Warum Low Carb funktioniert…und Low Fat und Schlank im Schlaf auch…. ;)

Koala

Der Koala ist ein absoluter Nahrungsspezialist. Er frisst Eukalyptusblätter und diese sind auch noch giftig. Von den 100 verschiedenen Eukalyptusarten kann auch ein Koala nur 5-10 Arten vertragen und davon dann auch nur ausgewählte Blätter.  Dabei muss er 18-22 Stunden schlafen, um die harten Blätter überhaupt zu verdauen.

Gut das wir keine Koalas sind, sondern Allesfresser.  Obwohl, 18-22 Stunden Verdauungsschlaf am Tag..hm…grins.

Warum Low Carb funktioniert!

Im Moment ist Low Carb der Königsweg, wenn man abnehmen möchte.

Kohlenhydrate sind der Feind Nummer eins. Es wird u.a. noch unterschieden zwischen guten und bösen Kohlenhydraten und Low Carb High Fat oder Ketose, bei der man fast gar keine Kohlenhydrate zu sich nimmt.

Eins haben alle Low Carb Konzepte gemeinsam. Durch die Einschränkung und den Verzicht auf Kohlenhydrate soll der Blutzuckeranstieg gleichmäßig verlaufen, Heißhungerattacken vermindert werden und es leichter fallen, weniger Nahrung zu sich zu nehmen.

Bei der Ketose, die der Körper nur in Gang bringt, wenn fast gar keine Kohlenhydrate mehr zur Verfügung stehen, wird das Gehirn anstatt durch Glucose nun mehr mit Ketonkörpern aus Fettsäuren ernährt. Jedoch hört die Ketose sofort wieder auf, wenn man nur ein wenig zu viele Kohlenhydrate zuführt. Da reicht schon eine Banane.

Kalorienzählen muss man nicht.

Und Low Carb funktioniert prima, ich habe auch damit gut abgenommen.

Morgens meistens Eier oder Pancakes aus Eiweißpulver mit Ei, mittags Käse am Stück und Abends ein großes Stück Fleisch mit Gemüse oder Salat.

Bis die Gelüste kamen. Ich wollte Brot und Kartoffeln und Fritten und ich wollte nicht mehr auf Familienfeiern auf den Kuchen verzichten und schon ging der Kreislauf von vorne los und die Pfunde kamen wieder.

Und heute weiß ich, dass ich selbst mit Sahne, Käse, Eiern und viel Fleisch und Gemüse einfach nur im Kaloriendefizit war.

Man verzichtet bei Low Carb auf sehr viele Lebensmittel mit einer hohen Energiedichte.  Kein Brot, keine Nudeln, kein Reis, keine Süßigkeiten, wenig süßes Obst, keine Gummibärchen, fast kein Zucker.

Es ist damit viel leichter im Kaloriendefizit zu sein und man nimmt auch leichter ab.  Wenn man sich also dauerhaft Low Carb ernähren kann, dann ist das toll. Ich kann das leider nicht, ich bin ein Allesfresser.

Aber ihr könnt frei entscheiden. Fällt euch Low Carb leicht, dann macht es. Hier in den Rezepten findet ihr für jede Portion unter den Gerichten jeweils die Angabe der Makro-Nährstoffe und könnt entsprechend auswählen.  Durch den höheren Fettanteil schmeckt alles auch prima.

Wenn man jedoch zu viel von allem isst nimmt man auch mit Low Carb nicht ab, sondern man nimmt zu.

Warum Low Fat funktioniert!

Bei Low Fat sollte der Anteil des Fettes in den jeweiligen Speisen unter 30% liegen. Fett hat eine sehr hohe Energiedichte mit 9 kcal pro Gramm. Also mehr als doppelt so hoch wie bei den Kohlenhydraten.

Deswegen kann man von fettarmen Gerichten proportional mehr essen als von fett- und kohlenhydratreichen Gerichten, die oft eine super hohe Energiedichte haben.

Man isst dazu viel Gemüse und Obst und nimmt ab. Und das funktioniert auch ganz hervorragend. Denn Gemüse hat eine geringe Energiedichte und z.B.  Brot mit einem fettarmen Belag, kombiniert mit einem Stück Obst kommt auch nur in den mittleren Energiedichtebereich.

Ausgeschlossen dabei sind Käse, Sahne, Schokolade, Fette Wurst, Fettes Fleisch und viele fette Zubereitungsarten wie Frittieren, also fallen Pommes weg und auf Currywurst etc. sollte man auch verzichten.

Dadurch wird die durchschnittliche Energiedichte der Nahrung gesenkt und man nimmt ab, weil man auch damit ein Kaloriendefizit erreicht.

Auch dabei muss man keine Kalorien zählen.

Jedoch wird der Zuckerkonsum gar nicht eingeschränkt. Ich habe aber trotzdem auch mit Low Fat gut abgenommen.

Leider war ich damals nicht so der Gemüse Freak, ich mochte gerne Brötchen und Obst und Nudeln und Gummibärchen.  Und ich kann tollen fettarmen Kuchen backen.

Low Fat führte dann dazu, dass ich mich an Brötchen und Co. genauso überfressen habe wie vorher und ich nahm alles wieder zu.
Zumal ich den gleichen Heißhunger auf Süßigkeiten, Kuchen und auf alles, was verboten war, entwickelt habe.

Insgesamt hat mir Low Fat besser geschmeckt als Low Carb, ich konnte es aber auf Dauer auch nicht in mein Leben einbauen.

Wenn bei euch Low Fat auf Dauer funktioniert, dann bleibt dabei. Es muss immer von Dauer sein, sonst kommen die Pfunde wieder.

Schlank im Schlaf funktioniert!

Schlank im Schlaf nennt sich auch Insulin-Trennkost.

Morgens gibt es Kohlenhydrate ohne Eiweiß, also Brot, Müsli etc. ist erlaubt, aber Ei, fetter Käse, fette Wurst, Joghurt etc. ist verboten.  Man kennt immer das berühmte Bild von den Nutellabrot-Scheiben.

Dann folgt eine Mahlzeitenpause von 5 Stunden.

Mittags gibt es gesunde Mischkost, hier dürfen Kohlenhydrate mit Eiweiß kombiniert werden.  Auch hier sollte man sich nicht von Schokolade ernähren, sondern es soll eine gesunde Mischkost mit viel Gemüse gegessen werden.

Dann folgt wiederum eine Mahlzeitenpause von 5 Stunden.

Abends isst man seine Eiweißportion, aber keine Kohlenhydrate, mageres Fleisch mit Gemüse, Fisch oder Salat.  Man kann auch einen Proteinshake als Abendessen zu sich nehmen.
Dadurch soll man im Schlaf die Fettverbrennung ankurbeln und sozusagen im Schlaf abnehmen.

Als Getränke gibt es nur Wasser oder kalorienfreie Getränke.

Ich habe das nur zwei Wochen gemacht, weil sich die Nahrungspausen nicht in meinen Alltag integrieren lassen. Morgens kriege ich nichts runter und wenn ich dann essen möchte ist es halb zehn. Ich habe aber um ein Uhr Mittagspause und nicht um halb drei. Das paßt für mich nicht.

Mittags um vier habe ich Lust auf ein Stück Obst, das war aber nicht erlaubt.

Mich hat Schlank im Schlaf hungrig gemacht und schlecht gelaunt. Ich habe zwar abgenommen, aber das war die Kostform, die ich am wenigsten durchhalten konnte.

Und das man abnimmt ist kein Wunder. Man kann nicht zwischendurch naschen, es gibt keine Softdrinks, die Mahlzeiten sind bis auf das Frühstück eher von geringerer bis mittlerer Energiedichte. Ich bin also auch dort im Kaloriendefizit.

Wenn Schlank im Schlaf für euch funktioniert, dann macht es. Es muss auch nur hier von Dauer sein.

Weight Watchers funktioniert auch prima.

Solange man es macht. Das ist das Konzept, mit dem ich am erfolgreichsten war. Ich konnte von allem etwas essen, hatte weniger Heißhungerattacken und habe super abgenommen.

Aber ab dem Tag, an dem ich keine Lust mehr hatte Punkte zu zählen, habe ich langsam alles aber sicher wieder zugenommen. Denn auf Energiedichte habe ich nicht geachtet und auch nicht darauf, ob ich das mag, was ich da esse. Magerquark hat weniger Punkte, den esse ich, obwohl er mir am Gaumen klebt.  Ich hab noch Punkte übrig, cool…ich esse Schokolade. Ich habe später jeden Tag Punkte übrig gelassen, bloß um Abends noch Schokolade essen zu können, ganz egal ob ich Lust drauf hatte oder nicht.

Und ich habe immer alle Punkte aufgegessen, egal ob ich mehr oder weniger Hunger hatte. Das wurde später mit der Einführung des Wochenextras besser, aber mir ging mein natürliches Gespür für Hunger total verloren.

Dadurch habe ich zwar in kurzer Zeit toll abgenommen, bekam aber ebenfalls Heißhungerattacken und ich habe gelernt, einfach weniger zu essen, anstatt anders.

Wenn euch Weight Watchers zusagt, dann macht das. Rechnet aber damit, dass ihr zwischendurch immer wieder Punkte zählen müsst und wenn ihr dazu die App braucht, müsst ihr auch wieder bezahlen. Und schwupps kommt ein neues Programm und alle Kochbücher, die ihr habt, sind als Arbeitsmittel erst einmal dahin. Denn der Konzern muss sich Modeerscheinungen anpassen, deswegen war auch dort Low Fat hipp und jetzt ist es eher Low Carb orientiert.

Deswegen setze ich nun auf die Energiedichte und ein Kaloriendefizit.  Denn allen Konzepten ist eins gemein:

Man isst einfach weniger Kalorien als man braucht und ist im Defizit.

Wie man das macht ist letztendlich nur eine persönliche Vorliebe! Und deswegen kann man auch entspannen und braucht sich gar nicht zu stressen.

Den Stress macht dick!

Und an einem Tag hat man mehr Hunger und am anderen Tag weniger und das muss man berücksichtigen. Und letztendlich bleibt man nur am Ball, wenn die Nahrung auch schmeckt. Sonst sitzt man in der gleichen Jojo-Falle wie immer.

Ich werde in den folgenden Monaten noch viele Hilfsmittel erarbeiten, wie man für sich selbst herausfindet, welche Nahrungsmittel zufrieden und satt machen und wie man seine Kalorienbilanz mit Hilfe der Energiedichte ohne Stress steuert.

In diesem Sinne guten Appetit.

http://dieamethode.de/2017/05/21/abnehmen-ohne-hunger-mit-der-energiedichte/

http://www.spiegel.de/gesundheit/ernaehrung/low-carb-oder-low-fat-welche-diaet-ist-besser-a-1047505.html

https://www.wunderweib.de/low-fat-oder-low-carb-welche-diaet-bringt-mehr-100978.html#studie_hat_%C3%BCberraschendes_ergebnis

 

 

 

 

 

 

 

 

In die Gruppe statt in den Mund! Die A-Methode WhatsApp Gruppe!

A-Methode & Whatsapp

Stark bleiben, Gelüste loswerden und in der Gruppe lassen statt auf den Hüften!

Ich teste ja gerade ganz viele Dinge, um meinen Stresspegel zu senken, meinen Cortisolpegel herunter zu fahren und mich zu entspannen, siehe auch „Dick durch Druck und Stress“.

Denn wenn ich wirklich entspannt bin, dann esse ich automatisch viel weniger und auch viel weniger Schokolade, Chips und das ganze Gelüste-Zeugs, das mir doch so gut schmeckt.

Wenn ich unter Druck gerate, gerät auf einmal ganz schnell ganz viel in meinen Mund.  Ich will mich durch Essen beruhigen, belohnen und ablenken.

Das ist ein Suchtimpuls, ganz tief verankert in meinen Verhaltensweisen und der Gewinn durch dieses Verhalten scheint immer noch höher zu sein als der Gram über die Kilos auf meinen Hüften.

Ich habe also die Mammutaufgabe, ein Verhalten, das ich nunmehr seit mehreren Jahrzehnten an den Tag lege, zu verändern.

Als erstes hatte ich mir ausgedacht, einfach von allen Dingen, die ich mir gerade in den Mund stecken möchte, ein Foto zu machen und das an meinem Mann zu senden. Hab ich auch gemacht..lach.

Das funktioniert prima, die Dinge blieben auf dem Teller.  Nur der Mann war leicht genervt..lach…Ich habe es geknipst und mir vorgestellt, ich hätte es gegessen. So hatte ich meine kleine Pause und habe den Impuls zu essen umgewandelt in den Impuls zu knipsen. Und wenn das bei mir funktioniert dann funktioniert das bei euch.

Also gibt es nun dafür die A-Methode WhatsApp Gruppe!

(Entlastet meinen Mann ;)).

 01575-5349493

 

Speichert diese Nummer in eurem Handy und macht mit.  Sendet einfach Anmeldung an mich und ich füge euch zur Gruppe hinzu.

Diese Gruppe soll dem Zweck dienen, Suchtimpulsen auszuweichen und eine alternative Handlungsweise zu trainieren.

Wenn ihr also etwas super mega leckeres vor der Nase habt oder eure Gedanken die ganze Zeit nur um Schokolade kreisen, dann greift zum Handy, fotografiert den Übeltäter anstatt ihn zu essen und postet was das Zeug hält.

In die Gruppe statt in den Mund ist das Motto!

Und wenn ihr nur von Essen phantasiert, dann schreibt es ebenfalls in die Gruppe.  Ein Wort reicht, Schokolade, Milky Way, Chips….etc.

Ihr seid nicht allein!

Ihr müsst das nicht alles essen!

Oft reicht es nur, sich den Genuss vorzustellen und ganz kurz inne zu halten und dem Druck des Essens nicht nachzugeben.

Übergebt ihn per Foto oder Statement direkt an die WhatsApp Gruppe!

Schreibt mir ganz einfach eine Nachricht an die

01575-5349493

mit dem Wort Anmeldung und ich füge euch zur Gruppe hinzu.

Ich freue mich auf euch.

Andrea

http://dieamethode.de/whatsapp-gruppe/

Dick durch Druck und Stress. Wie der Falle entfliehen?!

Eisbär im Zoo

Gestern habe ich eine ganze Tüte Chips gegessen und hinterher fast noch eine ganze Packung Pralinen. Und als Abschluß noch ein Eis mit Erdbeeren. Sonst nichts, außer ein paar Scheiben Salami. Aber ich habe nichts gekocht, mich völlig dem Essen hingegeben und zwar nur den Nahrungsmitteln, die mir sonst verkneife.

Ich kann wochenlang „normal“ essen. Ich kann Kalorien tracken, mich zügeln und ich kann gut und gesund kochen. Und an vielen Tagen ist es absolut leicht.  Und manchmal gibt es so einen Freßattacken-Tag. Den kann ich zwar mit den normalen Tagen immer noch gut ausgleichen, aber ich hätte lieber keine Freßattacken und ich möchte viel viel lieber nur dann essen, wenn ich Hunger habe.

Nach dem Freßtag fühle ich mich aufgebläht und mir ist schlecht, mein Gemüt fühlt sich jedoch ausgeglichen. Körperlich ist das nicht gut für mich, seelisch scheine ich es manchmal zu brauchen.

Das „ab und zu“ Schokolade und Chips essen ist ja gar nicht schlimm. Mich stört der Heißhunger drauf und die suchtartige Struktur. Manchmal kann ich den Essanfall auch nicht stoppen, dann esse ich eine ganze Woche nur krudes Zeug.

In einer Gesellschaft, in der wir heute auf dem Vollen schöpfen können, sollte es doch einfach sein nur die Nahrungsmittel zu wählen, die mir gut tun.

Warum ist es dann oft so schwer, gesund zu essen und auf Schokolade zu verzichten?

Wenn ich die Kontrolle absolut aufgeben würde, dann würde ich wahrscheinlich richtig dick werden. Und das Phänomen ist nicht neu. Das verfolgt mich seit meiner Teenagerzeit.

Das Essen soll ja nicht nur meinen Hunger stillen, es hat unzählige Funktionen auf die Psyche und auf den Körper.

Damals gab es von Oma immer Schokolade als Trost oder als Belohnung. Ein Eis in der Stadt war etwas Besonderes. Die Schubladen voll mit Süßigkeiten und Chips, die es bei den Eltern meiner Freunde gab, habe ich bewundert und diese lösten damals schon Gier aus.

Essen ist also immer auch Belohnung und Trost.  Das ist mir schon lange klar, aber alleine die Erkenntnis nützt mir überhaupt nichts.

Also habe ich weiter gesucht und bin auf etwas Interessantes gestoßen.

Essen kann Druck mindern und das ist sogar nicht nur auf seelischer, sondern auch auf körperlicher, hormoneller Ebene nachvollziehbar.

Und das war für mich neu!

Es liegt nicht nur an der Psyche, wir sind nicht verkorkst. Es ist ein biochemischer Vorgang in unserem Körper, der zwar mit unseren Emotionen zu tun hat, der aber chemisch erklärt werden kann.

Diese Erkenntnis ist für mich wirklich wichtig.

Ich esse zuviel, weil ich meine Körperchemie damit ausgleichen kann.

Essen ist auf körperliche Ebene hervorragend im Stress- und Druckabbau!

Was Stress genau ist, ist für jeden anders definiert. Mir machen vielleicht Dinge Stress, die anderen Menschen gar nichts ausmachen.

Ich bin z.B. perfektionistisch verlangt und denke viel. Gleichzeitig bin ich aber sehr ungeduldig und möchte am liebsten 100 Dinge auf einmal tun. Manchmal kann ich mich gar nicht mehr entscheiden, was ich zuerst anfangen will und wenn dann im Büro noch 10 Kunden an mir zerren und ständig das Telefon klingt und ich unbeständig von einer Sache zur nächsten hüpfen muss, dann erreicht mein Stresspegel Tageshöchstwerte.

Dazu sehe ich dann noch im Fernsehen die aktuellen Bilder vom Terror und auch in der Familie läuft nicht immer alles reibungslos.

Ich fühle mich dann hibbelig und unausgeglichen und könnte jedem in meiner Umgebung an die Kehle gehen. Am besten wäre jetzt eine halbe Stunde Bewegung an der frischen Luft.  Aber es ist erst 11.00 Uhr und ich kann ja  schlecht den Kunden sagen, so ich geh jetzt mal ´ne halbe Stunde laufen. Stellt euch mal schön hinten an und haltet die Klappe.

Ich werde den Stress nicht los.

Mein Körper setzt dann Adrenalin und Noradrenalin und später Cortisol frei, damit ich kämpfen oder flüchten kann. Dadurch wird Glukose aus der Leber freigesetzt, damit ich Energie habe für den Kampf. Wenn ich jetzt die Situation gut bewältige, dann beruhigt sich der Körper wieder und die Stresshormone werden zurückgefahren. Wenn ich aber der Situation weiter ausgesetzt bin, wird anstatt einer Beruhigung vermehrt Cortisol ausgeschüttet. Cortisol ist das Langzeit Anti-Stresshormon.

Cortisol ist das körpereigene Cortison und bei anhaltendem Stress wird jede Menge von diesem Hormon ausgeschüttet. Dieses wirkt stark entzündungshemmend und sorgt dafür, dass der Körper den Stress aushalten kann.

Cortisol an sich ist überlebenswichtig im Körper und gar nichts schlimmes.

Das Hormon setzt Glukose frei und sorgt dafür, dass weiterhin genügend Zucker im Blut ist, um den Stress aushalten zu können. Wenn jedoch der Cortisolspiegel über Jahre hinweg immer zu hoch ist, weil wir nicht genügend Ruhephasen und Rückzugsmöglichkeiten haben, dann äußert sich das in Verspannungen, zu hohem Blutdruck, zu hohem Blutzucker und Verdauungsproblemen.  Und wir haben permanent einen zu hohen Insulinspiegel.

Und ganz wichtig, das Cortisol unterdrückt das Serotonin, das Glückshormon.  Serotonin sorgt u.a. aber auch die für die Wahrnehmung von Sättigung, so das ein dauerhaft erhöhter Cortisolspiegel zu Übergewicht und Depressionen führen kann.

Ich bin also permanent einem hohen Cortisolspiegel ausgesetzt und wahrscheinlich einen Mangel an Serotonin.

Serotoninmangel steigert den Appetit.

Also bin ich nötzig, hungrig und unausgeglichen. Das Beste wäre jetzt eine Runde Bewegung und frische Luft.

Wenn ich nun abends nach Hause komme, noch eingekauft habe und es schon 19.30 Uhr sind, dann nehme ich mir zumindest die Zeit zu kochen. Dann noch ins Sportstudio zu gehen empfinde ich als zusätzlichen Stress.  Ich leide unter permanentem Zeitmangel. Sport macht mir nicht wirklich Spaß, also fällt das gerne durchs Raster. Dabei könnte Bewegung das Cortisol zuverlässig abbauen.

Kohlenhydratreiche Nahrung stimuliert z.B. die Serotoninbildung.

Ein weiteres Glückshormon ist Dopamin. Dopamin wird unter anderem ausgeschüttet, wenn das Belohnungszentrum im Gehirn stimuliert wird.

Ich habe in der Kindheit gelernt, das Schokolade und Chips rar sind und gerne als positive Verstärker für erwünschtes Verhalten eingesetzt werden. Auch bekam ich Schokolade zum Trost von meiner Oma. Auf jeden Fall war es was ganz Besonderes, stimuliert also mein Belohnungszentrum.

Die jetzigen Industrielebensmittel sind so designed, das man mit einer bestimmten Kombination von Zucker und Fett eine maximale Stimulation des Belohnungszentrums bekommt und damit einen hohen Dopamin Ausstoß.  Schließlich soll man die Produkte immer wieder kaufen.

Dadurch werden gleichzeitig die Sättigungshormone gebremst, da durch die enorm große Stimulation die natürlichen Sättigungshormone nicht mehr dagegen ankommen.

Und so beginnt der verhängnisvolle Kreislauf.

Wir sind dauergestresst und haben zu wenig Serotonin.

Manche Nahrungsmittel sind so komponiert, dass wir über unser Belohnungssystem einen maximalen Dopamin Ausstoß erlangen können, wenn wir Fett und Zucker in bestimmten Kombinationen essen.

Kohlenhydrate führen zu einer erhöhten Serotoninbildung, wir fühlen uns besser.

Jetzt bin ich kein Wissenschaftler, aber ich kenne die Wirkung am eigenen Leib.

Wenn ich viel Brot, Brötchen, Nudeln, Kartoffeln und dazu noch viel Schokolade, Käse und Wurst esse fühle ich mich prima. Ich schwebe auf Wölkchen, habe ein dickeres Fell und kann den Stress gut kompensieren.

Wenn ich jetzt Diät halte oder neumodisch „Ernährungsumstellung“, esse ich weniger von all dem und versuche ja auch den Kohlenhydratanteil wegen einer hohen Energiedichte zu reduzieren und nach einigen Wochen bin ich unzufrieden und fühle mich von Kleinigkeiten sehr gestresst. Ich bin einfach weniger belastbar.

Also kommt irgendwann der Fressanfall bis ich mich tatsächlich besser fühle. Und das funktioniert, ich fühle mich besser.

Bisher habe ich das nicht verstanden, weil ich weder willensschwach noch undiszipliniert bin. Ganz im Gegenteil. Ich konnte nicht verstehen, warum ich immer wieder das Gleiche wiederhole.

Jetzt wird es mir klarer, denn mein Körper folgt einfach primitiven Reflexen.

Es ist eine unheilvolle Kombination aus einer unbewußten Programmierung des Belohnungszentrums gekoppelt an Suchtimpulsen, gepaart mit Stress.

Und das kombiniert mit Lebensmitteln, die von Food-Designern so komponiert sind, dass das Belohnungszentrum maximal stimuliert wird.

Genauso funktioniert Rauchen und im weitesten Sinne auch Alkoholsucht. Solange ich viel geraucht habe war ich auch schlank bzw. Abnehmen war einfach. Das Nikotin bzw. die Erwartungshaltung an die Zigarette sorgte für den notwendigen Dopaminausstoß.

Also braucht es eine Strategie, um den Cortisolspiegel zu senken und so die Spirale gar nicht erst in Gang zu bringen. Dabei können Entspannungstechniken helfen.

Und es braucht Elemente der Verhaltenstherapie, um die Kopplung von Glück und Entspannung an bestimmte Nahrungsmittel aufzulösen. Ich werde in den kommenden Wochen dazu verschiedene Techniken ausprobieren und dafür berichten wie es geklappt hat.

Hier sind noch einige interessante Quellen zu den hormonellen Wirkungen in Bezug auf Essen und Stress.

https://www.dasgehirn.info/denken/motivation/schaltkreise-der-motivation

http://www.spektrum.de/news/suechtig-nach-essen/1210893

http://www.spiegel.de/gesundheit/ernaehrung/wie-schokolade-auf-den-koerper-wirkt-a-859176.html

Chili con Carne 333 kcal pro Portion

Chili con Carne
Rezept drucken
Chili con Carne 333 kcal pro Portion
Arriba,arriba…andale. Scharf, würzig, mexikanisch. Ein feuriges Chili con Carne in der leichten Variante. Perfekt auch als Partytopf.
Chili con Carne
Küchenstil griechich
Vorbereitung 5 Minuten
Kochzeit 20 Minuten
Portionen
Portionen
Zutaten
Küchenstil griechich
Vorbereitung 5 Minuten
Kochzeit 20 Minuten
Portionen
Portionen
Zutaten
Chili con Carne
Anleitungen
  1. In einem weiten Topf den TL Olivenöl erhitzen und die Zwiebeln glasig dünsten. Das Hackfleisch dazugeben und alles krümelig anbraten. Die Paprika dazugeben, kurz mitbraten und den Topf mit den passierten Tomaten auffüllen. Die Dosen mit den Kidneybohnen gut abtropfen lassen und die abgetropften Bohnen zum Chili dazu geben. Mit Pfeffer, Salz, den Chiliflocken und dem TL Backkakao würzen und alles circa 20 Minuten kochen lassen. Erst ganz zum Schluß den Gemüsemais untermengen und nochmal abschmecken. Richtig prima schmeckt das Chili aufgewärmt am nächsten Tag. Man kann es auch auf ganz kleiner Flamme stundenlang schmurgeln lassen, so wie eine klassische Bolognesesoße. Dann schmeckt es doppelt gut. Aber wenn es am Abend schnell gehen muss reichen auch 20 Minuten :).
Rezept Hinweise

Nährwerte pro Portion:

333 kcal   5 g Fett   28g Kohlenhydrate   43 g Protein

Das Rezept bei FDDB 

Energiedichte 0,70

Dicke sollen mehr zahlen! Diskriminierung in der Sendung Markt!

Gestern lag ich zugegebenermaßen auf der Couch und habe mir Markt angestellt. Das Magazin hatte ich schon länger nicht mehr gesehen, schaue es aber normalerweise sehr gerne.

Es gab einen Beitrag zu der Frage, ob Dicke mehr Krankenkassenbeitrag zahlen sollen.

http://www.ardmediathek.de/tv/Markt/Dicke-sollen-zahlen/WDR-Fernsehen/Video?bcastId=7486252&documentId=43536468

Der ganze Beitrag war pure Polemik, diskriminierend und pseudowissenschaftlich und ich bin immer noch wütend. Ich sehe mich selten genötigt, öffentlich zu einem Beitrag meinen Senf dazu zu geben, aber hier ist es mir eine Herzensangelegenheit.

Es geht darum, das überlegt wird, ob dicke Menschen bei der Krankenkasse einen Risikozuschlag zahlen sollen.

Die Kosten, die durch sie verursacht werden, würden momentan von der Allgemeinheit mitgetragen und das wäre ja nicht gerecht.

Denn sinngemäß haben Dicke sich nicht unter Kontrolle, fressen den ganzen Tag, sind sowieso überhaupt faul und ständig krank.

Und deswegen sollen Sie gefälligst mehr zahlen.

Welche Gruppe wird denn als nächstes vorverurteilt?

Der Raucher?

Der Trinker?

Der Workoholic?

Der Extremsportler?

Der Ausländer?

Wann ist man denn ein wertvolles Mitglied in der Gesellschaft? Wann ist man es denn wert von der Solidaritätsgemeinschaft getragen zu werden? Was muss man tun, um ein wertvoller Mensch zu sein und wer will dies beurteilen?

Es gibt solch einen Zwang zur Selbstoptimierung, solch einen Druck von allen Seiten, das es gar kein Wunder ist, dass die Zahl der depressiven Menschen weiterhin rasant ansteigt.

Das betrifft schon unsere Kinder und macht auch vor uns selbst nicht halt.

Wir sollen alle schlank, schön, fit, gut gebildet, bitte schön gesund und bitte schön auch angepaßt sein.

Wer von der Norm abweicht fliegt raus!

Ich arbeite jeden Tag 9 Stunden, verbringe zwei Stunden auf der Autobahn, um überhaupt zur Arbeit zu kommen, gehe einkaufen, koche für die Familie, bilde mich stetig weiter, erledige die Hausarbeit und versuche auch noch ein wenig Spaß im Leben zu haben.

Der Druck im Job wird auch nicht weniger, die Kunden sind nicht einfacher geworden in den letzten 25 Jahren und wenn mein Mann nicht die Hälfte im Haushalt übernehmen würde, dann sähe es hier aus wie bei Hempels unterm Sofa. Der Druck, der auf uns allen lastet ist enorm!

Wir zahlen zu zweit den Höchststeuersatz und sind beide gesund.

Aber wir sind kein wertvolles Mitglied der Solidargemeinschaft mehr weil wir beide Übergewicht haben?

Das, liebe Markt-Redaktion, ist ja wohl das allerletzte!

Das ist Fat Shaming unterster Schublade, diskriminierend und verletzend!

Ich weiß,  wie ich schlank werden könnte und zwar dauerhaft….

Ich höre einfach auf zu arbeiten und mein Mann hört auch auf.

Dann habe ich Zeit und kann mich den ganzen lieben langen Tag um meine Selbstoptimierung kümmern. Morgens fein in Ruhe Frühstücken, ich hab ja Zeit. Dann die erste Runde Sport, ich habe ja Zeit. Dann einen kleinen gesunden Mittagssnack, wir haben ja Zeit. Und wir sind so entspannt. Keiner macht uns Stress. Ich fahre mal eben zum Bauern und hole mir frisches Getreide und backe schnell noch ein Brot. Gesund soll es sein. Nachmittags schnell noch eine zweite Runde Sport. Eben habe ich im Garten noch mein frisches Gemüse geerntet. Die Kinder kommen zu Besuch, ach wie fein. Die gehen ja auch nicht mehr arbeiten oder zu Schule.

Die brauchen ja auch  Zeit für Ihre Selbstoptimierung.

Schließlich kriegen wir von der Solidargemeinschaft alles bezahlt, auch die Krankenkasse für umsonst.

Wir sind ja schlank….!!!!

Oder was?

 

Die acht goldenen Regeln der A-Methode!

Lebenmittelsauswahl
Infografik zur Lebensmittelauswahl

Die erste und mit Abstand wichtigste Regel der 8 goldenen Regeln:

Was schmeckt euch denn?

Und womit könnt ihr für den Rest eures Lebens leben?

Eine ganze Zeit lang war Low Fat der Hit. Und die Menschen nahmen ab, im Supermarkt fand man auf einmal ganz viele fettarme Produkte und sogar die Weight Watchers schwammen ganz oben auf der Low Fat Welle.

Ich auch. Und mir kam das auch gelegen, da ich gerne Nudeln, Brot und Brötchen esse.

Mit Low Fat habe ich super abgenommen. Und wieder zu, als ich aufhöre Low Fat zu essen und Lust hatte auf fettigen Käse, Chips und Leberwurst.

Dann kam Low Carb in alle seinen Ausprägungen wieder. Mit Ketose, ohne Ketose, mit 50 Gramm Carbs oder mit 100 oder noch mehr. Bei der Ketose stellt der Körper die Energie für das Gehirn irgendwann nicht mehr als Glukose her sondern aus Ketonkörpern. Um zu testen, ob man schon oder noch in Ketose ist, pinkelt man auf Teststreifen, die mittels einer Farbe Ketonkörper anzeigen.

Mitte der 70er Jahre war Low Carb ja schon einmal sehr populär. Ich erinnere mich an meine Tante, die damals ganz hysterisch wurde, weil mein Opa Ihr Kartoffeln auf den Teller gelegt hatte. Die durfte man nicht essen, die waren böse. Ich war sechs Jahre alt und so irritiert, das es mir eindrucksvoll im Gedächtnis blieb.

Meine Erfahrungen mit Atkins sind 20 Jahre alt, deswegen bin ich nicht ganz up to date.

Ich habe Atkins in der strengen Phase damals nur 3 Wochen durchgehalten, da ich das Übermaß an Fett nicht mehr vertragen konnte. Heute gibt es ja mehr Phasen und nur am Anfang ist es so übermäßig streng.

Also bin ich umgestiegen auf die Logi-Methode und zwischendurch mal South Beach Diät und ähnliches. Immer sollte ich den Kohlenhydratanteil in meiner Nahrung reduzieren, mal mehr mal weniger stark.

Abgenommen habe ich damit immer. Zugenommen auch, weil ich auch die gemäßigte Form von Low Carb nicht jahrelang durchgehalten habe.

Ich hatte immer das Gefühl, mir nimmt jemand etwas weg. Und das erzeugte so großen Druck, das sich der Druck irgendwann immer! in einem Fressanfall entladen hat.

Denn meine Wahrheit ist:

Es ist egal ob ich Low Fat oder Low Carb praktiziere oder Formular Diät oder Weight Watchers. Solange ich im Kaloriendefizit bleibe, nehme ich ab. Esse ich im Übermaß nehme ich zu.

Wenn ihr also mit Low Fat gut fahrt, dann macht das weiter.

Nehmt ihr mit Low Carb super ab und seid zufrieden, dann macht auch das weiter.

Wollt ihr lieber die ganze Nahrungsvielfalt nutzen, abnehmen und damit satt und zufrieden sein, dann macht die A-Methode.

Hier sind die 8 Fragen, die euer Leben verändern werden!

  • Schmeckt mir das Lebensmittel gut?
  • Kann ich es gut vertragen?
  • Möchte ich das für den Rest meines Lebens essen?
  • Ist es ein möglichst unverarbeitetes Lebensmittel?
  • Wie ist die Energiedichte dieses Nahrungsmittels?
  • Bin ich bereit Neues zu probieren und neugierig?
  • Gibt es eine Alternative zu diesem Nahrungsmittel mit einer besseren Energiedichte?
  • Macht mich das satt?

Ich beantworte für ich diese Fragen mal anhand des Lebensmittels Brot:

Brot schmeckt mir in allen möglichen Variationen, ob als Weißbrot, Graubrot, Körnerbrot, Pumpernickel oder Schwarzbrot.

Ich kann mir nicht vorstellen für den Rest meines Lebens auf Brot zu verzichten. Brot ist für mich wichtig.

Ein noch klassisch gebackenes Brot ist jedoch schwer zu bekommen, das meiste industriell gefertigte Brot ist voll mit chemischen Zusätzen und ein hoch verarbeitetes Lebensmittel. Also eher nicht so günstig.

Bei mir um die Ecke ist aber ein Biobäcker, vor dem sich immer eine lange Schlange bildet und das Brot schmeckt sensationell.

Die Energiedichte von Brot ist hoch. Das heißt ich kann nur wenig von diesem Lebensmittel verzehren und muss überlegen, ob ich dann mit dieser geringen Menge satt werde. (Die Energiedichte bezeichnet einen Wert, der sich aus kcal/g Lebensmittel ableitet. Brot liegt bei 1,9 bis 3,0. Das heißt 1 Gramm Brot hat 1,9 kcal = 100 Gramm haben 190 kcal. Bis 1,5 gilt als günstig – siehe auch den Artikel über die Energiedichte).

Ich bin neugierig und schaue mich nach einer Alternative um.

Vollkornbrot hat mit 1,9 eine bessere Energiedichte als Weißbrot mit 2,7.  Vollkornbrot schmeckt mir gut.  Aber ich kann nicht jedes Vollkornbrot vertragen. Zu viel Vollkorn und ich bekomme Blähungen.  Graubrot aus schönem Sauertag hat eine Energiedichte von 2,2 und das kann ich sehr gut vertragen.

Um nun die Energiedichte zu senken und viel zu essen habe ich jetzt noch zwei Tricks.  Erstens kaufe ich ein ungeschnittenes Graubrot und schneide mir die Schnitten selber mit nur 5 mm Dicke. Die Energiedichte des Brotes bleibt gleich, aber ich kann dann zwei Scheiben belegen.

Magere Putenbrust schmeckt mir prima, das kann ich immer essen.  Sie hat eine Energiedichte von 1,3. Also belege ich zweitens mein dünn geschnittenes Brot mit je 3 Scheiben Putenbrust und erhöhe so die Menge des Belages, um satt zu werden.

Butter hat eine sehr hohe Energiedichte von 8. Ich nehme entweder den Weight Watchers Brotaufstrich oder probiere es einfach mit Senf, der liegt bei 0,9.

Tomaten und Gurken haben eine Energiedichte von 0,2 und 0,1 und helfen dabei, das Brot aufzupeppen und die Energiedichte zu senken.

Anstatt zwei dicke Scheiben Brot mit Nutella esse ich nun zwei dünne Scheiben dick belegt mit Putenbrust, Senf als zusätzlicher Geschmacksstoff und dazu Tomatenscheiben, Gurkenscheiben und noch ein paar Cherrytomaten zum Naschen.

Nun zur wichtigsten Frage.  Werde ich davon satt und wie lange hält die Sättigung vor?

Ich persönlich werde davon satt, aber es hält nicht lange vor.

Meine Quarkbombe am Morgen hält viel länger vor als die Brotzeit. Und das bei einer ähnlich hohen Kalorienaufnahme.

Also ist für mich das Fazit auf meiner Bewertung für Brot, das ich zwar Brot essen kann, es mich aber nicht übermäßig satt macht. Also kann ich als Konsequenz zwar morgens eine Brotzeit essen, muss mich aber darauf gefaßt machen das ich früh wieder Hunger haben werde und sollte deshalb für das Mittagessen etwas einplanen, das mich länger sättigt, damit meine Kalorienbilanz trotzdem ausgewogen bleibt.

Und so könnt ihr nach und nach eure Nahrungsmittel untersuchen und ggfls. kleine Änderungen einfließen lassen.

Denn meistens sind es die kleinen Dinge, die man ändert, die dann zum Erfolg führen.

Überprüft eure Lieblingsessen mal nach den 8 goldenen Regeln und schaut dann, ob es kalorienärmere Alternativen gibt, die genauso gut oder noch besser schmecken!

Viel Spaß beim Ausprobieren!

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Zucchini-Nudel-Pfanne 475 kcal

Zucchini
Rezept drucken
Zucchini-Nudel-Pfanne 475 kcal
Wenn es mal richtig schnell gehen muss. Zucchini-Pfanne mit Nudeln und Schinken. Extrem lecker, innerhalb von 15 Minuten auf dem Tisch und das mit nur drei Zutaten. Macht satt und glücklich.
Zucchini
Küchenstil Einfach, Italian
Vorbereitung 5 Minuten
Kochzeit 10 Minuten
Portionen
Portionen
Zutaten
Küchenstil Einfach, Italian
Vorbereitung 5 Minuten
Kochzeit 10 Minuten
Portionen
Portionen
Zutaten
Zucchini
Anleitungen
  1. Die Nudeln nach Packungsanleitung kochen, während Ihr die Zucchini vorbereitet. Die Zucchini waschen, die Enden entfernen und alle Zucchini vierteln und dann quer in Stücke schneiden. Den Knoblauch schälen und hacken. In einer weiten Pfanne mit hohem Rand das Olivenöl erhitzen und den Knoblauch anrösten. Dann die Zucchini in die Pfanne geben und bräunen. Erst wenn die Zucchini weich werden salzen, pfeffern und mit Chiliflocken schärfen. Ich mag es gerne sehr scharf, bei mir kommt ordentlich Chili in die Pfanne. Die Zucchini brauchen auch viel Salz, die sind ja doch eher geschmacksneutral. Während das Gemüse brutzelt schneide ich den Schinken in Würfel und gebe diesen kurz vor Ende der Garzeit mit in die Pfanne, damit er heiß werden kann. Dann nur noch die abgetropften Nudeln untermischen und genießen... :).
Rezept Hinweise

Nährwerte pro Portion

475 kcal   9,8g Fett   82 g KH   28,1g Protein   Energiedichte 0,85

 

Das Rezept bei Fddb

Abnehmen ohne Hunger mit der Energiedichte

Wie werden wir eigentlich satt und wie regelt der Körper das genau?

Leider wissen wir immer noch nicht alles über den genauen Vorgang der Hunger- und Satt-Regulation. Aber zumindest einen Teil des Vorgangs läßt sich heute wissenschaftlich erklären.

Der Körper meldet sich mit Hunger, wenn es ihm nach Nahrung verlangt. Dabei gibt es den körperlichen Hunger, es gibt aber auch den Augenhunger und den emotionalen Hunger.

Hier geht es rein um den körperlichen Hunger.

Unsere Energiereserven lassen nach und das Hungerzentrum im Gehirn meldet Hunger, der gestillt werden möchte.  Es werden Appetit fördernde Botenstoffe ausgeschüttet. Wie genau das chemisch funktioniert,  und welche Hormone da am Werk sind,  ist noch nicht exakt bekannt. Es gibt viele Theorien und einzelne Hormone scheinen auch identifiziert, vieles bleibt aber noch im Dunkeln.

Wir verspüren körperlichen Hunger und beginnen zu essen. Die Menge der Nahrung dehnt die Magenwand und dadurch werden Nervensignale an unser Gehirn gesendet, das dann wiederum Botenstoffe freisetzt, die den Appetit hemmen. Wir fühlen uns satt.

Diese Phase der Sättigung gibt es Körper Zeit um in Ruhe zu verdauen.

Die Dehnung der Magenwand scheint aber nicht der einzige Faktor zu sein, der in diesem Spiel eine Rolle spielt.

Wahrscheinlich melden auch Rezeptoren im Darm die Nährstoffkonzentration, die unser Körper in dem Moment benötigt und ob dieses Soll erfüllt wurde.

Und nur wenn unser Magen ausreichend gedreht wurde und unser Bauchgehirn eine ausreichende Nährstoffkonzentration meldet,  fühlt sich unser Gehirn veranlasst Sättigungsbotenstoffe zu aktivieren.  Unser Regulationszentrum im Gehirn heißt Hypothalamus und die Meldestelle im Darm ist der Vagusnerv.

Dazu haben wir noch etliche andere Rezeptoren in unserem Körper wie z.B. die Anzahl der gekauten Bissen und der Füllstand der Kohlehydrathspeicher, der uns ganz schnell  Energie liefern kann.

Eine Rolle spielen auch die Augen. Teller leer oder Tüte Chips leer signalisieren auch, hey, ich habe viel gegessen.  Dazu kommen gesellschaftliche Faktoren. Essen in Gesellschaft macht viel mehr Spaß und wer hat sich nicht schon mal an einem Buffet überfressen.

„Können Sie mir die Reste bitte einpacken? Das ist ein Buffet! Ja, ich weiß…“.

Zur Rolle von Insulin oder Leptin als Sättigungsfaktoren gibt es auch Theorien, die aber beide noch nicht hinlänglich bewiesen werden konnten.

Wenn es gut schmeckt, dann essen wir gerne viel. Wer weiß, ob wir das Nahrungsmittel in genau der gleichen Form und Konsistenz noch einmal bekommen.

Deswegen sind Fast Food und stark verarbeitete Lebensmittel ja auch so erfolgreich. Wir können uns darauf verlassen, dass es immer gleich schmeckt.

Erdbeeren können köstlich sein, aber Erdbeeren aus dem Gewächshaus im Winter schmecken nach nichts. Das kann uns enttäuschen, wenn wir voller Vorfreude in eine Wassererdbeere beißen.

Der BigMac schmeckt überall auf der Welt gleich.

Vorlieben für Süsses und Umami (hoher, pflanzlicher oder tierischer Proteingehalt) sind angeboren, Bitteres und Saures könnte giftig sein. Hier muss der Mensch erst durch Erfahrung lernen was essbar ist und was ihm gut schmeckt.

Wir können unseren Körper leider nicht aktiv darin beeinflussen, welche Hormone er nun zur Sättigung oder zum Hunger ausschüttet.

Was wir aber ganz aktiv beeinflussen können ist die Nahrungsmenge und der Nährstoffgehalt!

Wir haben ja gelernt, das der Magen über Dehnungsreize dazu beiträgt, Sättigungssignale zu senden und der Darm den Nährstoffgehalt misst.

Aber kein Regulativ misst die Kalorienanzahl.

Esse ich jetzt zwei Tafeln Schokolade sagt der Magen, hm, so richtig gedehnt bin ich nicht. Der Darm meldet, ups, mir fehlen aber noch jede Menge Nährstoffe. Die Augen melden , juchuu, alles aufgegessen und das Zufriedenheitszentrum fühlt sich auch wohl.

Wohlig satt fühlen wir uns aber nicht.

Das Gehirn kann die Signale nicht genau verarbeiten, weil die wichtigen Komponenten Magendehnung und Nährstoffe nicht erfüllt sind.

Wir haben weiterhin Hunger, obwohl wir 1100 kcal in kurzer Zeit verschlungen haben.

Also ist es naheliegend, darauf zu achten das wir Nahrungsmittel auswählen, die lecker sind, den Magen füllen, genügend Nährstoffe beinhalten und uns trotzdem zufrieden stellen.

Ein tolles Werkzeug dazu ist die Energiedichte.

Der Magen meldet normalerweise nach circa. 300-500 Gramm Füllgrad eine ausreichende Magendehnung.

Und die Energiedichte ist nichts anders als die vereinfachte Darstellung der Kalorien eines Lebensmittels auf 100 Gramm.

  • Bis 1,5/Gramm gilt die Energiedichte als günstig.
  • ab 1,5-2,4/Gramm haben wir eine mittlere Energiedichte und
  • ab 2,5/Gramm eine hohe Energiedichte.

Magerquark hat auf 100 Gramm 68 kcal. Also beträgt die Energiedichte aufgerundet 0,7. Es ist nichts anders als die Kalorien heruntergebrochen auf das Gramm/Nahrung. 68 kcal / 100 Gramm= 0,68 ED.

Das ist ein super einfacher Faktor.

Denn unverarbeitete Lebensmittel mit einem hohen Nährstoffgehalt haben in der Regel eine niedrige Energiedichte.

Wenn ich jetzt meine 400 Gramm Lebensmittel esse, die ich brauche, um meinen Magen genug zu dehnen, und nehme nur Lebensmittel mit einer Energiedichte von 1, dann esse ich genau 400 kcal.

Nehme ich jedoch eine Energiedichte von 5,5 dann esse ich 2.200 kcal bei gleicher Menge.

5,5 ist die Energiedichte von einer Tafel Schokolade und wenn ich vier davon in einer Mahlzeit gegessen habe ich mir wahrscheinlich schlecht. Genügend Nährstoffe habe ich aber nicht bekommen und satt bin ich wahrscheinlich auch nicht.

Bei einem Magenband wird über dieses Prinzip die Sättigung reguliert. Dadurch das nur ein Teil das Magens zur Verfügung steht ist die Nahrungsmenge begrenzt und der Magenbandträger sehr schnell satt. Wenn jetzt jedoch der Patient flüssiges Nutella durch sein Magenband schleust wird auch er nicht abnehmen.

Low Carb z.B. senkt automatisch die Energiedichte, wenn es richtig praktiziert wird. An Gemüse, Fleisch und Milchprodukten kann man sich nicht so einfach überfressen.

Gemüse hat nämlich durchweg eine sehr günstige Energiedichte.

Fleisch und Fisch haben eine niedrige bis mittlere Energiedichte mit wenigen Ausnahmen wie z.B. Gans oder Aal.

Käse hat eine hohe Energiedichte, aber gemischt mit viel Gemüse in einem Auflauf und dann sogar gepaart mit einer Sahnesoße ergibt in den meisten Fällen immer noch eine niedrige Energiedichte.

Bei LowFat ist dies deutlich schwieriger zu erreichen, da Brot mit Butter und Wurst eine super hohe Energiedichte hat, die Sättigung aber nicht super hoch ist und der Nährstoffgehalt auch zu wünschen läßt.

Kartoffeln hingegen haben eine Energiedichte von nur 0,7 kcal.  Wenn ich also den gleichen Auflauf mit Kartoffeln, mit fettarmer Soße und wenig fettarmem Käse zubereite,  dürfte ich von der Energiedichte her das Gleiche erreichen wie mit Low Carb.

Zucker hat eine Energiedichte von 4,0, gepaart mit Fett ist diese noch höher.

Deswegen hat man mit der Energiedichte ein ganz einfaches Werkzeug an der Hand, um die tägliche Kalorienmenge bei gleicher Nahrungsmenge zu senken.

Und was ich am besten finde, ich brauche auf kein Nahrungsmittel zu verzichten.

Wenn ich Lust habe auf ein Brot mit Nutella, dann kann ich das ja essen. Aber ich esse am besten nur eins und packe dazu einen großen, selbstgerührten Joghurt mit frischem Obst oder esse dazu einen Tomatensalat mit Gurken, damit der Gesamtkaloriengehalt der Mahlzeit bei guter Sättigung im Rahmen bleibt.

Und ich bin dabei trotzdem glücklich, denn den emotionalen Faktor von Essen darf man nicht unterschätzen.

Die Tage werde ich mal eine kleine Übersicht über die Energiedichte für die Hosentasche basteln.

Und im Supermarkt ist es noch einfacher, denn jedes Lebensmittel hat ja heutzutage schon eine Kennzeichnung, auf dem der Kaloriengehalt per 100 Gramm angegeben ist. So ist die Energiedichte auf einen Blick präsent.

Aber wir werden nun darum herum kommen unsere bisherige Ernährung zu hinterfragen und wahrscheinlich können wir mit kleinen Stellschrauben die Energiedichte schon so weit senken, das wir kontinuierlich abnehmen und trotzdem richtig viel essen können und satt sind.

Quellen: Satt essen und abnehmen von V. Schusdziarra ISBN 978-3-87360-023-2

http://www.spektrum.de/news/wie-entsteht-das-saettigungsgefuehl/941427

https://www.ernaehrungs-umschau.de/fileadmin/Ernaehrungs-Umschau/pdfs/pdf_2010/10_10/EU10_550_558.qxd.pdf

 

 

 

 

 

Fünf körperliche Ursachen für den Jojo-Effekt!

Mehrfach viel abgenommen, mehrfach viel zugenommen.  Ich habe das am eigenen Leib exerziert und höre und lese es so oft, die Crux mit dem berühmten Jojo-Effekt.

Man nimmt super ab und ganz schleichend pirschen sich die Fettpölsterchen wieder heran und hüpfen gut gelaunt auf die Hüften. Das führt zu Frust und irgendwann ist man völlig verzweifelt.

Bisher musste immer der kaputte Stoffwechsel als Erklärung dafür herhalten, aber wir haben im letzten Artikel ja gelernt, das diese Erklärung bei näherer Betrachtung wenig Hand und Fuß hat, sondern eher ein moderner Mythos ist.

Trotzdem gibt es beim Jojo-Effekt körperliche Effekte, die ich in Teil eins dieses Artikels untersuchen werde. Um die seelischen Ursachen geht es dann in Teil zwei.

Erinnert euch wie die A-Methode startet, nämlich damit euren Wochenkalorienverbrauch zu ermitteln und für euch persönlich festzustellen, mit welcher Kalorienzufuhr ihr abnehmt und mit welcher Zufuhr ihr euer Gewicht halten könnt.

Dieser Wochenkalorienverbrauch basiert auf diversen mathematischen Berechnungen und euren persönlichen Erfahrungen.

Ihr nehmt damit ab, überwindet Plateau-Phasen und es läuft wie am Schnürchen.

Aber dann gibt es auf einmal einen sehr langen Gewichtsstillstand oder das Gewicht geht schleichend wieder nach oben. An diesem Punkt müssen wir noch einmal rechnen und unseren Bedarf neu ermitteln.

1. Wer weniger wiegt braucht automatisch weniger Energie!

Das ist ein Punkt, den ich immer ganz übel finde. Ich habe zu Beginn festgestellt, dass ich mit 10.460 kcal pro Woche gut abnehme. Und dann nicht mehr. Das Gewicht stagniert, ein paar Ungenauigkeiten beim Protokoll schleichen sich ein und schwups habe ich sogar etwas mehr auf der Waage.

Die 10.460 Wochenkalorien bezogen sich aber auf ein Ausgangsgewicht von 85 Kilo. Ich habe 6 Kilo abgenommen und wiege jetzt nur noch 79 Kilo. Ach Unglück, ich brauche ja weniger Kalorien um diese 79 Kilo am Leben zu erhalten als früher die 85 Kilo. Mein Sportpensum bleibt gleich, das bedeutet ich muss, um das gleiche Defizit zu erwirtschaften wie an Anfang, meine Wochenkalorien anpassen.  Also die Rechner neu bemühen und wie am Anfang auf ein neues die Wochenkalorien neu ausrichten.

Hier geht es zu den ganzen Kalorienbedarfsrechnern…

Als Faustformel gilt:  Wir benötigen pro verlorenem Kilogramm circa 30 kcal weniger als vorher!

Jetzt habe ich mich aber in meinem Budget so bequem eingerichtet. Meine Lunchpakete sind oft gleich, mein Abendessen ist ausgewogen und ich habe noch Platz für den abendlichen Schokoladenriegel.

Aber genau dieser ist jetzt im Budget auf einmal nicht mehr drin, den müsste ich weglassen oder an anderer Stelle etwas reduzieren. Auf einmal fühle ich einen Mangel. Ich fühle mich so als würde mir etwas weggenommen werden, schon wieder. Zuerst schränke ich mich per se ein wenig ein und auf einmal soll ich mir noch mehr wegnehmen. Das macht mir immer schlechte Laune!

An dieser Stelle kann man mehrere Wege gehen. Entweder man akzeptiert, dass man nun langsamer abnimmt und macht mit seinem Programm so weiter wie vorher. Ein Defizit besteht ja weiterhin, nur ist es nicht mehr so groß.

Oder wir ziehen die Energiedichte der Lebensmittel zu Rate und machen weiter Tauschgeschäfte, um gefühlt genauso viel zu essen wie vorher. Das ist es ja, was die A-Methode permanent tut. Wie kann man bei gleicher Menge die Energiedichte einer Mahlzeit senken ist ja eine der Kernfragen!

An diesem Punkt muss man kreativ werden und dem Motivationsloch wieder entschlüpfen.  Ich finde das geht besser, je mehr man um die körperlichen Effekte weiß.

2. Wir bauen während einer Diät Muskelmasse ab!

Während der Abnahme habe ich mein Körpervolumen reduziert. Leider habe ich auch ein paar Muskeln mit abgenommen, die ja mehr Energie benötigen als das Fettgewebe. Wenn ich abnehme nehme ich immer (!)  auch ein Teil meiner Muskeln ab. Selbst wenn ich mega viel trainiere und unglaublich viel Eiweiß esse, ist es nahezu unmöglich während einer Abnehmphase Muskeln aufzubauen.  Man kann nur verhindern zu viele Muskeln abzubauen, vor allen Dingen als Frau. (Männern fällt der Muskelaufbau und – erhalt naturgemäß leichter, gemein, ist aber so)

Denn Muskeln sind hochstoffwechselaktiv und verbrauchen viel Energie. Der Körper erhält sie nur, wenn genug Trainingsanreize kommen und wenn genug Eiweiß zur Reparatur kommt. Ansonsten besteht keine Notwendigkeit diese Muskelmasse zu erhalten. Sie ist schlichtweg überflüssig.

Und da wir während einer Abnehmphase dem Körper weniger Energie zuführen als er eigentlich braucht, muss der Körper schauen, welche Organe er mit dieser Energie versorgt und was er innerlich anzapft, um das Defizit auszugleichen.

Im Idealfall zapft der nur die Fettspeicher an und verbraucht das stoffwechselinaktive Fettgewebe zuerst. Das wäre ein Traum. Jetzt ist unser Körper ein schlauer Geselle und möchte natürlich möglichst viel von uns erhalten. Die Muskeln verbrauchen viel mehr Energie als das Fettgewebe und Energie von außen ist gerade Mangelware. Also gehe ich schlauer Körper erst einmal hin und reduziere das Element, das viel Energie verlangt. Das sind dann leider unsere Muskeln. Noch schlimmer wäre es, wenn er dann das Gehirn anzapfen würde…lach…den das braucht ja am meisten Energie von allen.

Guten Morgen lieber Chef, ich kann gerade nicht arbeiten, ich mache eine Diät und bin gerade in der Gehirnabnehmphase….lach. Wobei ich früher manchmal schon das Gefühl hatte,  ich kann während einer Diät schlechter denken.

Im Winter wird es kalt in der Wohnung, da es draußen kalt wird. Wir füllen den Tank mit teurem Heizöl, da wir es gerne warm haben. Ich habe aber auch gerne den ganzen Tag alle Fenster auf. Da ich aber ein schlauer Mensch bin und weiß, das offene Fenster viel Energie kosten, mache ich lieber zuerst alle Fenster zu, bevor ich den Öltank voll aufmache und einfach mehr Öl in die Heizung lasse, um den genauso mollig warm zu haben.

Das tut unser Körper auch. Bevor er mehr als üblich von den eisernen Fettreserven nimmt baut er vorher Muskelmasse ab, also das energiefordernde Gewebe. Dieses ist eh nur notwendig, wenn es über den normalen Alltag hinaus gefordert und gebraucht wird. Er macht also quasi auch zuerst die energieraubenden Fenster zu und nimmt danach erst eine erhöhte Zufuhr aus dem Ölspeicher.

Er baut zwar auch kontinuierlich Fett ab, leider aber eben auch Muskeln. Ziel muss es also sein viel von der kostbaren Muskelmasse zu erhalten. Deswegen wird beim Abnehmen immer viel Training und eine hohe Eiweißzufuhr empfohlen.

Wenn man nämlich viel Sport macht und die Muskeln dabei kleine Verletzungen haben entsteht der berühmte Muskelkater. Steht nun kein Protein zur Reparatur zur Verfügung, baut der Körper die Muskeln ab und nicht auf.  Deswegen ist Übertraining kontraproduktiv.

3. Wassereinlagerungen!

Noch so ein böser Geselle. Ich als Frau erlebe das jeden Monat in meinem Zyklus. Ein stetiges auf und ab der Wassereinlagerung.

Unser Körper hat einen kleinen Kohlenhydratspeicher, den Glykogenspeicher, von dem er schnell und unkompliziert Energie ziehen kann.  Dieser bindet im Körper Wasser, ungefähr zwei Liter. In der Abnehmphase wird der Speicher geleert und wusch,  verlassen zwei Liter Wasser den Körper. Also schon mal zwei Kilo weniger.

Aber dann ißt man eine große Portion Nudeln und noch ein paar Scheiben Brot, der Glykogenspeicher füllt sich wieder, das Wasser ist wieder da.

Ich trinke manchmal weniger, als man nach landläufiger Meinung trinken sollte. Je weniger ich trinke, desto mehr wiege ich nachher. Wenig trinken führt bei mir zu Wasserbunkerei.

Meine Hormone spielen mir da auch lustige Streiche. Je älter ich werde, desto schlimmer werden die Wassereinlagerungen im Zyklus. Ganz toll wenn ich dann meinen Wiegetag habe und ich wiege zwei Kilo mehr, obwohl ich weit unter meinem Bedarf lag und rein rechnerisch Fett abgebaut haben muss.

Aber keine Panik, diese Schwankungen sind normal, man muss es nur wissen.

Stark gesalzenes Essen bindet Wasser.

Sport führt bei mir zu ganz extremen Wassereinlagerungen in den Beinen.

Wenn es sehr heiß ist bekomme ich immer ganz dicke Finger und Knöchel, dann sieht man den Abdruck der Söckchen.

Stress erhöht den Kortisolspiegel, der den Wasserhaushalt beeinflußt und Wassereinlagerungen begünstigt.

Ich muss dann immer an die Werbung von früher denken: „Nehmen Sie doch einfach ein paar Liter ab“ 😊.

Wenn es also merkwürdige Zunahmen auf der Waage gibt, die durch Essen nicht erklärbar sind, immer zuerst an Wassereinlagerungen denken.

4. Der Zappel-nicht-so-viel-Effekt! – NEAT und EAT

Der Stoffwechsel geht nicht kaputt, wie wir gelernt haben. Trotzdem kann der Körper Anpassungen vornehmen.

Der Körper will ja keine einmal eingelagerte Energie wieder hergeben. Gehen wir einfach davon aus, das der Körper es toll findet, einmal ergatterte Energie auch zu behalten. Gebunkerte Energie sichert das Überleben.

Er findet unsere Abspeckpläne nicht so toll und hat eine Gegenstrategie.

Der Körper wird faul!

EAT heißt: Exercise Activity Thermogenesis, also der Kalorienverbrauch bei aktiver Bewegung und bei Sport

NEAT heißt: Non-exercise Activity Thermogenesis, also Kalorienverbrauch bei alltäglicher Bewegung so wie Staubsaugen, spülen, zappeln.

NEAT kann der Körper anscheinend aktiv beeinflussen.

Fühlst du dich während einer Diät lethargisch, weniger energiegeladen und hast weniger Lust auf Bewegung? Das ist dann der Zappel-nicht-so-viel-Effekt. Starkes Frieren gehört auch dazu und massiv schlechte Laune.

Den Effekt gibt es nicht bei jedem und nicht jeder hat damit ein Problem. Ich fühle mich z.B. viel wohler, wenn ich weniger esse und habe dann viel mehr Energie und auch mehr Lust auf Bewegung. Deswegen ist für mich die A-Methode ein Programm zur Energiesteigerung und mehr Lebensfreude.

Es gibt wohl aber auch Körper, die das Zappeln einschränken und so etwas Energie einsparen.

Wie fühlt ihr euch denn? Schlapp und kraftlos und weniger zappelwillig oder energiegeladen und fröhlich? Wie sind eure Erfahrungen damit?

NEAT soll den Menschen vor dem Hungertod bewahren. Wenn man kurz vor dem Verhungern ist bewegt man sich einfach weniger, um den Hungertod so lange wie möglich hinauszuzögern. Wir sind aber ja nun so gar nicht vom Hungertod bedroht, so nun überhaupt gar nicht.

Also habe ich versucht zu recherchieren was im schlimmsten Fall passiert. Lt. heutiger Annahme kann der Neat-Effekt den Kalorienverbrauch um maximal 10% beeinflussen.  Das wären bei einem Tageskalorienbedarf von 2000 Kcal um sein Gewicht zu erhalten, maximal 200 kcal am Tag, die durch eine Reduzierung des Zappelns weniger verbraucht werden würden.

Und das gibt es nicht bei jedem und kommt meistens erst vor, wenn es ans tatsächlich körperliche Verhungern geht. Es ist also davon abhängig, wie bedroht sich dein Körper fühlt. Bist du nun schon extrem schlank und hast einen sehr geringen Körperfettanteil und ißt dann sehr wenig und unausgewogen, dann könnte der Körper in Versuchung kommen durch die Regulation der Alltagsbewegung den Kalorienverbrauch zu senken.

Die meisten von uns sind aber weder extrem schlank, noch haben sie einen sehr niedrigen Körperfettanteil. Also ist die Wahrscheinlichkeit dieser Anpassung eher gering.

Und selbst wenn es dazu kommen sollte, dann geht das wieder weg sobald man mehr ißt. Diese Anpassung ist also reversibel und damit auch nicht gefährlich. Das dauert nur ein paar Tage und schon ist alles wieder so wie vorher.

Achtet also mal ein wenig darauf, ob es bei euch diese Zappel-Anpassungen gibt und erhöht ggfls. euren Eiweißanteil in der Nahrung.  Und wenn ihr größere Schwierigkeiten habt wie ständiges Frieren, schlechte Laune und ähnliches, dann und nur dann könnte es sein, das ihr moderat euren Kalorienanteil erhöhen solltet. Vor allen Dingen wenn ihr viel Sport macht. Den dann kann es tatsächlich ein Warnzeichen sein, das dem Körper Makronährstoffe fehlen.

Aber es ist niemals dieser dann pauschal geäußerte Satz:

Oder wir nutzen diesen Effekt, in dem wir im Alltag einfach willentlich mehr Zappeln 😊.

http://www.tagesspiegel.de/weltspiegel/telefonier-dich-schlank/582770.html

5. Wir essen nach einer Abnahmephase einfach wieder mehr!

Die einfachste und wahrscheinlichste aller Erklärungen. Wir essen wieder mehr als uns guttut, verfallen in die gleichen Muster wie früher und nehmen dann auch stetig wieder zu.

Die Pfunde erschienen ja auch damals nicht durch Zauberhand, sondern weil wir zu viel gegessen haben.

Denn wenn man immer das Gleiche tut, dann bekommt man auch immer wieder das gleiche Ergebnis!

Und das nenne ich den seelischen Anteil am Jojo-Effekt, den ich in Teil zwei dieses Artikels später noch untersuchen werde.

 

Ich habe zu diesen Phänomenen zwei extrem gut recherchierte Artikel gefunden inkl. allen Quellenangaben, die ich hier verlinken werde, falls euch die Studien interessieren, die dahinterstecken.

http://runde-schultern.de/abnehmen-leicht-gemacht/

http://fitness-experts.de/abnehmen/eingeschlafener-kaputter-stoffwechsel-hungerstoffwechsel