Abnehmen ohne Hunger mit der Energiedichte

Wie werden wir eigentlich satt und wie regelt der Körper das genau?

Leider wissen wir immer noch nicht alles über den genauen Vorgang der Hunger- und Satt-Regulation. Aber zumindest einen Teil des Vorgangs läßt sich heute wissenschaftlich erklären.

Der Körper meldet sich mit Hunger, wenn es ihm nach Nahrung verlangt. Dabei gibt es den körperlichen Hunger, es gibt aber auch den Augenhunger und den emotionalen Hunger.

Hier geht es rein um den körperlichen Hunger.

Unsere Energiereserven lassen nach und das Hungerzentrum im Gehirn meldet Hunger, der gestillt werden möchte.  Es werden Appetit fördernde Botenstoffe ausgeschüttet. Wie genau das chemisch funktioniert,  und welche Hormone da am Werk sind,  ist noch nicht exakt bekannt. Es gibt viele Theorien und einzelne Hormone scheinen auch identifiziert, vieles bleibt aber noch im Dunkeln.

Wir verspüren körperlichen Hunger und beginnen zu essen. Die Menge der Nahrung dehnt die Magenwand und dadurch werden Nervensignale an unser Gehirn gesendet, das dann wiederum Botenstoffe freisetzt, die den Appetit hemmen. Wir fühlen uns satt.

Diese Phase der Sättigung gibt es Körper Zeit um in Ruhe zu verdauen.

Die Dehnung der Magenwand scheint aber nicht der einzige Faktor zu sein, der in diesem Spiel eine Rolle spielt.

Wahrscheinlich melden auch Rezeptoren im Darm die Nährstoffkonzentration, die unser Körper in dem Moment benötigt und ob dieses Soll erfüllt wurde.

Und nur wenn unser Magen ausreichend gedreht wurde und unser Bauchgehirn eine ausreichende Nährstoffkonzentration meldet,  fühlt sich unser Gehirn veranlasst Sättigungsbotenstoffe zu aktivieren.  Unser Regulationszentrum im Gehirn heißt Hypothalamus und die Meldestelle im Darm ist der Vagusnerv.

Dazu haben wir noch etliche andere Rezeptoren in unserem Körper wie z.B. die Anzahl der gekauten Bissen und der Füllstand der Kohlehydrathspeicher, der uns ganz schnell  Energie liefern kann.

Eine Rolle spielen auch die Augen. Teller leer oder Tüte Chips leer signalisieren auch, hey, ich habe viel gegessen.  Dazu kommen gesellschaftliche Faktoren. Essen in Gesellschaft macht viel mehr Spaß und wer hat sich nicht schon mal an einem Buffet überfressen.

„Können Sie mir die Reste bitte einpacken? Das ist ein Buffet! Ja, ich weiß…“.

Zur Rolle von Insulin oder Leptin als Sättigungsfaktoren gibt es auch Theorien, die aber beide noch nicht hinlänglich bewiesen werden konnten.

Wenn es gut schmeckt, dann essen wir gerne viel. Wer weiß, ob wir das Nahrungsmittel in genau der gleichen Form und Konsistenz noch einmal bekommen.

Deswegen sind Fast Food und stark verarbeitete Lebensmittel ja auch so erfolgreich. Wir können uns darauf verlassen, dass es immer gleich schmeckt.

Erdbeeren können köstlich sein, aber Erdbeeren aus dem Gewächshaus im Winter schmecken nach nichts. Das kann uns enttäuschen, wenn wir voller Vorfreude in eine Wassererdbeere beißen.

Der BigMac schmeckt überall auf der Welt gleich.

Vorlieben für Süsses und Umami (hoher, pflanzlicher oder tierischer Proteingehalt) sind angeboren, Bitteres und Saures könnte giftig sein. Hier muss der Mensch erst durch Erfahrung lernen was essbar ist und was ihm gut schmeckt.

Wir können unseren Körper leider nicht aktiv darin beeinflussen, welche Hormone er nun zur Sättigung oder zum Hunger ausschüttet.

Was wir aber ganz aktiv beeinflussen können ist die Nahrungsmenge und der Nährstoffgehalt!

Wir haben ja gelernt, das der Magen über Dehnungsreize dazu beiträgt, Sättigungssignale zu senden und der Darm den Nährstoffgehalt misst.

Aber kein Regulativ misst die Kalorienanzahl.

Esse ich jetzt zwei Tafeln Schokolade sagt der Magen, hm, so richtig gedehnt bin ich nicht. Der Darm meldet, ups, mir fehlen aber noch jede Menge Nährstoffe. Die Augen melden , juchuu, alles aufgegessen und das Zufriedenheitszentrum fühlt sich auch wohl.

Wohlig satt fühlen wir uns aber nicht.

Das Gehirn kann die Signale nicht genau verarbeiten, weil die wichtigen Komponenten Magendehnung und Nährstoffe nicht erfüllt sind.

Wir haben weiterhin Hunger, obwohl wir 1100 kcal in kurzer Zeit verschlungen haben.

Also ist es naheliegend, darauf zu achten das wir Nahrungsmittel auswählen, die lecker sind, den Magen füllen, genügend Nährstoffe beinhalten und uns trotzdem zufrieden stellen.

Ein tolles Werkzeug dazu ist die Energiedichte.

Der Magen meldet normalerweise nach circa. 300-500 Gramm Füllgrad eine ausreichende Magendehnung.

Und die Energiedichte ist nichts anders als die vereinfachte Darstellung der Kalorien eines Lebensmittels auf 100 Gramm.

  • Bis 1,5/Gramm gilt die Energiedichte als günstig.
  • ab 1,5-2,4/Gramm haben wir eine mittlere Energiedichte und
  • ab 2,5/Gramm eine hohe Energiedichte.

Magerquark hat auf 100 Gramm 68 kcal. Also beträgt die Energiedichte aufgerundet 0,7. Es ist nichts anders als die Kalorien heruntergebrochen auf das Gramm/Nahrung. 68 kcal / 100 Gramm= 0,68 ED.

Das ist ein super einfacher Faktor.

Denn unverarbeitete Lebensmittel mit einem hohen Nährstoffgehalt haben in der Regel eine niedrige Energiedichte.

Wenn ich jetzt meine 400 Gramm Lebensmittel esse, die ich brauche, um meinen Magen genug zu dehnen, und nehme nur Lebensmittel mit einer Energiedichte von 1, dann esse ich genau 400 kcal.

Nehme ich jedoch eine Energiedichte von 5,5 dann esse ich 2.200 kcal bei gleicher Menge.

5,5 ist die Energiedichte von einer Tafel Schokolade und wenn ich vier davon in einer Mahlzeit gegessen habe ich mir wahrscheinlich schlecht. Genügend Nährstoffe habe ich aber nicht bekommen und satt bin ich wahrscheinlich auch nicht.

Bei einem Magenband wird über dieses Prinzip die Sättigung reguliert. Dadurch das nur ein Teil das Magens zur Verfügung steht ist die Nahrungsmenge begrenzt und der Magenbandträger sehr schnell satt. Wenn jetzt jedoch der Patient flüssiges Nutella durch sein Magenband schleust wird auch er nicht abnehmen.

Low Carb z.B. senkt automatisch die Energiedichte, wenn es richtig praktiziert wird. An Gemüse, Fleisch und Milchprodukten kann man sich nicht so einfach überfressen.

Gemüse hat nämlich durchweg eine sehr günstige Energiedichte.

Fleisch und Fisch haben eine niedrige bis mittlere Energiedichte mit wenigen Ausnahmen wie z.B. Gans oder Aal.

Käse hat eine hohe Energiedichte, aber gemischt mit viel Gemüse in einem Auflauf und dann sogar gepaart mit einer Sahnesoße ergibt in den meisten Fällen immer noch eine niedrige Energiedichte.

Bei LowFat ist dies deutlich schwieriger zu erreichen, da Brot mit Butter und Wurst eine super hohe Energiedichte hat, die Sättigung aber nicht super hoch ist und der Nährstoffgehalt auch zu wünschen läßt.

Kartoffeln hingegen haben eine Energiedichte von nur 0,7 kcal.  Wenn ich also den gleichen Auflauf mit Kartoffeln, mit fettarmer Soße und wenig fettarmem Käse zubereite,  dürfte ich von der Energiedichte her das Gleiche erreichen wie mit Low Carb.

Zucker hat eine Energiedichte von 4,0, gepaart mit Fett ist diese noch höher.

Deswegen hat man mit der Energiedichte ein ganz einfaches Werkzeug an der Hand, um die tägliche Kalorienmenge bei gleicher Nahrungsmenge zu senken.

Und was ich am besten finde, ich brauche auf kein Nahrungsmittel zu verzichten.

Wenn ich Lust habe auf ein Brot mit Nutella, dann kann ich das ja essen. Aber ich esse am besten nur eins und packe dazu einen großen, selbstgerührten Joghurt mit frischem Obst oder esse dazu einen Tomatensalat mit Gurken, damit der Gesamtkaloriengehalt der Mahlzeit bei guter Sättigung im Rahmen bleibt.

Und ich bin dabei trotzdem glücklich, denn den emotionalen Faktor von Essen darf man nicht unterschätzen.

Die Tage werde ich mal eine kleine Übersicht über die Energiedichte für die Hosentasche basteln.

Und im Supermarkt ist es noch einfacher, denn jedes Lebensmittel hat ja heutzutage schon eine Kennzeichnung, auf dem der Kaloriengehalt per 100 Gramm angegeben ist. So ist die Energiedichte auf einen Blick präsent.

Aber wir werden nun darum herum kommen unsere bisherige Ernährung zu hinterfragen und wahrscheinlich können wir mit kleinen Stellschrauben die Energiedichte schon so weit senken, das wir kontinuierlich abnehmen und trotzdem richtig viel essen können und satt sind.

Quellen: Satt essen und abnehmen von V. Schusdziarra ISBN 978-3-87360-023-2

http://www.spektrum.de/news/wie-entsteht-das-saettigungsgefuehl/941427

https://www.ernaehrungs-umschau.de/fileadmin/Ernaehrungs-Umschau/pdfs/pdf_2010/10_10/EU10_550_558.qxd.pdf

 

 

 

 

 

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