein wenig darauf, ob es bei euch diese Zappel-Anpassungen gibt und erhöht ggfls. euren Eiweißanteil in der Nahrung.  Und wenn ihr größere Schwierigkeiten habt wie ständiges Frieren, schlechte Laune und ähnliches, dann und nur dann könnte es sein, das ihr moderat euren Kalorienanteil erhöhen solltet. Vor allen Dingen wenn ihr viel Sport macht. Den dann kann es tatsächlich ein Warnzeichen sein, das dem Körper Makronährstoffe fehlen.

Aber es ist niemals dieser dann pauschal geäußerte Satz:

Oder wir nutzen diesen Effekt, in dem wir im Alltag einfach willentlich mehr Zappeln 😊.

http://www.tagesspiegel.de/weltspiegel/telefonier-dich-schlank/582770.html

5. Wir essen nach einer Abnahmephase einfach wieder mehr!

Die einfachste und wahrscheinlichste aller Erklärungen. Wir essen wieder mehr als uns guttut, verfallen in die gleichen Muster wie früher und nehmen dann auch stetig wieder zu.

Die Pfunde erschienen ja auch damals nicht durch Zauberhand, sondern weil wir zu viel gegessen haben.

Denn wenn man immer das Gleiche tut, dann bekommt man auch immer wieder das gleiche Ergebnis!

Und das nenne ich den seelischen Anteil am Jojo-Effekt, den ich in Teil zwei dieses Artikels später noch untersuchen werde.

 

Ich habe zu diesen Phänomenen zwei extrem gut recherchierte Artikel gefunden inkl. allen Quellenangaben, die ich hier verlinken werde, falls euch die Studien interessieren, die dahinterstecken.

http://runde-schultern.de/abnehmen-leicht-gemacht/

http://fitness-experts.de/abnehmen/eingeschlafener-kaputter-stoffwechsel-hungerstoffwechsel

Die schockierende Wahrheit über Kalorien!

Seit wann zählt man überhaupt Kalorien?

Wer hat das Verfahren erfunden und wo kommt es her? Wozu war es ursprünglich mal gut?

Ich finde diese Fragen total spannend!

Deswegen zuerst zu den Basics!

Kalorien sind physikalische Einheiten und wurden 1780 vom französischen Chemiker Lavoisier erkannt und so benannt.

Eine Kalorie (kcal) ist  die Energiemenge, die benötigt wird, um 1 Liter Wasser um 1 °C – genauer gesagt von 14,5 °C auf 15,5 °C – zu erwärmen. Eine schöne Erklärung eines lebensmitteltechnischen Instituts habe ich unten verlinkt, wenn ihr euch für die chemischen Hintergründe interessiert.

Eigentlich ist es also eine Wärmeeinheit und für die Wärmeforschung entwickelt worden. Wo kommt Wärme überhaupt her und wie entsteht sie.

In der Mitte des 19. Jahrhunderts hat dann der amerikanische Chemiker Wilbur Olin Atwater aus diesen Grundlagen unser heutiges Kaloriensystem entwickelt.

Warum er das getan hat, konnte ich nicht ganz schlüssig herausfinden. Am wahrscheinlichsten liest sich für mich heraus, das er das wertvollste Lebensmittel bestimmen wollte. Obst und Gemüse waren für ihn z.B. wertlos, weil sie wenig Kalorien enthielten.  Es galt auf einmal viele Menschen in Städten zu ernähren und das möglichst billig, also waren Nahrungsmittel mit hohem Energiegehalt wertvoll. Das wertvollste Nahrungsmittel war Maismehl, weil es bezogen auf seinen Preis am meisten Kalorien enthielt.

Die Menschen mussten satt werden! In allen Jahrtausenden mussten die Menschen viel Zeit und Energie darauf verwenden, satt zu werden. Da war nix mit ich fahr mal eben zur Tankstelle, weil ich im Supermarkt was vergessen habe.

Kalorienberechnungen dienten dazu die Menschen satt zu bekommen!

Gemessen werden Kalorien im Bombenkaloriemeter. Dabei wird eine Probe eines Stoffes mittels eines Glühdrahtes verbrannt. Das ganze befindet sich in einem Stahlmantel, der von Wasser umgeben ist. Die Energiemenge, die durch das Verbrennen entsteht, erwärmt das Wasser und so werden die Kilokalorien, bzw. heute die Joule, bestimmt.

Bei Galileo habe ich ein tolles Video dazu gefunden:

Galileo Video

Und das paßt jetzt auf den Menschen?

Nein, eigentlich nicht. Der Mensch ist ja kein Verbrennungsofen.

Er verdaut, scheidet aus und kombiniert beim Essen viele unterschiedliche Zutaten, die unter Umständen anders verdaut werden. Der Mensch läßt sich nicht standardisieren.

Aber die Nährstoffe in den Lebensmitteln sind doch immer gleich, oder?

Nein, sind sie leider nicht, denn es handelt sich nur um statistische Wahrscheinlichkeiten.

Der Körper braucht z.B. mehr Energie um eisgekühltes zu erwärmen bevor er was verdauen kann. Warme Speisen liefern insofern leichter verfügbare Energie.  Früher sagte man immer:  „Kochen verleiht dem Essen Energie.“

Dazu kommen ganz viele Zusatzstoffe, die zugesetzt werden, ohne das die genaue Wirkung auf den Körper bekannt ist.  Es gibt z.B. Wachstumshormone, die aus Plastikverpackungen mit Weichmachern freigesetzt werden und die Geschmacksverstärker.

Apfelbäume stehen auf unterschiedlichen Böden in völlig unterschiedlichen Regionen mit unterschiedlichem Wetter.

Aromastoffe suggerieren dem Körper einen Geschmack, der so in der Natur gar nicht vorkommt. Es gibt gar nicht so viele Erdbeeren auf der Welt, wie man bräuchte, um alle die Erdbeerjoghurt mit den echten Erdbeeren herzustellen, die darauf abgebildet sind.  Meistens essen wir ein leckeres Sägemehlaroma…njam..njam…

Die heute verwendeten Kalorientabellen und auch alle Rechner für Grundumsatz, Tagesumsatz, Wochenbilanz etc. sind also nur Annäherungswerte für Vorgänge, die nicht hundertprozentig genau bestimmt werden können.

Und trotzdem setzt die A-Methode auf Kalorienzählen?

Ja klar, weil es trotzdem funktioniert.

Ihr erinnert euch:

Esse ich Low Carb bekomme ich Heißhunger auf Zucker, esse ich Low Fat bekomme ich Heißhunger auf Fettiges…usw..usw..

Ich will aus allem schöpfen, was die Erde und auch die moderne Nahrungsmittelindustrie mir gibt. Es ist einfach für mich als Vollzeit berufstätige Frau nicht möglich, mich den ganzen Tag mit der Beschaffung und Zubereitung von naturbelassener Nahrung zu beschäftigen. Ich möchte weder mein Korn selber mahlen, noch mein Brot immer selber backen, noch möchte ich eine Kuh halten und selber Quark herstellen.  (Cool, eine Kuh auf dem Balkon..lach…ich muss an Bibi Blocksberg denken „Die Kuh im Schlafzimmer“.)  Ich möchte auch Brot, Nudeln, Schokolade und Chips.

Meine Lunchbox soll mich satt machen und nicht träge. Abends möchte ich ein Mahl haben, das mir Energie gibt, aber kein Hüftgold. Und das alles esse ich mit guten Appetit, weil es Nahrungsmittel sind, die ich mag.

Lebenslanger Verzicht auf bestimmte Nahrungsmittel ist für mich unrealiatisch. Der Druck wäre mir zu groß und Stress erzeugt wiederum Stresshormone, die Übergewicht begünstigen.

Ich versuche ausgewogen zu essen, keine Plastikflaschen zu kaufen, Natriumglutamat und HighFructoseCornSyrup zu meiden und nichts zu essen, was ich für gesund halte, mir aber nicht schmeckt.

Und ich habe schon mehrfach bewiesen, das man mit einer Kalorienrestriktion abnehmen kann,  und wenn man dann wieder mehr ißt als notwendig wäre, nimmt man wieder zu.

Es geht im Leben stetig um Balance!

Kalorien sind also ungenau, ja. Alle Rechner zum Kalorienbedarf sind ungenau, ja.  Aber es funktioniert trotzdem! Ja! Ja! Ja!.

Wir haben das Glück, das wir aus dem vollen Schöpfen können und das Verhängnis, dass uns dies dick macht.

Aber wir haben auch in der Hand, was in den Mund gelangt und wenn ich eine Balance finde zwischen dem, was mir schmeckt (und mir auch gut tut) und meinem Energiegedarf, dann ist doch alles in Butter! Und da mir mein natürliches Regulativ diesbezüglich irgendwann abhanden gekommen ist, muss ich es erst mal mit statistischen Wahrscheinlichkeiten versuchen.

Und das diese ungenau sind gibt mir doch einfach nur mehr Freiheit zu experimentieren, was genau mir denn gut tut.

Ich beneide jeden, der essen kann und weiß, wann er satt ist und dann einfach aufhört. Ich bin der pavlovsche Schokoladen- und Chipshund…ich kann nicht durch die Süßgkeitkeitenabteilung eines Supermarktes laufen, ohne das mir das Wasser im Mund zusammenläuft. Implantiert mir bitte Speichelauffangbehälter…lach.

Hier sind ein paar der Links zu meiner Recherche:

http://www.lci-koeln.de/deutsch/veroeffentlichungen/lci-focus/was-sind-eigentlich-kalorien..-

https://de.wikipedia.org/wiki/Antoine_Laurent_de_Lavoisier

https://en.wikipedia.org/wiki/Wilbur_Olin_Atwater

https://de.wikipedia.org/wiki/Pawlowscher_Hund

http://www.zeit.de/2013/45/lebensmittel-kalorien-kennzeichnung/seite-2

Und hier geht es weiter:

http://dieamethode.de/2017/04/22/die-ultimative-stoffwechsel-reparatur-100-garantie/

 

 

 

Kalorien zählen leicht gemacht!

Es gibt mittlerweile unzählige Apps, mit denen man kostenfrei seine täglichen Kalorien zählen kann.

Ich habe mich für FDDB entschieden und habe auch dort schon ganz viele von meinen Rezepten hinterlegt.  Das ist sehr praktisch, da ich dann auch zwischendurch beim Einkaufen meine Zutaten dabei habe, wenn ich mal wieder vergessen habe was alles in meine berühmte Möhrensuppe kommt.

Und ich muss nicht ständig alles neu erfassen, ich kann meinen Verbrauch dann beim Abendessen mit einem Klick eingeben.

Ich habe dort einen kostenpflichtigen Account, aber aufs Jahr gesehen  kostet das im Monat weniger als eine Nussecke beim Bäcker.

Andere Menschen nutzen MyFitness PAL, es gibt da wirklich unzählige Möglichkeiten.

Probiert es aus und sucht eine App aus, die zu euch paßt. Bei FDDB sind natürlich die Rezepte der A-Methode schon eingestellt, das würde es ein wenig einfacher machen, meine Vorschläge nachzukochen und einzustellen :).

Das muss nichts kosten, die meisten Apps sind auch in der Basis-Variante absolut verwendbar.

Damit könnt ihr eure Tageskalorien ermittelt. Und immer schön alles wiegen!

Wenn ich was schätze, dann schätze ich immer daneben, viel zu wenig. Ich bin im Schätzen total schlecht, gerade was Nudeln und Brot etc. betrifft. Aber ich habe auch ewig da pie mal Daumen gerechnet und mich dann gewundert, dass es nicht funktioniert.

Aber man muss sich daran erinnern, dass es nicht die Partytage sind, die die Kilos auf die Hüften zaubern.

Es sind die kleinen Kalorienüberschüsse pro Tag, die dazu führen, dass der Körper Fett bunkert. Wo soll er auch sonst hin damit? Die Natur verschwendet keine Energie.

Jeden Tag 100 kcal in Form eines Apfels zu viel gegessen macht im Jahr 365 x 100 Kcal = 36.500 Kcal aus. 1 Kilo Fett hat 7.000 Kcal, also kann ich im Jahr ungefähr 5,2 Kilo zunehmen, bloß weil ich jeden Tag ein Apfel mehr gegessen habe als ich an Energie benötige. Das nennt man auch die Apfelmast-Diät…lach.

Aber so einfach ist es. Ein klitzekleiner Apfel, Schokoriegel oder eine Banane über dem Bedarf und das jeden Tag und wir nehmen zu.

Da ich dies aber die Woche über wieder ausgleichen kann, habe ich ein Formular entwickelt, mit dem ich meine Wochenkalorienbilanz protokollieren kann.

Dies gibt es bisher nur als Excel-Variante, die ich gleich herunterladen könnt. Aber vielleicht gibt es das auch irgendwann als App.

Wir zählen also fleissig Kalorien und tragen dann ein, wie viel wir jeden Tag gegessen haben und jonglieren so mit unserem vorher festgelegten Wochenkalorienbedarf.  Denkt an das Ziel, weniger verbrauchen als man benötigt und der Körper geht an seine Reserven und baut Fett ab.

Apps zum Kalorienzählen:

http://fddb.info/db/i18n/mobile/de_fddb-apps.html

https://www.myfitnesspal.com/de

https://www.yazio.com/de/android-app

Hier findet ihr die A-Methode bei fddb:

http://fddb.info/db/de/leute/diea/index.html

Und hier könnt ihr euch meine Tabelle zum Protokollieren der Wochenbilanz herunterladen:

Wochenbedarf Kalkulator

Dieser basiert auf Excel, ist aber auch auf dem Handy einsetzbar.

Hier geht es weiter:

Die schockierende Wahrheit über Kalorien

Und hier ein Artikel über die richtige Auswahl von Lebensmitteln anhand der Energiedichte

Abnehmen ohne Hunger mit der Energiedichte

Mit unserem Essen zufrieden für den Rest unseres Lebens!

Ich habe auch geglaubt, ich muss einfach nur für eine kurze Zeit komische Dinge essen oder ich könnte tatsächlich auf Brot komplett verzichten.

Und irgendwann bin ich dünn und mein Stoffwechsel ist mega gepuscht und dann kann ich unbegrenzt essen und mir den Magen vollschlagen ohne Konsequenz.

Low Fat, Low Carb, Low Schokolade, Low Zucker, Low Low, Low Geschmack, Low was auch immer..

Und das alles funktioniert sogar!

…solange ich es mache.

Esse ich Low Fat bekomme ich Heißhunger auf Wurst.

Esse ich Low Carb bekomme ich Heißhunger auf Nudeln.

Esse ich Low Zucker bekomme ich Heißhunger auf Obst und Schokolade.

Esse ich Low Low bekomme ich Heißhunger auf alles inkl. halbes Schwein auf Toast.

Bei keiner dieser Ernährungen bin ich so lange am Ball geblieben, um mir überhaupt vorstellen zu können, das für den Rest meines Lebens durchzuziehen. ich war mit meiner Nahrung nie zufrieden.

Abgenommen habe ich immer! Wieder zugenommen auch!

Irgendwann kam das kleine Monster Fressi wieder heraus und flüsterte:

Iss die Chips, iss die Schokolade, iss das halbe Schwein, egal was du tust…iss….ISS!

Und wir kommen ums Essen ja nicht herum, wie müssen essen und wenn wir nicht dick sein wollen,  dann müssen wir einen Weg finden der es uns ermöglicht…

…mit unserer Ernährung zufrieden zu sein für den Rest unseres Lebens!

Also muss ich herausfinden, was mich oral befriedigt 😉 und von welchen Gerichten ich so viel essen kann, das ich satt und zufrieden bin und trotzdem abnehme.

Dann kann ich später auch mein Gewicht problemlos halten und hänge nicht wieder am Jojo!

Eben die A-Methode!

Hrmpf, nur ein weiteres Programm, bei dem ich Kalorien zählen soll…

Ja, auch das ist es!

Aber wir finden auch heraus, was denn lecker schmeckt und von welchen Lebensmitteln wir denn viel essen können, satt und glücklich sind und trotzdem schlank.

Das ist bei jedem Menschen unterschiedlich, deswegen kann es ja auch nie die eine Diät geben, die alle über einen Kamm schert.

Die A-Methode ist also das flexible „Trotzdem“-Programm.

Ich bin glücklich, zufrieden und energiegeladen, trotz Änderungen in meiner Ernährung und trotz Umstellung und trotz Trotz, weil ich es nicht angenehm finde die Wahrheit anzunehmen. Änderungen sind anstrengend.

Die Wahrheit ist ja, daß von Natur aus schlanke Leute es besser darauf haben nur dann zu essen wenn Sie Hunger haben.  Sie können Fressorgien automatisch wieder auszugleichen, ohne gleich Kalorienzählen zu müssen.

Ich kann das nicht.

Selbst wenn ich gut gegessen habe, dann paßt immer noch Schokolade rein und wenn ich schon wie ein dicker Truthahn auf der Couch liege paßt immer noch Schokolade rein. Und wenn ich Süßes gegessen habe will ich direkt im Anschluß herzhaftes Essen und umgekehrt.

Kennt ich das?

Hier kommt die ultimative und leichte Anleitung, um Lebensmittel auszuwählen, die uns schmecken und satt machen.

Abnehmen ohne Hunger mit der Energiedichte

Und wie ihr ganz einfach eure Gesamtaufnahme protokollieren könnt erklärt euch dieser Artikel

Kalorien zählen leicht gemacht

Waas? So viel soll ich essen! Der Kalorienbedarf!

Ihr habt den Kalorienbedarfsrechner bemüht und euch erscheint das Ergebnis zu hoch?  Mir auch oft.

Meine Superfettrechner-ich-zeige-alles-an-Waage sagt mir z.B. ich sollte 2.100 kcal essen, um mein Gewicht zu halten. Die Apotheken-Umschau meint 2.300 kcal wären gerade genug und FDDB hat wieder ein anderes Ergebnis.

Ich glaube auch nicht, dass es eine allgemeingültige Formel gibt!

Aber wir haben Annäherungswerte und warum nicht einfach verschiedene Kalorienbedarfsrechner nutzen und das Ergebnis vermitteln. So erhält man eine statistische Wahrscheinlichkeit.

Rechner Nummer eins sagt mir 2.300 kcal an Tag, Nummer zwei sagt 1.980 und Nummer drei sagt 1.924 kcal.

Also rechne ich das zusammen und vermittel das Ergebnis: 6.204 / 3= 2.068 kcal am Tag.

Also kann ich in der Woche 14.476 kcal zu mir nehmen und halte mein Gewicht.

Wichtig: Bei sportlicher Aktivität immer nur „sehr gering“ angeben, damit wir noch Sportkalorien erwirtschaften können und es somit noch weiter selber in der Hand haben, ob und wann wir davon etwas erarbeiten und auch wieder ausgeben können.

Flexibilität ist ungeheuer wichtig, denn die Ernährung soll zu eurem Leben passen und nicht ihr sollt euch winden und schlängeln, damit ihr zur Ernährung paßt, die gerade in Mode ist.

Und niemand kennt euer Leben so gut wie ihr es kennt.

Hier sind noch ein paar weitere Kalorienbedarfsrechner, aber wenn ihr bei Google mal Kalorienbedarf eingebt, werden noch viele weitere Vorschläge kommen.

https://www.tk.de/tk/essen-und-wissen/bausteine-der-ernaehrung/tagesbedarfsrechner/37886

http://davidwinkler.de/

https://www.yazio.com/de/kalorienbedarf-berechnen

Jetzt haben wir den Kalorienbedarf pro Woche ermitteln und können in der Woche damit haushalten.

Wie schon erwähnt hat ein Kilo Fett circa. 7.000 Kcal, ich möchte 3.500 kcal pro Woche einsparen. Also ziehe ich von meinen vermittelten 14.476 kcal die 3.500 kcal pro Woche ab und komme auf 10.976 Wochenkalorien zum Spielen.

Damit sollte ich genügend essen können, um mich satt und zufrieden zu fühlen und trotzdem abnehmen.  Und wenn ich mehr Essen will, dann kann ich mir ja noch etwas mit Bewegung dazu verdienen.

Okay, jetzt weiß ich ungefähr, welche Kalorienanzahl ich essen soll.  Schön und gut. Aber welche Lebensmittel sind denn jetzt gut für mich?

Abnehmen ohne Hunger mit der Energiedichte

Zufrieden für den Rest meines Lebens